Ojačajte biceps i triceps izvrsnim treningom!

---

Donosimo vam izvrstan trening za jačanje ruku, tj. bicepsa i tricepsa u trajanju od 30-45 minuta. Trening se sastoji od 6 vježbi.

Biceps i triceps su idealni mišići za trening sa supersetom/trisetom, upravo zato što su pozicionirani jedan nasuprot drugome. Dok jedan od njih radi, drugi odmara i obrnuto.

Triceps je nažalost jedan od mišića koji vježbači zapostavljaju. Mnogi sportaši i rekreativci više ciljaju razviti ramena i prsa, dok se bodybuilderi više fokusiraju na razvoj bicepsa.

Kako biste razvili mišiće ruku ravnomjerno, predlažemo vam da ovaj efikasan trening uvrstite u svoju rutinu vježbanja.

Upute

Napravite 1. grupu vježbi koja je označena slovima A, B i C, kao triset. Napravite 1 seriju svake vježbe, bez odmora. Nakon toga se odmorite 60 sekundi i napravite još 2 serije svake vježbe. Nakon toga napravite 2. grupu vježbi kao triset, na isti način.

Trening za biceps i triceps

1A. PLANK
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

1B. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

1C. DIP
3 serije, 10 ponavljanja, 60 sec odmora

 

2A. CLOSE-GRIP CHINUP
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

2B. BARBELL CURL
3 serije, 10 ponavljanja, bez odmora

2C. CONCENTRATION CURL
3 serije, 10 ponavljanja, 60 sec odmora