Osnovna pravila za početnički Full-body program

Full-Body treninzi metabolički su zahtjevni pa će vas istovremeno učiniti jačima i vitkijima. Potrebno je manje od 90 minuta kako bi se odradio te je potrebno svega 2-3 treninga tjedno.

Pravila:

• Potrebno je iz svake skupine izabrati po jednu vježbu.
• Ako na vježbi možete napraviti više od 20 ponavljanja znači da vam je težina premala te biste ju trebali povećati.
• Najbolji raspon ponavljanja za razvitak mišićne mase je onaj gdje je opterećenje toliko da se može učiniti 6-12 ponavljanja po seriji.
• Odmor između serija trebao bi biti između 60-120 sekundi.
• Potrebno je svega 2-3 serije po vježbi i 2-4 treninga po tjednu.
• Potreban vam je dnevnik u koji ćete upisivati rezultate treninga i prema kojima ćete raditi daljnji napredak.

Vježbe:

1. Kvadriceps dominantna vježba (stražnji čučanj, prednji čučanj)
2. Gluteus dominantna vježba (mrtvo dizanje, dizanje na ravne noge, leđna ekstenzija…)
3. Vodoravni potisci (potisak s klupe s bučicama ili šipkom, kosi potisak s klupe s bučicama ili šipkom)
4. Vodoravna povlačenja (veslanje u pretklonu, veslanje na spravi, jednoručno veslanje)
5. Okomiti potisci (stojeći potisak bučicama ili šipkom)
6. Okomita povlačenja (zgibovi s nadhvatom ili podhvatom, povlačenja na spravi)
7. Prednji dio trbušnog zida (prednji izdržaj, ab-wheel, trbušnjaci)
8. Bočni dio trbušnog zida (bočni izdržaji, antirotacijske i rotacijske vježbe)

Ako ste početnik, ovo je sve što vam je potrebno. Ovakav program uključit će i odraditi cijelo tijelo u jednom treningu, a ujedno će biti i uravnotežen.

Nastojte svakih 4-6 tjedana uključiti dvotjedni ciklus jakosti gdje ćete smanjiti broj ponavljanja na 4-6 i povećati opterećenja. Takav način će se pozitivno odraziti na daljnji napredak kada se vratite rasponu ponavljanja 6-12. S vremenom kako napredujete moći ćete ubaciti više varijacija u program, no zasad je najvažnije postati dobar u osnovama.