Obrok nakon treninga – što kaže znanost?

Najvažniji „okidač“ za pokretanje sinteze proteina nakon treninga je molekula LEUCINA i to iz kompletnog, brzog proteina životinjskog porijekla, bogatog aminokiselinama razgranatog lanca, tj. whey protein. Za pokretanje procesa izgradnje mišića, nakon treninga dovoljno je od 3-4 g leucina, koliko npr. ima u cca 30 g whey proteina. Leucin pokreće proces izgradnje, a materijal za izgradnju su „ostale“ aminokiseline iz wheya, tako da je otprilike nakon treninga potrebno, zavisno od količine mišićne mase vježbača, od 30-60 g whey proteina, kako bi se osigurali gradivni elementi za sintentiziranje proteina.

Izolat i hidrolizat najbolji

Ako se uzme da je čistom whey izolatu (90%-tnom) potrebno oko 10-15 min. da uđe u krv, a hydrolizat je još nešto brži, onda je za zaključiti da ova 2 tipa wheya mogu idealno poslužiti za proces sintentiziranja proteina nakon treninga. Proteini nakon treninga iz drugih izvora kao što su meso, jaja, riba pa čak i kazein, ako se zanemari i prednost wheya što je u tekućem obliku i da brzo ulazi u krv, nisu preporučljivi neposredno u obroku nakon treninga jer ne sadrže dovoljnu količinu aminokiseline leucin koja bi pokrenula anabolizam. Kazein se smatra inferiornijim proteinom u odnosu na whey upravo iz razloga što ima daleko manje leucina u odnosu na whey pa ga koristimo prvenstveno u antikatabolične, a ne u anabolične svrhe.

Brzi ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa u šejku nakon treninga nemaju utjecaja na sintezu proteina, već nadopunjuju potrošene glikogenske rezerve, kojima će se ubrzati regeneracija za sljedeći trening, a djelovanjem na podizanje inzulina brzim ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa utječe se na blokiranje kortizola. Naime, trening s utezima povećava na mišićnoj stanici broj receptora za inzulin pa je moguće konzumirati i veće nego inače količine ugljikohidrata, koji će se pohraniti u glikogen, a velika je vjerojatnost da neće otići u masne naslage.

Ako se uzme u obzir da trening povećava i broj GLUT-4 receptora na mišićnoj stanici, pa što su kontrakcije mišića na treningu jače to će se i povećati broj GLUT-4 receptora na kraju treninga, a putem kojih se mogu transportirati nutrijenti u stanicu i bez prisutnosti inzulina, onda je period nakon treninga tj. vrijeme poznato ka  „windows of opportunity“ izvanredno značajno za pohranu veće količine ugljikohidrata, koji će ubrzati regeneraciju. Najveća greška koja se može napraviti u obroku nakon treninga, pored konzumiranja bilo kojeg drugog izvora proteina da nije whey protein, je također konzumacija ugljikohidrata niskog glikemijskog indexa.

Naime, da bi se prouzročio hormonalni i metabolički efekt obrokom nakon treninga, u prosjeku je potrebno konzumirati na kraju treninga barem 60 g ugljikohidrata visokog glikemijskog indexa, jer se treba uzeti u obzir da tih svih 60 g ugljikohidrata neće u potpunosti isključivo utjecati na lučenje inzulina zbog toga što će dio ugljikohidrata ući u stanicu i putem GLUT-4 receptora pa količine visokoglikemijskih ugljikohidrata od 15-20-25 g koje se u strahu da će se pohraniti u masno potkožno tkivo konzumiraju u šejku nakon treninga, jednostavno ne služe ničemu.

Ako u obroku nakon treninga konzumiramo cca 60 g ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa, time ćemo prouzročiti hormalni i metabolički efekt kao što je blokiranje kortizola, a ako NE KONZUMIRAMO uopće ugljikohidrate time ćemo produljiti fat burning efekt u periodu nakon treninga, zbog podignutog hormona rasta. Ugljikohidrati niskog glikemijskog indeksa neće prouzročiti hormonalni i metabolički efekt jer nemaju dovoljno visoki glikemijski indeks i sporo se otpuštaju, a s druge strane svojom elevacijom inzulina blokirat će lučenje hormona rasta i fat burning efekt nakon treninga. Redovito zbog straha od visokoglikemijskih ugljikohidrata i njihove tendencije da „pretjerano“ podignu inzulin, količina ugljikohidrata se drastično smanjuje tako da neki praktično s čajnom žličicom stavljaju ugljikohidrate u PWM pa kad nakon nekog perioda ne vide koristi ovakvog protokola, redovito prijeđu na kruti obrok direktno nakon treninga izbacujući standardni PWM i propuštajući brojne koristi dobro posloženog obroka nakon treninga.

Je li dobro konzumirati ugljikohidrate tijekom treninga?

Veću količinu nutrijenata (aminokiselina, gradivnih elemenata…) mogu višestruko bolje „povući“ u mišićnu stanicu gotovo jedino ugljikohidrati visoke molekularne težine, koji se ponašaju kao šećeri (waxy maize, Vitargo), jer jedino velika molekula ima sposobnost „povući“ za sobom još dodatnih molekula. Što se tiče konzumacije ugljikohidrata tijekom treninga, istraživanja i iskustvo su pokazali da ugljikohidrati tijekom treninga inhibiraju lučenje hormona rasta, koji ima funkciju obnove vezivnog tkiva i značajan je fat-burning hormon. Budući da stimuliraju proizvodnju inzulina, koji pak utječe na stimuliranje proizvodnje serotonina, a koji zatim ne radi ništa drugo nego „ubija“ vaš intenzitet i volju za treningom, zbog toga na treningu ne možete napraviti sva ona dodatna ponavljanja koja bi inače napravili ili dodatno povećati kilažu s kojima bi se bitno utjecalo na rast, odnosno s kojima bi se dodatno stimulirali mišići.

Međutim, ugljikohidrati stimuliranjem inzulina djeluju na kortizol na način da ga inzulin blokira te samim tim se stvara povećano anabolično okružje potrebno za rast. Zanimljivo, mnoga istraživanja danas ističu kortizol kao praktično „dobar“ hormon, koji je ustvari primaran signal za izazivanje hipertrofije. Nadalje, kako je tijekom treninga snage i eksplozivnosti potrebna što bolja fokusiranost, koja ovisi o neurotransmiterima dopaminu i acetyl-colinu, a konzumiranje ugljikohidrata prije i tijekom treninga smanjuje razinu neurotransmitera, nameće se opet pitanje opravdanosti ugljikohidrata tijekom treninga.

Nekakav kompromis u ovoj dilemi mogli bi naći u prilagođavanju unosa ugljikohidrata prije i tijekom treninga tipu treninga. Tako npr. ako treniramo noge ili neku drugu veću mišićnu grupu te na treningu koristimo veće težine, ograničit ćemo unos ugljikohidrata samo na drugi dio treninga, tj. nećemo konzumirati ugljikohidrate prije treninga i nekih recimo prvih 30 minuta treninga, budući nam je na takvim treninzima potrebna osobita fokusiranost. Dok recimo kada treniramo neke manje mišićne skupine tipa ruke, gdje nam praktično niti ne treba neka posebna fokusiranost, a osobito kada izvodimo treninge velikog volumena s puno serija i ponavljanja, ugljikohidrate ćemo konzumirati i prije i tijekom čitavog treninga.

Aminokiseline omogućuju veći kapacitet treninga

Ono što može zasigurno omogućiti veći kapacitet treninga su različite vrste aminokiselina, a osobito BCAA, citrulin malat, beta alanin i različiti oblici L-carnitina. Pravilni obroci tijekom dana će vam omogućiti dovoljno energije za odraditi trening s utezima, a ne ugljikohidrati prije i tijekom treninga, koji nekada i negativno utječu na kortizol. Ako se uzme da za jedan „klasičan“ trening s utezima od 45-50 min. tipa – 4-5 vježbi, 3-4 serije od 8-10 ponavljanja nije potrebno više od 50-tak grama ugljikohidrata, onda je jasno da i nije potrebno pretjerivati s ugljikohidratima, pogotovo jer ne spadaju u gradivne nutrijente, nego su samo obično gorivo.

Naravno, ako je trening volumenom puno veći i odradi se puno više serija i ponavljanja, osobito ako se radi o gigantskim serijama pa treninzi mogu završiti i sa 100-tinjak i više serija, tada će potreba za ugljikohidratima biti veća, pa ćemo ih tek tada nadoknaditi tijekom treninga i windows-a of opportunity. Također, ako ste ispod 10% body fata (16% za žene) možda će vam nakon takvog treninga trebati i 120-150 g ugljikohidrata (50-60 za ženu), a ako ste iznad biti će vam dovoljno recimo samo 60 g proteina i 10-40 g glutamina i 10-15 g leucina, naravno uz pretpostavku da je odrađen visokointenzivan trening. Ako su u ukupnoj tjelesnoj masi dominatne masti onda je veća vjerojatnost da će tijelo imati tendenciju pohraniti ugljikohidrate u potkožno masno tkivo tj. masne stanice će biti osjetljivije na inzulin, a u slučaju da su dominantni mišići, veća je vjerojatnost da će tijelo pohraniti ugljikohidrate u mišićne stanice.

Ako pak pokušavate postići hiperinzulinemiju tijekom ekstremno intenzivnog treninga, na kojem će se višestruko oštetiti mišićna vlakna, a sve s ciljem pokušaja da se prouzroči hiperplazija (što je opet upitno), onda u svrhu postizanja hiperinzulinemije tijekom treninga nije dovoljno samo konzumirati ugljikohidrate, nego je onda tu riječ o drugoj priči, kada je neophodno prije treninga aplicirati i egzogeni inzulin.