Kako održavati formu i po potrebi ubaciti „mini cut“?

Današnju temu pišem hipotetski, tj. reći ćemo da smo ostvarili željenu formu nakon dugotrajnog odricanja i discipline te nam je sad cilj održati tu formu bez prevelikih ograničenja i žrtvovanja.

Realni ciljevi

Kako bi nam cijeli ovaj plan bio održiv, moramo shvatiti da treba ostati u nekim realnim okvirima. To znači da ne možemo očekivati održavanje neke natjecateljske bodibilderske forme ispod 6% body fata. Kao prvo, zato što je održavanje te razine forme patnja koja nikome ne treba zbog previsokih zahtjeva što se tiče žrtvovanja nekog normalnog lifestylea, a kao drugo – jednostavno nije zdravo, pa tako nije ni dugoročno održivo.

Nadam se da ipak to nije slučaj i da će se većina ljudi složiti da na nešto takvo niti ne cilja.

Ako želite održavati normalnu formu “za plažu” s vidljivim trbušnjacima i istoniranim, ali ne prevelikim mišićima, onda je to već nešto sasvim drugačije i ovakav cilj je itekako ostvariv ako ispoštujete sve zadane parametre.

Kako održati fit formu?

Dakle, postigli ste formu koju ste željeli nakon višemjesečnog treninga i pravilne prehrane; ušli ste možda i u ponešto veći deficit pred sam kraj kako bi finiširali… Sve je to u redu, no što dalje? Kako da se vratite u relativno normalan život bez da riskirate gubitak novostečene forme?

Odgovor je „reverse diet“. U ovoj fazi metabolizam je izmoren nakon višestrukog adaptiranja na vaš kalorijski unos i trebalo bi ga na neki način resetirati. To ćemo napraviti povećanjem unosa kalorija. Ako i dobijete koji kilogram, to je rezultat nadopune glikogena i možda nešto vode. Ako ćemo održavati nešto viši unos kalorija, potaknut ćemo metabolizam na rad te bi se naš bazalni metabolizam trebao podići. Ključ ove faze je postupno povećanje kalorija, što nosi još jedan benefit, a to je veća snaga u treningu. Ovom metodom pokrećete jedan lančani efekt – kao da ponovo pokrećete mašinu.

Vaši receptori nakon dugog deficita spremni su za pokretanje procesa za izgradnju mišićne mase, tako da povećanje snage je definitivno pokazatelj da ste kvalitetno odradili ovu fazu.

Iz tjedna u tjedan bilježite vašu tjednu kilažu, pokušajte i u ogledalu pratiti situaciju te po tim informacijama manipulirati kalorijama. Ovo je najbolji način za održavanje kvalitetne forme koji može funkcionirati i trajati koliko god vi to želite. Iako također zahtijeva određenu disciplinu i prilagođavanje, ovo se može odraditi sigurno i zdravo pa čak i s fleksibilnom dijetom i ubacivanjem ponekog nezdravog obroka tu i tamo (ako su kalorije i cardio pravilno iskorigirani).

Kada je dobro napraviti “mini cut”?

„Mini cut“ je fraza koja se koristi kada želimo uzeti neki manji vremenski period i ući u blaži kalorijski deficit kako bismo skinuli koji kilogram viška. Znači ne pričamo o ničem drastičnom; ovo se događa kad ste zapravo i sami u nekom održavanju ili blagom suficitu te ste odlučili skinuti onaj maleni višak kilograma koji ste dobili u tom procesu.

Obično se uzima 4-6 tjedana i ono što bih savjetovao kad želite napraviti ovako nešto je da jednostavno ubacite lagani cardio, primjerice 3 puta tjedno; prehranu možete ostaviti kakva je bila i pratite situaciju. Vrlo je vjerojatno da će ovo biti dovoljno da pokrenete proces sagorijevanja masnih naslaga ukoliko niste pretjerali sa suficitom. Pratite situaciju i na kraju tjedna, ako je kilaža ista, slobodno smanjite vašu prehranu za dodatnih 250-300 kalorija.

Imajte na umu da je ovo samo primjer kako bi to trebalo funkcionirati. Naravno da u praksi zna biti puno više prepreka i da nije sve baš ovoliko jednostavno jer je veoma individualno, razlikuje se kako koji pojedinac reagira na alate koji se koriste kod ovih manipulacija. U mojem dosadašnjem iskustvu ključ je upoznati svoj metabolizam i shvatiti koje namirnice nam najviše odgovaraju, na koje vježbe najbolje reagiramo te koliko nam je dobra inzulinska osjetljivost, koliko dobro iskorištavamo ugljikohidrate i koliko količinski trebamo ugljikohidrata za gorivo i punjenje glikogena. Treba se malo poigrati i pokušati shvatiti što je najbolje za naš organizam.