Odspavaj za rast, kondiciju i osvježenje

---

Postoji jedno sredstvo za osvježenje koje je jednostavno i korisno. Ono te čini definiranim, potiče rast muskulature i održava te mladim.

Radi se o spavanju. Koliko je noćni mir spavanja važan doživljavaš na vlastitom tijelu onda ako ti to noćno spavanje nekad izostane. U tom slučaju se osjećaš zgužvan, iscijeđen i dekoncentriran. Evo ovdje sada slijede razlozi zbog kojih bi trebao provoditi dovoljno vremena u svijetu snova.

Proživljeni dan probaviti

Spavanje se odvija po određenoj shemi koja se sastoji od različitih faza spavanja. Kao prvo, trebaš vremena kako bi zaspao. U prosjeku ta faza traje oko 15 minuta. Nakon toga dolaze tri zasebne faze spavanja koje se onda stalno ciklički ponavljaju do jutarnjeg ustajanja. Te tri faze su lagani san, duboki san i REM faza.

Najviše odmora donosi duboki san. U REM fazi čije ime dolazi od engleske skraćenice, brzih pokreta očiju (Rapid Eye Movements) u snovima prerađujemo doživljaje koje smo imali tijekom dana. Nakon prolaska kroz sva tri ciklusa nakratko se budimo, ali toliko kratko da se sutradan više toga ni ne sjećamo. Nakon toga započinje ponovno novi ciklus tih triju faza spavanja koji traje oko 90 minuta.

Svježe buđenje i ustajanje

Hoćeš li se ujutro probuditi svjež ili zgužvan ovisi o tome u kojoj se fazi sna nalaziš upravo onog trenutka kada te budilica budi. Vrlo je lako probuditi se kada je jedan cijeli ciklus spavanja završen, ali ako te budilica probudi u sredini faze dubokog sna, onda se osjećaš jako umorno.

Kako bi se dobro naspavao, trebaš planirati buđenje u skladu s ciklusima spavanja. Ukoliko ideš u krevet u 23 sata dobro je vrijeme za buđenje ujutro u 6:15 min. Sljedeće najbolje vrijeme za buđenje je nakon 90 minuta tj. u 7:45. Zbog toga je dobro svaki dan u isto vrijeme ići na spavanje i kroz eksperimentiranje pronaći najbolje vrijeme za buđenje, odnosno odlazak u kreveta. Na taj način možemo pronaći i ustanoviti svoj idealni ritam spavanja i onda svaki dan ustajati odmoreni i svježi.

Hormoni i pokretanje sagorijevanja masnih naslaga

Zašto je spavanje važan faktor za uspjeh tvog treninga i time za tvoj izgled. Dok spavaš tvoje tijelo izlučuje izuzetno mnogo hormona rasta. Taj hormon rasta pravi je izvor pomlađivanja jer on regulira obnavljanje stanica. Istovremeno on pokreće izgradnju mišića i pokreće sagorijevanje masnih naslaga. Zbog svega toga taj bismo hormon rasta mogli nazvati i hormon za uljepšavanje.

Značajno je također da tijelo izlučuje izuzetno mnogo tog hormona noću ako je tvoj nivo šećera u krvi nizak. Zbog toga se preporučuje ne uzimanje velike količine ugljikohidrata koji dugotrajno podižu nivo šećera u krv do četiri sata prije spavanja. Preporuka je da se posljednji obrok prije spavanja sastoji od svježeg sira i lanenoga ulje ili još bolje od proteinskoga shakea od kazeina uz dodatak lanenog ulja.

Kroz ispitivanje se pokazalo da nedostatak sna utječe na smanjenje produkcije testosterona koji je odlučujući u izgradnji mišića i sagorijevanju masnih stanica. To je također jedan od razloga zašto muškarci moraju redovito i dovoljno spavati.

Pokazalo se da je ponašanje inzulina u tijelu također pogođeno nedovoljnim spavanjem. Ukoliko ne spavamo dovoljno, naše tijelo mora proizvoditi sve više i više inzulina kako bi on mogao izvršavati svoje funkcij,e a posljedica toga je veliko taloženje masnih stanica.

I na kraju, nedovoljno spavanje utječe značajno na imunološki sustav što nas čini manje otpornim na bolesti, a smanjuje i našu kondiciju koja također zahtjeva dio našeg imunološkog sustava.

Podrška za odlazak na spavanje

Alkohol je poznat kao jaki remetitelj sna. Pod utjecajem alkohola brzo se zaspi, ali taj san uopće nije osvježujući i obnavljajući. Posebno su poremećene faze dubokog sna i REM faza. Zato se nakon alkohola ujutro osjećamo slomljeni jer su sve faze spavanja bile poremećene.

Sasvim drugačije djelovanje ima stari tradicionalni recept za odlazak na spavanje koji se sastoji od toplog mlijeka s medom. Umirujući efekt toplog mlijeka plus bjelančevina triptofan (thriptophan) koja je jedna od  sastavnih dijelova mlijeka, utječe povoljno na umirivanje i dobru kvalitetu sna. Mala količina meda, tj. ugljikohidrata u njemu, ne mogu štetiti kvaliteti spavanja jer se ta mala količina uglikohidrata vrlo brzo razgradi u tijelu i usput inicira endrofine koji također podržavaju dobro spavanje.