Otkriće: kreatin povećava ove dijelove tijela

Suplementi za izgradnju mišića oduvijek su bili dio prehrane većine polaznika teretane. Naravno, dodaci prehrani djeluju samo ako je ona pravilna i u skladu s vašim ciljem, a isto vrijedi i za treninge. Mnogima je tako cilj povećati masu prsa, leđa, ruku, trbušnih mišića i nogu. No osim whey proteina, koji su glavni krivac za povećanje mase što se tiče suplemenata, u tom slučaju dobro je koristiti i pre-workout proizvode poput kreatina.

Učinci kreatina

Kreatin je kiselina na bazi dušika koja se stvara u jetri i opskrbljuje stanice u tijelu energijom. Nakon konzumiranja velike količine kreatina, PCr (fosfokreatin) zalihe u tijelu se povećavaju što omogućuje kreatinu da se kombinira s molekulama fosfata i stvara molekule ATP – zalihe energije vašeg tijela.

Kreatin pomaže vašem tijelu da proizvede dodatne molekule energije što može biti vrlo korisno tijekom intenzivnih treninga. Također, kreatin je u narodu poznat po svom učinku povećanja volumena stanica tako da zadržava vodu u mišićima i na kraju stvara anabolički odgovor u tijelu. Osim toga, neke od glavnih blagodati dodavanja kreatina uključuju brzi oporavak nakon treninga i utjecaj na mišićni rast.

Pokazalo se da kreatin povećava snagu gornjeg i donjeg dijela tijela, no prema jednom istraživanju kreatin također može povećati i masu u tim područjima.

Što kaže znanost?

Nedavno istraživanje provedeno je na 43 muškarca koji su trenirali snagu u svojim ranim dvadesetima. Ispitanici su konzumirali kreatin ili placebo u periodu od 8 tjedana. Prvo su krenuli na fazu punjenja kreatinom (7 dana, četiri doze od 0,03 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno), nakon čega je slijedila faza održavanja (7 tjedana, pojedinačna doza od 0,03 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno).

Kada su bili na kreatinu ili placebu, ispitanici su trenirali s utezima 4 puta tjedno. U ponedjeljak i četvrtak trenirali su prsa, ramena, triceps i trbušnjake, a u utorak i petak leđa, biceps, prepone i listove. Mišićna masa mjerila se prije i nakon perioda od 8 tjedana pomoću X zraka.

Rezultati istraživanja

Obje grupe postigle su povećanje mase u gornjim i donjim udovima i coreu, ali skupina koja je konzumirala kreatin učinila je to efikasnije od placebo skupine. Ono što se možda nije očekivalo je da su gornji udovi kreatinske skupine dobili (7,1 + 2,9%) dvostruko više čistog mišićnog tkiva od donjih (3,2 + 2,1%) i preko tri puta više mišićnog tkiva u coreu (2,1 + 2,2%). Rast čistog mišićnog tkiva placebo skupine, iako je znatno manji od skupine koja je uzimala kreatin, ipak je bio prilično jednak u svim dijelovima tijela.

Istraživači su otkrili da kreatin preferencijalno apsorbiraju brza mišićna vlakna i da mišići donjeg dijela tijela uglavnom posjeduju manje takvih vlakana. Stoga ima smisla da su mišići gornjeg dijela tijela rasli više od donjeg dijela tijela jer imaju više mišićnih vlakana koja brzo apsorbiraju kreatin.