Kako ojačati listove bez utega?

“Leg day” vam nije omiljeni dan u tjednu? Razumljivo je da biste više voljeli odraditi trening za ruke, leđa ili prsa nego u bolovima odlaziti iz teretane misleći da će vam otpasti noge. Također, vjerujemo da je veliko razočaranje kada vidite da su vam listovi gotovo jednaki kao i prije početka bavljenja fizičkom aktivnošću. No nemojte gubiti nadu, jer listove itekako možete ojačati s puno truda i određenim vježbama koje ne zahtijevaju apsolutno nikakve rekvizite.

Zašto muku mučimo s jačanjem listova?

Ako vam se čini da je gotovo nemoguće izgraditi listove, za to postoji dobar razlog. Ono zbog čega su noćna mora svakog vježbača je činjenica da su već razvijeni zbog svakodnevnog hodanja. Osoba u prosjeku prohoda 5000-7000 koraka dnevno, zbog čega 10-20 ponavljanja podizanja listova ne čini veliku razliku u njihovoj snazi i veličini. Mnogi stručnjaci smatraju da su listovi razvijeni do 80% njihove potencijalne veličine samo od svakodnevnog hodanja, dok je trening za listove dovršavanje posljednjih 20%. Tih 20% ne znači da ćete povećati list za 20 cm, već ćete ga intenzivnih i čestim treninzima povećati za otprilike 2-4 centimetra.

Ako ste i vi među onima kojima jačanje listova uzrokuje noćne more, riješite ih se pomoću sljedećih nekoliko vježbi:

Calf raises

Uz to što jača listove nogu, ova vježba stabilizira vaša stopala i gležanj. Također, vaša cjelokupna snaga ovisi o listu noge, a posebno ako se bavite trčanjem. Zbog toga je važno uklopiti ovu vježbu u svakodnevnu rutinu jer ju možete izvesti doslovno bilo gdje, u stojećem ili sjedećem položaju te bez ikakvih rekvizita. Ova vježba također je pogodna za zglobove i sprječava rizik od brojnih ozljeda.

Lunge pulses

Ovo je varijacija iskoraka s elementom pulsiranja u donjem dijelu pokreta. Iskorak posebno aktivira gluteuse, kvadricepse, mišiće stražnje lože, listove i core. Pomoću iskoraka ćete poboljšati svoju stabilnost, ravnotežu i koordinaciju, što vam može pomoći u izvršavanju svakodnevnih obaveza (poput nošenja punih vrećica iz trgovine ili nošenja teških predmeta). S obzirom na to da je iskorak unilateralna vježba, možete ojačati svaku stranu tijela posebno.

Mountain climbers

Kao složena vježba, mountain climbers istodobno jačaju više mišićnih skupina i zglobova poput leđa, bokova i trbuha, kao i gluteuse, mišiće nogu, pa čak i vaša ramena. Ovom vježbom također poboljšavate mobilnost i jačate mišiće koji su važni za obavljanje svakodnevnih zadataka.

Jump rope

Preskakanjem vijače kod kuće oko 20 minuta mogli biste sagorjeti čak 220 kalorija. Osim što je izvrsna aktivnost za kardio trening, preskakanje vijače može ojačati gotovo sve mišiće nogu, a posebno listove.

Calf stretches

Osim što ćete istezanjem listova smanjiti rizik od ozljede mišića, ova vježba pogodno djeluje na zdravlje kukova i poboljšava vašu ravnotežu.