Odličan trening s elastičnim gumama (VIDEO)

---

Nakon odrađenih nekoliko treninga core vježbi koje sam Vam prikazao u prethodnom članku (LINK), slijedi trening cijeloga tijela s elastičnim gumama koji će maksimalno pripremiti Vaše tijelo na trening s utezima.

 

Zašto elastične gume?

 

Jednostavnost

Ne samo da su gume male i ne zauzimaju gotovo ništa prostora nego su lako prenosive i možete ih nositi na put i tako uvijek imati odličan rekvizit s kojim možete napraviti trening cijeloga tijela. Nema više isprika 😉

Praktičnost

Nosite cijelu teretanu sa sobom! Gume ovisno o svojoj debljini pružaju veći ili manji otpor pa tako investiranjem u nekoliko guma možete imati onu koja će adekvatno opteretiti biceps prilikom pregiba, ali isto tako i drugu koja će opteretiti mišiće tijekom kompleksnijih vježbi kao što su mrtvo dizanje, čučanj, veslanje u pretklonu ili slično.

Prevencija ozljeda

Brojna istraživanja pokazuju da su gume zbog svog specifičnog načina raspodjele opterećenja sigurniji odabir od utega kada su u pitanju ozljede. Ovo je naročito bitno nakon određenog vremena stagnacije kada niste trenirali i potrebno je vratiti koštano-mišićni sustav u pogon. S obzirom na to da ne postoji kritična točka pokreta (točka u kojoj je najteže savladati uteg, prije i nakon te točke savladavanje utega je lakše), nego je opterećenje linearno raspoređeno, šanse za ozljede su znatno manje, a mišić je opterećen duž cijelog pokreta.

 

TRENING

Vježbe su podijeljene u tri seta, a svaki set ima po 5 vježbi. Početnici trebaju napraviti svaki set jednom, srednje napredni dva puta, a napredni tri puta. Između setova napravite pauzu od 2–3 minute. Broj ponavljanja neka bude 15–20 ako ste početnik pa pri tome koristite gumu manjeg otpora. Ako radite više krugova, svaki krug koristiti gumu većeg otpora pa pri tome smanjite broj ponavljanja.

 

Primjer za 3 kruga

1 krug: 15 – 20 ponavljanja

2 krug: 12 – 15 ponavljanja

3 krug: 8 – 12 ponavljanja

 

Što je manji broj ponavljanja, to guma treba biti većeg otpora. Vježbe unutar jednog seta izvodite jednu iza druge bez pauze ili uz minimalnu pauzu. Naravno, prethodno se treba zagrijati, a nakon trening istegnuti. Za zagrijavanje možete također koristiti gumu (LINK), nakon čega je moja preporuka da napravite jednu seriju core vježbi iz prethodnog članka (LINK) i da se onda bacite na ovaj trening, a neka broj setova bude sukladan Vašem stanju treniranosti.

Ovaj trening ne mora biti samo „vraćanje u formu“ nego se može primjenjivati i kao redoviti trening, pogotovo ako volite trenirati kod kuće ili u prirodi. S raznim kombinacijama vježbi i gumama različitog intenziteta, mogućnosti su gotovo pa neograničene.

 

SET 1

Br.	VJEŽBA	VIDEO LINK
1.	Deadlift	Video
2.	Push up	Video
3.	Bent over row	Video
4.	Front squat	Video
5.	Biceps bent over curl	Video

 

SET 2

Br.	VJEŽBA	VIDEO LINK
1.	Romanian deadlift	Video
2.	Chest press	Video
3.	Unilateral bentover row	Video
4.	Split squat	Video
5.	Triceps kickback	Video

 

SET 3

Br.	VJEŽBA	VIDEO LINK
1.	Single arm deadlift	Video
2.	Push up	Video
3.	Upright row	Video
4.	Hip thrust	Video
5.	Reverse fly	Video