Ojačajte svoj imunološki sustav

U jesenskim danima svi ističu važnost imunološkog sustava. Ovo je doba godine kada smo posebno osjetljivi na bakterijske i virusne bolesti, a sigurni smo da nitko ne želi provesti lijepe jesenske dane u krevetu s vrućicom i kašljem. Kako bismo spriječili ovaj nepopularan scenarij, možemo poduzeti mjere za jačanje svog imunološkog sustava. U nastavku ćemo vas upoznati s tim što je zapravo imunološki sustav i kako ga ojačati.

Što je imunološki sustav?

Imunološki sustav je mehanizam u našem tijelu koji se bori protiv stranih tijela – a to su bakterije, virusi, paraziti i gljivice koje mogu uzrokovati razne bolesti. Stanice našeg imunološkog sustava stalno su aktivne i neprestano se bore da nas zaštite od tih stranih tijela. Imunološki sustav sastoji se od urođenog imuniteta, koji imamo od rođenja, i stečenog imuniteta, koji “gradimo” tijekom života. Zahvaljujući stečenom imunitetu, ostajemo otporni na određene preživjele viruse i bakterije do kraja života. Kao što i samo ime govori, imunološki sustav pokriva nekoliko različitih sustava u tijelu. To su limfni čvorovi, limfne žlijezde, slezena, koštana srž, timus, krajnici, nakupine imunoloških stanica u respiratornoj sluznici i vrlo važna crijevna mikroflora. To su mikroorganizmi u našim crijevima za koje znanstvenici utvrđuju da također imaju vezu s našim mozgom i utječu na naše ponašanje.

Što utječe na imunološki sustav?

Imunološki sustav varira od pojedinca do pojedinca. Razlike se mogu pripisati brojnim čimbenicima poput genetike, spola, dobi, prehrane, količine vježbanja, pušenja, konzumacije alkohola, stresa, količine sna, povijesti infekcija i cijepljenja itd. Na mnoge od ovih čimbenika, poput prehrane, vježbanja, pušenja, stresa i spavanja, možemo uvelike utjecati mi sami. Posljednjih godina posebno su provedena mnoga istraživanja o utjecaju kroničnog stresa na naš imunološki sustav, a pokazala su da dugotrajni stres može ozbiljno oštetiti obrambene snage našeg tijela, što dugoročno dovodi i do povećane učestalosti raka.

Utjecaj prehrane

Snažan imunološki sustav važan je za zdravlje, a ravnoteža crijevne mikroflore vrlo je važna za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. U crijevima je tijelo stalno izloženo tvarima iz okoline, poput hrane, kao i bakterijama i virusima. Stoga postoje i mnoge stanice imunološkog sustava koje prepoznaju i uništavaju tvari koje bi mogle naštetiti tijelu i spriječiti njihov ulazak u tijelo.

Nažalost, ne postoji jedinstveni savjet o prehrani za jačanje imuniteta. Snažan imunološki sustav zahtijeva uravnoteženu prehranu i osigurava tijelo svim potrebnim hranjivim tvarima. Vrlo važni minerali u održavanju jakog imunološkog sustava su cink i magnezij koji potiču funkcioniranje timusa. Cink je presudan u razvoju i funkcioniranju stanica imunološkog sustava. Hrana koja sadrži vitamine B-kompleksa također je vrlo važna. Vitamin B6, zajedno sa selenom, pomaže poboljšati funkcioniranje timusa. Ljubitelje piva razveselit će činjenica da se vitamin B6 krije i u pivskom kvascu, ali ima ga i u kikirikiju, orasima, zobi, jajima, melasi, žitnim mekinjama, bubrezima i soji.

Vrijedno je spomenuti i vitamin C i E koji u tijelu djeluju kao antioksidansi. To znači da u tijelu “love” slobodne radikale koji oštećuju naše stanice. Današnjom prehranom većina stanovništva unosi premalo omega-3 masnih kiselina. Ove tvari djeluju protuupalno i trebaju se dodavati prema preporukama nutricionista ako se ne konzumiraju dovoljno putem prehrane.

Preporučena prehrana

Uz navedenu hranu koja sadrži raznoliku paletu mikronutrijenata, svakodnevno se preporučuje jesti i neke druge namirnice. Probiotička hrana izvrstan je izbor jer sadrži žive mikroorganizme koji živi dopiru do naših crijeva, gdje nam pomažu u razgradnji hrane, a neki od njihovih metabolita vrlo su nam korisni i pomažu nam u povećanju otpornosti. Također je važno da u crijevima ima dovoljno ‘dobrih’ bakterija kako bi se spriječilo razmnožavanje patogenih bakterija. No, probiotička hrana nije samo probiotički jogurt. Ova skupina namirnica također uključuje kefir, kiseli kupus i neke druge fermentirane proizvode.

Također je pametno u prehranu uvrstiti češnjak, luk, šitake gljive, đumbir i hranu bogatu karotenoidima. To je povrće i voće naranče poput mrkve, bundeve, batata, kakija, dinje i lisnatog povrća. Znanstveno je dokazano da hrana koja sadrži slad također jača imunitet. Neke od ovih namirnica mogu povećati broj imunoloških stanica, dok druge povećavaju njihovu aktivnost.

Spavanje

San je temelj zdravog života, jer kronični cirkadijski poremećaji remete imunološki sustav i tako povećavaju rizik od bolesti. Nismo dovoljno svjesni važnosti koju san ima za naše zdravlje i dobrobit, jer osim imunološkog sustava utječe i na metabolizam te može dovesti do nekih kroničnih bolesti poput bolesti srca i krvnih žila, depresije, dijabetesa, kronične nesanice i sl.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost nije samo modni hir koji u posljednje vrijeme preporučujemo sve više. Sport je naša osnovna potreba. Znanstveno je dokazano da vježbanje ima velik utjecaj na imunološki sustav. Pozitivni učinci sporta vidljivi su na nekoliko područja – ne samo da poboljšavaju našu fizičku spremnost, već utječu i na psihu. Fizičkom aktivnošću također poboljšavamo samopouzdanje zbog toga što se endorfini oslobađaju u tijelo, smanjuju stres i poboljšavaju našu dobrobit.

Pranje ruku

Osnovna higijena je temelj snažnog imunološkog sustava. Redovitim pranjem ruku možemo spriječiti ulazak infekcije u tijelo, jer je naša koža “prva linija” obrane. Međutim, kada bakterije ili virusi dođu do sluznice, često je prekasno, zbog čega je osobna higijena izrazito važna. Osim toga da imate zdrav razum, preporučujemo pranje ruku prije jela, nakon posjeta javnim mjestima i nakon kontakta sa životinjama.