Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Omega-3 i omega-6: optimalan omjer u prehrani

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su esencijalne polinezasićene masne kiseline i pošto ih sami ne možemo sintetizirati moraju biti dio naše prehrane. One su potrebne za pravilan rast, razvoj i funkcioniranje svih tkiva i organa, te je preporuka zamijeniti zasićene masne kiseline (koje uglavnom nalazimo u namirnicama životinjskog porijekla) polinezasićenima kada god je to moguće.

Glavni predstavnici omega-3 masnih kiselina su α-linolenska (ALA) te njezini metaboliti eikosapentaenska (EPA) i dokosaheksaenska (DHA) masna kiselina, dok je s druge strane linolna (LA) glavni predstavnik omega-6 masnih kiselina.

Pretjeran unos omega-6 masnih kiselina

Zanimljivo je napraviti usporedbu prehrane čovjeka u paleolitiku, kod kojega je zbog prehrane koja se prvenstveno bazirala na mesu, ribi, jajima, povrću te orašastom i bobičastom voću, omjer omega-3 i omega-6 bio u rasponu 1:1-2, te današnje klasične zapadnjačke prehrane u kojoj je omjer ovih masnih kiselina 1:20-30. Ova velika razlika je zabrinjavajuća s obzirom na to da su omega-3 masne kiseline protuupalne, a omega-6 masne kiseline proupalne, a poznato je da su kronični upalni odgovori jedan od glavnih faktora koji doprinose razvoju različitih kroničnih nezaraznih bolesti kao što su kardiovaskularne, rak, dijabetes, Alzheimer i druge neurološke bolesti. Osim toga, regulacija upalnih procesa jako je bitna kod sportaša kao i kod rekreativaca, ne samo za dugoročno zdravlje, nego i za brzinu i vrijeme potrebno za oporavak između napornih natjecanja i treninga budući da stvaraju veliki stres na svoje mišiće i zglobove.

Danas je previsok unos omega-6 masnih kiselina rezultat dvije stavke:

1) prekomjernog unosa glavnih izvora omega-6 masnih kiselina kao što su suncokretovo ulje, soja, kukuruz, kikiriki, te različite sjemenke i orašasti plodovi (osim oraha, lanenih sjemenki i chia sjemenki koje imaju visok udio omega-3 masnih kiselina)

2) prekomjerne konzumacije namirnica životinjskog porijekla, odnosno mesa, jaja i mliječnih proizvoda iz uzgoja. S obzirom na to da se danas u uzgoju životinje hrane jeftinom sirovinom bogatom omega-6 masnim kiselinama, a ne svojom prirodnom prehranom, sam sastav masnih kiselina se promijenio u namirnicama životinjskog porijekla, što utječe i na unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina u našoj svakodnevnoj prehrani.

Kako postići optimalan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina?

Naravno da preporuka nije u potpunosti eliminirati ove namirnice iz prehrane, nego s obzirom na to da su omega-6 masne kiseline široko rasprostranjene, bitno se bazirati na prehrambenom unosu masti, odnosno namirnica bogatih omega-3 i omega-9 masnim kiselinama. Na ovaj način se može reducirati unos omega-6 masnih kiselina i postići optimalan omjer između omega-3 i omega-6 koji je 1:4-5 i ne bi smio prelaziti 1:10.

Biljni izvori bogati ALA-om već su navedene lanene sjemenke, laneno ulje, chia sjemenke i orasi, a glavni izvori EPA i DHA su riba i morski plodovi. Iako konzumacijom biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, odnosno ALA u tijelu možemo konverzijom dobiti njezine metabolite EPA i DHA koji imaju puno veće protuupalne učinke od ALA, stopa konverzije je dosta niska (1-10%) pa se iz tog razloga preporučuje konzumirati ribu barem 2 puta tjedno po 140 grama, od čega je jedno serviranje masnije ribe kako bi se postigla minimalna preporučena dnevna doza EPA+DHA ≥ 250 mg. Ako ovo nije opcija, dodaci prehrani s ribljim uljem također mogu pomoći.

Navedene omega-9 masne kiseline iz izvora kao što su maslinovo ulje i avokado smanjuju kompeticiju između omega-3 i omega-6 masnih kiselina u nekim aspektima staničnog metabolizma te tako dodatno pomažu u iskorištavanju protuupalnih omega-3 masnih kiselina pa se i za njih preporučuje da budu dio pravilne protuupalne prehrane.

 

Literatura:

JBS3 Board, (2014) Joint British Societies’ consensus recommendations for the prevention of cardiovascular disease (JBS3). Heart. 100: ii1-ii67.

Crawford M.A., Bloom M., Broadhurst C.L., Schmidt W.F., Cunnane S.C., Galli C., Gehbremeskel K., Linseisen F., Lloyd-Smith J., Parkington J. (1999) Evidence for the unique function of docosahexaenoic acid during the evolution of the modern hominid brain. Lipids 34: 39-47.

Simopoulos A.P. (1999) Essential fatty acids in health and chronic disease. The American Journal of Clinical Nutrition 70: 560S–569S.

Dandona, P., Aljada, A., Bandyopadhyay, A. (2004) Inflammation: the link between insulin resistance, obesity and diabetes. Trends in Immunology 25: 4–7.

Perry, V.H., Cunningham, C., Holmes, C. (2007) Systemic infections and inflammation affect chronic neurodegeneration. Nature Reviews Immunology 7: 161–167.

Grivennikov, S.I., Greten, F.R., Karin, M. (2010) Immunity, inflammation, and cancer. Cell 140: 883–899.

Russo G.L. (2009) Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology 77: 937-946.

Musa-Veloso, K., Binns, M.A., Kocenas, A., Chung, C., Rice, H., Oppedal-Olsen, H., Lloyd H., Lemke, S. (2011) Impact of low v. moderate intakes of long-chain n-3 fatty acids on risk of coronary heart disease. British Journal of Nutrition 106: 1129–1141.

Darlington, L.G., Stone, T.W. (2001) Antioxidants and fatty acids in the amelioration of rheumatoid arthritis and related disorders. British Journal of Nutrition 85: 251-269.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se