Obroci za masu – prije, za vrijeme i nakon treninga!

Obroci (hrana ili dodaci prehrani) koje konzumiramo prije, za vrijeme i nakon treninga imaju ogroman utjecaj na naš nivo energije i intenzitet treninga te odlučuju o uspješnosti oporavka nakon treninga.

Informacije o rasporedu suplementacije za mišićni rast tijekom cijelog dana možete pročitati na sljedeća dva linka: 1. dio i 2. dio.

Sada ću se pozabaviti RASPOREDOM konzumacije hrane i dodataka prehrani oko treninga. Isprobajte ga i izvucite maksimum iz svakog svog treninga za najveći mogući mišićni rast!

Najbolji način da rasporedimo nutrijente oko treninga je da ih podijelimo u dvije faze – za energiju i oporavak (izgradnju mišića):

I. FAZA / Energija – u ovoj fazi je najvažnije osigurati dovoljno ”goriva” koje će nam omogućiti da sa 100 % energije, snage, fokusa i intenziteta odradimo trening od početka do kraja. Dobro je znati da ovo nije faza obnove i rasta mišića – ona započinje odmah nakon završenog treninga, tek u sljedećoj fazi tijekom odmora i oporavka.

II. FAZA / Oporavak – ovdje je najvažnije maksimalizirati anabolizam/izgradnju i minimalizirati katabolizam/razgradnju mišića i to tako što ćemo tijelu osigurati sve neophodne nutrijente – te nadoknaditi one izgubljene tijekom treninga – kako bi što prije započeli s ”krpanjem” oštećenih mišićnih stanica, što kasnije vodi do povećanja njihovog volumena odnosno mišićnog rasta.

Zatim prelazimo na sljedećih 5 koraka:

1. KORAK / Obrok prije treninga (I. FAZA)

– timing: 1-3 sata prije treninga

Ovisno o brzini vašeg metabolizma, oni s bržim metabolizmom mogu jesti i do 1-1.5 sata prije treninga.

Ovaj obrok predstavlja ”energetski temelj” za vaš trening jer vam treba osigurati konstantnu energiju s kojom ćete moći maksimalno intenzivno odraditi trening, zatim koji će vam pomoći u balansiranju kortizola poslije treninga i smanjiti mogućnost da tijelo posegne za muskulaturom u situaciji kada mu ponestane energije.

Taj obrok treba sadržavati nemasne izvore proteina kao što su: posni sir, riba, piletina, puretina, bjelanjci, mliječni proizvodi; sporo razgradive/ kompleksne ugljikohidrate (niskog do srednjeg glikemijskog indeksa) koji su ujedno i najvažniji nutrijent ovog obroka: žitarice, npr. zobene pahuljice, mahunarke, voće, povrće, npr. blitva, kuhani krumpir (jer pečeni ima visoki glikemijski), smeđu rižu, integralni kruh, integralnu tjesteninu i sl. i nezasićene masti s kojima treba biti umjeren: laneno, maslinovo ulje, omega 3-6-9, orašasti plodovi, sjemenke i sl.

Preporuka za ovaj obrok je kombinacija ugljikohidrata (30-60 g) i proteina u količini od 0.5 g po kilogramu tjelesne mase – primjerice, ako imate 80 kg, vaš obrok prije treninga trebao bi sadržavati oko 40 g ugljikohidrata i 40 g proteina.

Ako nemate vremena za čvrsti obrok prije treninga, smutite u blenderu: 1-2 mjerice wheya s mlijekom, 50 g zobenih i bananom ili jogurtom, bjelanjcima (skuhanim); ili pojedite neki komad voća s niskim sadržajem ugljikohidrata (jabuka, banana, kruška). Osim čistog wheya dobar je i drugi kvalitetni proteinski prah (neka kombinacija wheya s kazeinom, mliječno-jajčani proteini i sl.). Ako nemate ni to može i neka energetska pločica (npr. sa zobenima i mješavinom proteina), ali nemojte da vam to prijeđe u naviku jer imaju dosta šećera.

Dok čvrsti obrok treba pojesti do 3 sata prije treninga, tekući možete popiti i do sat vremena prije – ja često na taj način i u tom razmaku konzumiram oba.

U mojim ranijim člancima imate neke ideje za ukusne tekuće obroke iz blendera: 1. dio i 2. dio.

Ukoliko niste uspjeli dovoljno jesti prije treninga ovakav tekući obrok možete piti i tijekom samog treninga (više u 3. koraku), ali ne pretjerujte s količinom jer to može prilično narušiti kvalitetu treninga.

2. KORAK / Suplementacija prije treninga (I. FAZA)

– timing: 15 – 30 min. prije treninga

Suprotno općem vjerovanju da dodaci prehrani prije treninga (pre-workout suplementi) služe za izgradnju mišića, njihova glavna zadaća je da nam daju: više energije, snage i izdržljivosti za jači intenzitet treninga; bolji mentalni fokus, koncentraciju i motiviranost; povećaju dotok krvi u mišiće za još bolji ”pumping” i da ih sačuvaju od razgradnje tijekom vježbanja.

Ako ste ikada isprobali neki kvalitetan pre-workout suplement onda definitvno znate razliku kako je vježbati s njim i bez njega, zbog čega ih i ja koristim u svojim treninzima.

Dobar pre-workout treba sadržavati barem: beta alanin koji smanjuje umor, arginin za odličan “pump” i veću vaskularnost, taurin i kofein za veću izdržljivost i bolji mentalni fokus i koncentraciju.

Također u taj pre-workout shake možet dodati i: 3-5 g kreatina, 7–10 g glutamina koji će produljiti i podići intenzitet vježbanja, 5–10 grama BCAA koji će vam pomoći zadržati energiju tijekom vježbanja.

Ukoliko želite sami sastaviti svoj pre-workout, detaljnije informacije pronađite u članku koji možete pročitati klikom OVDJE.

3. KORAK / Suplementacija za vrijeme treninga (I. i II. FAZA)

– timing: tijekom treninga, doziranje: 5–10 grama BCAA

U ovom koraku prelazimo s I. faze /energije na II. fazu /oporavak.

Uzimanje aminokiselina tijekom treninga, pogotovo onih razgranatog lanca kao što su BCAA (leucin, izoleucin i valin), apsolutni je ”must have” ako želite osigurati maksimalan rast mišića i njihovu minimalnu razgradnju/ katabolizam.

Tako BCAA osim što odgađaju osjećaj umora, povećavaju energiju, snagu, fokus i mentalnu sposobnost te potiču gubitak masnih naslaga zbog čega su jedan od najdjelotvornijih dodataka za povećanje mišića.

Iznimno ih je korisno uzimati tijekom duljih treninga ili na ”prijelazu” – kada odmah nakon treninga s utezima radite neki aerobni trening za kondiciju i potrošnju masti (uglavnom tako treniram). Također, možete ih uzeti u bilo koje doba dana kada želite obnoviti psihičku energiju, reducirati glad i pomoći rastu mišića.

Iskoristite prednosti hiperemije

Ako vam je cilj veća mišićna masa razmislite o uzimanju tekućeg obroka neposredno prije i za vrijeme samog treninga (vidi 1. korak) – što je moja skoro svakodnevna ”praksa” – pogotovo ako su vam treninzi dulji ili ako niste stigli dovoljno jesti prije treninga.

Teorija tekućih obroka prije i tijekom treninga bazira se na činjenici da nam se isključivo kada vježbamo (pogotovo s opterećenjem) drastično povećava dotok krvi u trenirane mišiće (hiperemija – čak do 60% i više u odnosu na stanje mirovanja – kada se svega 10-12 % krvi nalazi u skeletnim mišićima). Ako neposredno prije i tijekom treninga u krvi imamo na raspolaganju sve neophodne anaboličke nutrijente (glukozu, aminokiseline i dr.) u polurazgrađenom obliku, tada podižemo najanabolniji hormon u tijelu (inzulin) i stvaramo maksimalno anaboličko okružje za rast.

Tada ćemo umjesto razgradnje proteina/ katabolizma i gubitka nutrijenata tijekom treninga zapravo dovesti više nutrijenata do mišićnih stanica za sintezu proteina/ anabolizam i istodobno spriječiti katabolizam. To sve je moguće isključivo tijekom treninga, jer ni prije ni poslije neće biti krvi u tolikoj količini u treniranom mišiću.

Možete primjerice u blenderu smutiti: mrkvu, jabuku, bananu, lanene sjemenke, posni sir i mjericu wheya – znam, ne zvuči privlačno, ali je iznenađujuće dobrog okusa i prilično zasitno!

U ovom mom članku imate jedan koristan recept za tekući obrok iz blendera.

4. KORAK / Suplementacija nakon treninga (II. FAZA)

– timing: ODMAH nakon treninga

Iako su svi obroci tijekom dana važni – ovaj smatrajte najvažnijim! Jer nakon teškog i iscrpljujućeg treninga vaše tijelo je u velikom nutritivnom deficitu onog najvitalnijeg: glikogena, proteina, aminokiselina, vitamina i minerala. Od krucijalnog je značaja što prije nadomjestiti sve te nutrijente kako bi spriječili razgradnju/ katabolizam mišića i potaknuli izgradnju/ anabolizam mišića, njihovu obnovu i sintezu proteina.

Shake za poslije treninga (skraćeno PWM – Post Workout Meal) najbolje je izmjeriti individualno prema vašoj tjelesnoj težini:

– Whey protein / najbrže probavljivi izvor proteina: tjelesna težina x 0.6 = grama proteina;

– Glukoza (grožđani šećer, dekstroza)/ najbrže probavljivi ugljikohidrat koji sa svojim glikemijskim indeksom 100 diže inzulin do neba – a to je ono što vam najviše treba u tom trenutku, kako bi svi nutrijenti što prije stigli do mišićnih stanica: tjelesna težina x 0.8 = grama glukoze;

– Za još dramatičniji oporavak u svoj PWM šejk možete dodati i: 3-5 g kreatina, 7–10 g glutamina koji će provocirati inzulin i pokrenuti resintezu glikogena u jetri i mišićima, 5–10 grama BCAA će vam pomoći u izgradnji mišića;
Sve ubacite u shaker i miješajte isključivo s vodom jer mlijeko usporava apsorpciju.

5. KORAK / Obrok nakon treninga (II. FAZA)

– timing: 1 do maksimalno 2 sata nakon treninga!

Ovaj obrok smatrajte drugim najvažnijim obrokom u danu (prvi je u 1. koraku) i ujedno posljednjim u ovom rasporedu hrane oko treninga (ali naravno ne posljednjim u cijelom danu).

Obrok poslije treninga treba nadomjestiti potrošene nutrijente u treningu (glukozu, aminokiseline, ATP, elektrolite i dr.), glikogenske rezerve, stimulirati sintezu mišićnih proteina, ubrzati oporavak od treninga i smanjiti osjećaj umora i mogućnost stvaranja upala.

Kao i obrok prije treninga i ovaj treba sadržavati proteine (jaja, mliječne proizvode, ribu, piletinu, puretinu, junetinu, govedinu i dr.), ugljikohidrate (s visokim glikemijskim indeksom, npr. bijela riža i tjestenina, corn flakes, bijeli kruh, pečeni krumpir – ne prženi i sl.) i zdrave masti u količinama: 0.5 g proteina i 1 do čak 1.5 ili 2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase – što će naravno ovisiti o vašem cilju i vrsti treninga koji ste radili.

Uz ovaj obrok dobro je uzeti i antioksidanse 500 mg C vitamina i 200–400 IU E vitamina kako bi se sačuvali od slobodnih radikala, koji nastaju uslijed stresa – što za naše tijelo predstavlja trening.

Bez obzira da li vam je cilj mišićna masa ili definicija, idealno bi bilo da je ovo ujedno i najobilniji obrok u danu, jer je tada oporavak najveći i tijelo upija najviše hranjivih sastojaka.

Zaključak

Obroci i nutrijenti koje konzumiramo oko treninga imaju nemjerljivi utjecaj kako na uspješnost treninga tako i na razvoj mišićne mase. Često se razlog izostanka rezultata vaših napornih treninga krije upravo u prehrani (i to najčešće nedovoljnoj) – jer bez kvalitetne i pravilne prehrane treninzi nemaju apsolutno nikakvog smisla!