Nutritivno pitanje – 6. dio

Johnny Bowden, nutritivni guru i doktor znanosti, odgovara na sva pitanja vezana za restrikciju kalorija, chia sjemenke, L-teanin, toksičnost tune, napitke bez šećera i „skupo mokrenje“. Johnny je ovih dana bio iznimno zaposlen, ali je pronašao vremena kako bi svoje znanje podijelio s nama. Evo što ima za reći:

Zasićene masnoće: Istinita priča

Koja je tvoja posljednja riječ kada se radi o zasićenim masnoćama?

Pitanje o zasićenim masnoćama isto je kao da nekoga pitate o ratu u Iraku: odgovor koji ćete dobiti ovisi jedino o tome koga ste pitali.

Ali, s obzirom na to da si mene pitao, reći ću ti svoje mišljenje, iako bi nutritivni stručnjaci zaduženi za prehranu stepfordskih supruga izrekli nešto potpuno drukčije. Međutim, da se sve svodi na njih niti bi ti mene išta pitao niti bi tko čitao ovo o čemu pričamo.

Godinama i godinama provlači se teza protiv zasićenih masnoća zato što podižu kolesterol koji „uzrokuje“ srčane bolesti. Napretkom znanosti i metoda istraživanja kolesterol se kao jedan od glavnih uzročnika srčanih bolesti počinje sve više i više preispitivati. Činjenica stoji da zasićene masnoće u nekim slučajevima podižu kolesterol, ali ne u svim, što daje potpuno novu predodžbu.

„Ako je količina ugljikohidrata mala, mali je i odaziv inzulina, zbog čega tijelo može učinkovitije rukovati zasićenim masnoćama,“ kaže dr.sc. Jeff Volek, jedan od glavnih istraživača na području uspoređivanja prehrane. „Kada je količina ugljikohidrata mala, kao gorivo trošimo zasićene masnoće, čime ih se rješavamo.“

Znači, jedite daleko manje ugljikohidrata i daleko manje šećera i možda uopće neće imati veze koliko zasićenih masnoća unesete u organizam.

Jedan od razloga zašto smo demonizirali zasićene masnoće, po mom mišljenju, leži u tome što su se prilikom istraživanja prehrane i bolesti zasićene masnoće trpale u isti koš s trans-masnim kiselinama. Trans-masne kiseline čak nisu bile ni zdravstveno pitanje do relativno nedavno, a desetljećima ih istraživači nisu razlikovali od zasićenih kada bi izvodili studije na prehrambenim primjerima.

Zašto trebamo obratiti pozornost na ovo? Zato što su trans-masnoće koje čovjek proizvede stvarno nešto loše. One sasvim jasno povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, a prema harvardskim profesorima, Waltu Willettu i Albertu Aschieru, odgovorne su za više od 30,000 preranih smrti u Americi.

Još jedan razlog zašto zasićene masnoće imaju ovako lošu reputaciju je taj što u naš organizam dospijevaju putem pržene hrane. Pržena hrana nikako nije način kojim treba unijeti masti, a nisu ni prerađeni mesni proizvodi ni govedina s hormonskim tretmanom. Ali zasićene masnoće iz zdravih životinja – poput govedine i janjetine sa ispaše – ili zasićene masnoće iz organskog maslaca, žutanjaka jaja posve su drugačija priča.

Nikada nisam vidio uvjerljiviji dokaz da zasićene masnoće iz cjelovite hrane, koju sam upravo spomenuo, nemaju nijedan negativan utjecaj na srčane bolesti, zdravlje ili smrtnost, pogotovo ako su dio prehrane bogate voćem i povrćem, antioksidansima, vlaknima i ostalim dobrim stvarima koje možete pojesti uz kontroliranu konzumaciju ugljikohidrata!

I onda koja je presuda? Iako postoje određeni slučajevi u kojima zasićene masnoće mogu biti problem (poput oboljelih od Alzheimera koji mogu uvelike profitirati njihovom nekonzumacijom), za većinu ljudi ne predstavljaju veliku opasnost ukoliko su uravnotežene zdravom prehranom i umjerenim unosom kalorija iz cjelovitih izvora hrane.

Naravno da ovime nećemo sprječiti prehrambene diktatore da i dalje tupe kako „prehrana s malim udjelom masnoća sprječava srčane bolesti,“ ali barem ih možemo gledati iz drugog ugla.

Hey, med!

Neki ljudi tvrde da je med zdrava hrana. Je li stvarno toliko dobar ili je to samo još jedan od šećera?

Razdvojit ću tvoja pitanja:

• Je li med dobar za nas?
• Je li med samo još jedan šećer?

Počet ću od drugog. Sa stajališta našega tijela, med je šećer, jasno i glasno.

Sa stajališta glikemijskog udara – mjere kojom hrana diže krvni šećer nebu pod oblake – nema veze hoćete se našopati slatkišima, ishlapljenim sokom iz limenke, sirupom smeđe riže, medom ili bilo kojom drugom varijacijom na temu, uključujući, usput, posljednju pošast „zdravstvenih“ uljeza: nektar sirupa agave, koji je još gora kompozicija od kukuruznog sirupa bogatog fruktozom!

Znači, ako želite izbaciti šećer iz prehrane, ne zaboravite med. Međutim, vratimo se na prvo pitanje – je li dobar za nas? – koje je malo kompliciranije i ovisi o vašoj definiciji „meda.“

Ako pod „med“ smatrate ono (ne znam kako bih to nazvao pristojnim rječnikom) što kupite u supermarketu u plastičnoj boci koja izgleda poput medvjedića, bježite što dalje od toga!

Ako pod „med“ mislite sirovi, nefiltrirani, nepečeni, nepasterizirani organski med, odgovor je „možda.“

Istina je da obje vrste meda povisuju krvni šećer na otprilike istu razinu, ali nikako ih se ne može svrstati u istu nutritivnu grupu po svom sastavu. Sirovi, neprerađeni med – ravno iz košnice – posjeduje bezbroj nutrijenata i enzima zbog čega ga smatramo cjelovitom hranom, iako slatkom. Ako nemate problema s krvnim šećerom, sirovi med bez ikakva straha i panike možete koristiti kao zaslađivač.

Općenito govoreći, što je med tvrđi, to je bolji. Snaga kristalizacije određuje nivo životnog stanja nutrijenata i enzima osjetljivih na toplinu. Med se zna prodavati i sa pčelinjom saćom unutra. Pravi med također sadrži flavanone, flavone i flavonole, poznate po svojoj antioksidativnoj aktivnosti.

Ali ne zaboravite: prerađeni med još je jedna vrsta osakaćene hrane iz koje je izvučeno sve ono dobro, a ostavljen samo sladak okus da vas zavara.

Lažna „zdrava“ hrana

Koju hranu jedu predani posjetioci teretana, a ne bi smjeli? Drugim rječima, koja je to hrana koja se prodaje pod „zdravu?“

Mislim da je ovo sjajno pitanje koje bih mogao postaviti na svoj informativni panel i onda sakupiti sva mišljenja pravih stručnjaka.

Gregg Avedon, jedan od najuspješnijih svjetskih fitness modela, izabrao je pića poput Gatoradea ili Powerradea. „Takvi su napitci dizajnirani za sportove izdržljivosti i profesionalne sportaše koji potroše brdo kalorija i trenutno iscrpe sav mišićni glikogen, a ne za prosječnog vježbača koji trenira srednjim ili niskim intenzitetom, uz to konzumirajući ovakva pića bez da prije toga promisli dvaput.“

Nutritivni stručnjak za celebrityje i fiziolog, dr.sc. JJ Virgin, izabrao je energetske pločice koje su vrlo često prepune kemikalija, a nerijetko i krcate trans-masnim kiselinama i kukuruznim sirupom bogatim fruktozom.

Gina Lombardi, voditeljica emisije Fit Nation na Discovery kanalu i autorica Deadline fitness-a, istaknula je čips. „Prepun natrija, kemikalija i prerađenih ugljikohidrata!“

Jedna od najboljih njujorških fitness instruktorica, model i osobni trener, Angie Lee dotakla se voćnih sokova. „Prepuni kalorija i šećera, a ljudima je jako teško ući u trag tekućim kalorijama.“

A prema mom mišljenju, prva nagrada ide Jamba juiceu. Većina ovih sokova bogata je ugljikohidratima koji su glikemijska noćna mora. Inzulin dižu brže nego što Usain Bolt pretrči 100 metara. Na primjer: sokić od 112 grama ugljikohidrata ima čak 480 kalorija.

Nemojte biti krivo vođeni ovom lažnom fitness hranom!

Istina o kavi

Kava: dobra ili loša? Čini se da se stručnjaci jednostavno ne mogu usuglasiti!

Nije baš da se ne možemo usuglasiti o činjenicama kave; problem je u tome što mnogi razumni ljudi mogu izvući različite zaključke iz tih činjenica. Slično je sa svim stvarima u životu, od politike do ekonomije, ali nemojte da počnem.

Evo nekih zanimljivih činjenica o kavi

Kava je veliki izvor antioksidansa. U stvari, u jednom testu antioksidativne snage različitih napitaka kava je zauzela visoko mjesto na vrhu, odmah uz čaj i sok od grožđa.

U istraživanju iz 2001. časopis Agriculture and Food Chemistry otkrio je da kava ima značajno više antioksidansa od kakaa, zelenog, crnog i biljnog čaja. I studija iz 2006. otkrila je da kava „inhibira upalne procese, smanjuje rizik kardiovaskularnih i drugih bolesti kod žena u postmenopauzi.“

Dva su kavina antioksidansa zaslužna za njezine zdravstvene blagotvorne učinke: klorogena i kafeična kiselina. Obje su snažni antioksidansi, a zrna kave jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora klorogene kiseline u svijetu.

Još činjenica

Kofein povećava toleranciju na vježbanje kod srčanih bolesnika. Prema jednoj studiji, dvije ili tri šalice kave mogu smanjiti mogućnost pojave Parkinsonove bolesti. Kofein čak štiti od ciroze jetre. I ne zaboravimo na socijalni učinak kave: kava je najbolji povod za razgovor. I onda je li kava „dobra“ za vas? Pogledajmo još malo činjenica. Istraživanje je pokazalo da već jedna ili dvije šalice kave može povećati rizik ranog pobačaja u normalnoj trudnoći. Tri ili više šalica može ozbiljno povećati simptome PMS-a. A količina kofeina u samo dvije ili tri šalice kave dnevno može povisiti sistolički i dijastolički tlak, barem na sat ili dva.

I koji je onda zaključak? Mnogi moji prijatelji u ovoj industriji misle da je kofein jedan od velikih zločestih vukova moderne prehrane, tvrdeći da pridonosi lučenju adrenalina, uzbuđenosti, smanjenju kvalitetnog sna, a i povisuje krvni pritisak kod osjetljivih ljudi.

Očito je da ne valja pretjerivati, ali ja osobno mislim da je kava sasvim prihvatljivo piće s više pluseva nego minusa.

Lagano povećanje krvnog šećera od kave s kofeinom dobro je za sportaše koji taj krvni šećer mogu iskoristiti za ponovno punjenje svojih mišića. Upravo je to jedan od razloga zašto se mala količina kave prije sportskog događaja smatra stimulansom.

Ali, jedna je stvar sigurna: kava je najraširenije zrno u svijetu. Ako možete birati, birajte organsko. Ali kao i s većinom stvari, otrov je u dozi. Ako svakodnevno koristite neko sredstvo za održavanje budnosti, poput kofeinskih tableta, onda kava i nije najbolja stvar. Ako pak svakodnevno uživate u par šalica kave, a da vam se pritom ne tresu ruke, a spavate kao beba, onda je to sasvim ok.

Prirodna kontrola apetita

Postoji li hrana koja može pomoći kontrolirati apetit?

Postoje dva načina koja ja znam, kako prirodno kontrolirati apetit. Jedan je biti oprezan s krvnim fluktuacijama šećera, a drugi je jesti velikim volumenom, odnosno unositi mnogo hrane s malo kalorija.

Neprijatelj svake prehrane i dijete je želja za zabranjenim, poput slatkiša koji se krvnim šećerom poigraju kao roller coasterom. Znate kako je to: pojedete nešto bogato ugljikohidratima, vaš krvni šećer skoči, dolazi inzulin koji uklanja višak šećera iz krvi na razinu koja je bila prije, i sada ste spremni potući se s nekim za pecivo.

Međutim, zanimljivo da vam se to neće dogoditi kada pojedete odrezak ili brokulu, zar ne?

Zato je odabir hrane s niskim glikemijskim indeksom vrlo bitan. Znao sam temeljiti doručak na grašku i ne bih se osjećao gladnim još satima poslije toga. Bilo što s niskim glikemijskim indeksom – povrće, jaja, grašak, meso – odradit će posao.

I pobrinite se da je u vašem obroku dovoljno masnoća. Duže vas drže sitim, što je siguran način za kontrolu apetita (tko još želi jesti pun do zuba?). Hrana s niskim glikemijskim indeksom držat će vas na tom putu tako da nećete imati turbo apetit i poželjeti požvakati sve što vidite.

Hrana velikog volumena je hrana koja zauzme mnogo mjesta s malo kalorija. Ovakva hrana uglavnom sadrži mnogo vode, poput juhe. Iz nekog razloga, koji ja baš ne razumjem, kombinacija tekućine i hrane u tipičnoj juhi koju vam dragi domaćini serviraju, prava je ubojica apetita.

Možete dobiti najbolje iz oba svijeta – onog visokog volumena i onog s niskim glikemijskim indeksom – odabirom juha krcatim povrćem, mesom ili graškom. Ostala hrana za suzbijanje apetita, a velikog volumena, uključuje bundevu i gujavu koje su obje prepune vlaknima ana, čime će vas dugo vremena održati sitima.

I konačno, nema neke velike znanosti koja bi ovo poduprla, ali nekoliko šalica zelenog čaja tijekom dana će isto tako koristiti. Uz to što je termogenik, postoje i simpatični dokazi koji upućuju na to da otprilike pet šalica dnevno stvarno pomaže pri gubitku težine.

Kratki recepti za veće mišiće

Koji je tvoj najdraži recept bogat proteinima koji bi bio dobar za bodybuildera?

Pitao sam prijatelja Gregga Avedona o ovome. Gregg je bio na naslovnici Men’s Healtha više puta nego ijedan drugi fitness model, a uz to je i bolji kuhar od mene. Dao mi je jedan od svojih najdražih recepata iz svoje sjajne knjige Muscle Chow.

Sendvič salata od jaja poslije treninga

• Šest tvrdo kuhanih jaja (dva cijela i četiri bjelanjka)*
• Jedna jušna žlica senfa
• Jedna čajna žlica ribljeg ulja
• Nešto crnog papra
• Malo dimljene paprike
• Dvije šnite kruha sa sjemenkama
• 50-ak grama grožđica (jedino poslije treninga)

• 1 korak:U veliku zdjelu pomješajte jaja, bjelanjke, senf i riblje ulje. Dobro promješajte.
• 2 korak: Dodajte papar i papriku. Dobro promješajte.
• 3 korak: Žlicom izvadite salatnu mješavinu i namažite je na šnitu kruha, drugom poklopite.
• 4 korak: Poslužite uz grožđice kako biste potakli nadomještanje glikogena poslije treninga.

*Po mom mišljenju, možete povećati proteine (i kalorije) korištenjem šest cjelovitih jaja, umjesto dva cijela i četiri bjelanjka. Greg ovaj recept zove „hrana za frajere“ jer je tako jednostavan za pripremiti, a mogu ga koristiti i žene.

I ako već inzistirate, ovdje je moj (iako manje kreativan) omiljeni proteinski zalogaj:

• 1 korak: Isprazniti konzervu tune ili lososa u zdjelu.
• 2 korak: Dodati celera.
• 3 korak: Ubaciti šaku badema.
• 4 korak: Začiniti paprom, keltskom morskom soli i turmerikom te sve zajedno promješati.
• 5 korak: Pojesti.