Odličan kružni trening bez opreme

Autor: Mišo Provčin 6 minuta 20.12.2016.

Kao što naslov kaže, u nastavku teksta ponudit ću Vam primjer treninga koji možete izvoditi kod kuće bez opreme. S obzirom na to da je svatko u različitoj formi, vježbe su podijeljene u tri stupnja težine. Svakako odaberite onu koja vam najviše odgovara. Detaljnije u nastavku teksta.

TJEDNI PLAN TRENINGA

PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
Trening	Aktivni odmor	Trening	Aktivni odmor	Trening	Aktivni odmor	Aktivni odmor

ZAGRIJAVANJE

Kao i vježbe u glavom dijelu treninga, zagrijavanje je također podijeljeno u tri težinska levela pa odaberite onaj koji Vam najbolje odgovara. Zagrijavanje, kao što mu ime kaže treba zagrijati tijelo za glavni dio treninga: podići temperaturu tijela, ubrzati frekvenciju srca i protok krvi, povećati opseg pokreta i prokrvljenost u zglobovima, pripremiti mišiće za rad itd.

Level 1 :

Level 2:

Level 3:

GLAVNI DIO TRENINGA

Br.	VJEŽBA	OPIS
1.	Čučanj	– Zategnuti leđa tijekom spuštanja (isprsiti se) – Koljena prate smjer prstiju (ne smiju ići unutra) – Težina na zadnjoj trećini stopala (gurati kroz petu) – Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
2.	Vaga	– Zategnuta leđa tijekom cijelog pokreta (isprsiti se) – Glava je u neutralnom položaju (ne gledati gore) – Ruke potpuno opružene – Noge lagano pogrčene (level 1 & 2) – Donja noga lagano pogrčena (level 3) – Gornja noga maksimalno opružena (level 3) – Kontrolirano i polako izvoditi pokret – Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
3.	Sklek	– Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini – Leđa ravna – Paziti da donji dio leđa ne bude “udubljen” – Glava u neutralnom položaju (ne gledati gore) – Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
4.	Leđnjaci 1	– Noge potpuno opružene – Tijekom podizanja stiskati stražnjicu i leđa – U gornjoj poziciji stisnuti lopatice – Disati kontrolirano i ujednačeno
5.	Plank	– Postaviti laktove točno ispod ramena – Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini – Stisnite stražnjicu i trbušne mišiće – Leđa trebaju biti ravna – Paziti da donji dio leđa ne bude “udubljen” – Glava u neutralnom položaju (ne gledati gore) – Disati kontrolirano i ujednačeno
6.	Iskorak	– Prednje koljeno prati smjer stopala (ne smije ići unutra) – Leđa zategnuta (isprsiti se) – Stopala postavite u širinu kukova – Udah tijekom spuštanja, izdah tijekom podizanja
7.	Hip thrust	– Stiskati stražnjicu tijekom cijelog pokreta – Ne uvijati donji dio leđa nego dizati stražnjicom – Odgurivati se kroz pete – Udah tijekom podizanja, izdah tijekom spuštanja
8.	Leđnjaci 2	– Noge potpuno opružene – Tijekom podizanja stiskati stražnjicu i leđa – U gornjoj poziciji stisnuti lopatice – Disati kontrolirano i ujednačeno
9.	Bočni plank	– Postaviti lakat točno ispod ramena – Držati ramena, kukove i pete u istoj ravnini – Stiskati stražnjicu i trbušne mišiće – Ne uvijati donji dio leđa – Tijelo treba biti okomito na tlo – Disati kontrolirano i ujednačeno
10.	Burpee	– Držite leđa ravna i zategnuta – Postavljajte dlanove ispod ramena – Stisnuti stražnjicu prilikom odlaska u sklek ili plank na opružene ruke kako se donji dio leđa ne bi uvio – Stopala postavljati u širinu za čučanj i poštivati sva pravila čučnja – Amortizirati tijekom doskoka – Udah prilikom spuštanja a izdah tijekom podizanja i skoka

UPUTE

Sve vježbe izvodite jednu iza druge prema redoslijedu kojim su napisane. Kada napravite svih deset vježbi, to se smatra jednim krugom! Vrijeme rada i pauze su definirane s obzirom na nivo Vaše treniranosti.

TRAJANJE VJEŽBE

NIVO TRENIRANOSTI	VRIJEME RADA	VRIJEME ODMORA
POČETNIK	30 sec	30 sec
SREDNJE NAPREDNI	40 sec	20 sec
NAPREDNI	50 sec	10 sec

BROJ KRUGOVA

NIVO TRENIRANOSTI	BROJ KRUGOVA	ODMOR IZMEĐU KRUGOVA
POČETNIK	1 – 2	2 – 3 min
SREDNJE NAPREDNI	2 – 3	1 – 2 min
NAPREDNI	3 – 5	1 min

TEŽINSKI LEVEL

NIVO TRENIRANOSTI	LEVEL
POČETNIK	Level 1
SREDNJE NAPREDNI	Level 2
NAPREDNI	Level 3

Ako ste početnik, a određene vježbe su Vam lagane, slobodno radite vježbe iz levela 2. Vrijedi i obrnuto! Ako ste napredni, ali Vam određene vježbe predstavljaju problem, slobodno radite vježbe iz nižeg levela.

PROGRESIJA

1. Prvo povećavajte trajanje vježbe pa tek onda broj krugova.

2. Kada dođete do 50:10 sec i 3 kruga, onda počnite izvoditi vježbe s višeg težinskog levela ali ako Vam je teško, nemojte smanjivati broj krugova nego vrijeme rada.

ISTEZANJE

STATIČKO ISTEZANJE

Istezanjem se pospješuje brzina oporavka od provedenog treninga te se poboljšava opseg pokreta, što omogućuje bolju funkciju mišićnog i zglobnog sustava. Posebno se fokusirajte na one mišićne skupine za koje osjetite da su deficitarne, tj. one kod kojih tijekom istezanja osjećate veće zatezanje. Ako često sjedite to su onda svakako mišići prednje i unutarnje strane natkoljenica, donji dio leđa, vratni mišići, prsni mišići i prednja strana ramenih mišića.

Na ove skupine obratite posebnu pažnju, tijekom istezanja ponovite vježbe za taj dio 2 do 3 puta. Kada se istežete, zadržite mirnu poziciju 20 – 30 sec i dišite normalnim tempom tj. nemojte zadržavati/siliti dah. Istezati se možete svaki dan, ali izbjegavajte jutarnja istezanja s obzirom da onda mišići nisu zagrijani i opušteni. Ako se istežete u dane kada ne trenirate (što svakako preporučujem) onda se prethodno zagrijte s nekim od ponuđenih prikaza istezanja.

„ROLANJE“

Foam ili grid roller je odlično pomagalo za opuštanje mišića nakon treninga ili pripremu mišića prije treninga. Djeluje po sličnim principima kao i istezanje, tj. svrha mu je opustiti mišiće, povećati prokrvljenost, odvođenje metabolita koji su se nakupili na treningu, ubrzanje oporavka itd. Ako si možete priuštiti Foam ili Grid roller (cca 150-200 kn), onda svakako to i napravite – jedna od boljih investicija koju možete napraviti za zdravlje vašeg mišićnog sustava.

Verzija 1:

Verzija 2:

AKTIVNI ODMOR

U dane odmora svakako ne treba sjediti doma i ništa ne raditi. U dane aktivnog odmora provodite aktivnosti koje će Vam pomoći u što boljem oporavku od prethodnog treninga i pripremiti Vas za trening koji slijedi. Aktivnosti koje Vam preporučujem da radite su: