Nova pravila odmora

Dio mene uvijek zacvili kada me netko upita koliko bih se dugo trebao odmarati između serija.

Periodi odmora su sve samo ne neki nebitan dio treninga na koji većina ljudi baš i ne obraća pažnju. Samo pogledajte koliko ima članaka posvećenih periodima odmora. Ne baš mnogo, zar ne? Svi bismo htjeli znati koliko je potrebno napraviti serija i ponavljanja kako bismo izgradili biceps nalik Schwarzeneggerovom, ili koje su vježbe najbolji izbor za oblikovanje trbušnih mišića, no nitko ne pita koliko dugo bismo ih trebali izvoditi i koliko se između odmarati .

Ako obratite pažnju na druge ljude u teretani oko sebe, primijetit ćete čudan poredak događaja na kraju njihovih serija. Kad završe sa serijom, prolutaju okolo, nabace koju pozu, popričaju s komadima, a zatim započnu drugu vježbu ili se vrate na seriju iste vježbe.

Periodi odmora kritični su dio definiranja tijela kakvog želite, i priznali to neki ili ne, iza njih uistinu postoji znanstvena pozadina.

Što znamo o odmoru?

Prva činjenica:
Period odmora odgovara vašem cilju

Sigurno ste čuli za ovo.
„Odmarajte 30 sekundi ako želite sagorjeti masnoće, a odmarajte 60 sekundi ako želite postati snažni.“

Periodi odmora i njihova povezanost s ciljem treninga jedna je od najistraživanijih tema u povijesti treninga snage. Ukoliko svojim treningom najviše pogađate živčani sustav – manjim brojem ponavljanja, većim težinama i eksplozivnijim radnjama – tada svom tijelu morate pružiti i adekvatan odmor kojim ćete najviše napredovati.

Ako želite dobro izgledati u kupaćim gaćicama i imati nizak postotak tjelesnih masti, periodi odmora moraju biti kratki kako biste održali visoku razinu mliječne kiseline i nizak pH krvi.

Druga činjenica:
Periodi odmora utječu na hormonalne razine za vrijeme treninga

Ovo nas dovodi do Charlesa Poliquina i njegovog  German Volume Traininga u kojem zagovara periode odmora od 30 do 45 sekundi za optimalno lučenje hormona zaslužnih za izgradnju mišića. Duži periodi odmora (60 sekundi i više) snižavaju hormonalni odziv, ali povećavaju oporavak živčanog sustava.

Dakle to su dvije činjenice univerzalno prihvaćene za periode odmora. Bodybuilder koji pokušava dobiti na masi, trebao bi držati svoj odmor visoko, oko 60 sekundi, a zatim spustiti odmor na 30 sekundi za vrijeme „rezanja“ masnih naslaga.

Novi pristup odmoru

Odmor je još jedna metoda preopterećenja. To je još jedan način kako narasti ili kako izgubiti masne naslage. Spuštajući svoj odmor za samo pet sekundi svaki tjedan, dovest ćete se u stanje povećane potrošnje kalorija i intenzivnijeg treninga.

Postoji još nekoliko načina kako postati snažniji, stoga nastavimo.

Novi zakon odmora (1):
Uskladite odmor s opsegom pokreta vježbe

Uzet ćemo jednu od činjenica odozgo. Ako ste bodybuilder na dijeti, tada ćete odmarati 30 sekundi nakon čučnja i 30 sekundi nakon pregiba šipkom. Zvuči glupo, zar ne? Pa, tako ste radili sve ove godine, zašto sad prestati?

Vježba poput mrtvog dizanja ili čučnja ne samo da angažira veći broj mišića, nego uključuje rad respektabilnog broja zglobova kroz čitav opseg pokreta, zahtijeva veći napor živčanog sustava, snižava pH krvi i stvara mnogo otpadnih tvari iz radnih mišića. Sve su ovo prilično dobri razlozi zašto vam treba više vremena da dođete sebi nakon jedne takve aktivnosti.

Jeste li se ikada zapitali bi li odmor nakon pregiba bučicom trebao biti drugačiji od odmora poslije pregiba šipkom?

Rad bučicama mnogo je zahtjevniji za tijelo. Morate stabilizirati svaku lopaticu posebno, posvetiti više pažnje držanju tijela, držati jednu ruku kontrahiranom dok se drugom spremate na pokret, uključiti u rad podlakticu neovisno o drugoj itd.

Ne bih se želio praviti pametan i soliti vam pamet kako postoji točno definirani period odmora poslije mrtvog dizanja  i poslije pregiba, ali neovisno o vašoj namjeri treninga, nakon mrtvog odmarajte minimalno 60 sekundi, a nakon pregiba maksimalno 45 sekundi.

Novi zakon odmora (2):
Uskladite odmor s brojem angažiranih mišića

Ovo je mala podstavka gornjeg zakona. Ukoliko uzmemo primjer mrtvog dizanja i pregiba, tada zapravo govorimo i o odmoru nakon vježbi koje uključuju  butine, ložu i gluteus koji su svi masivni mišići, nasuprot bicepsu i podlaktičnim fleksorima za koje možemo reći da su minijaturni u usporedbi s prethodno navedenim.

To je kao da usporedite trening cijelog tijela s treningom na podjele mišićnih skupina. Što mislite koji će od njih biti više produktivan?
Čak i bez istraživanja masivnog učinka na središnji živčani sustav, možete reći da će odgovor biti trening na podjele mišićnih skupina. Zašto? Zato što smo zaposlili manji broj mišića koje možemo češće i žešće trenirati. Tijelu i dalje treba određen iznos odmora, ali mu ne treba u tolikoj mjeri kao nakon treninga svih mišićnih skupina.

Ista je stvar s mrtvim dizanjem i sa pregibima. Kod pregiba imamo mali broj mišića, a kod mrtvog veći broj. Iz toga proizlazi vrlo jednostavan i očit zaključak – tijelo će se više umoriti u nadzoru velikog pogona, nego malog. Razmislite je li vam lakše voditi brigu o 50 radnika ili njih 5? Više ljudi, više obaveza; više mišića, više signala koje treba odaslati i ponovno primiti i obraditi!

Novi zakon odmora (3):

Uskladite odmor prema sebi kao individui

Ovo je moj najčešći savjet kada me netko pita za preporuku o periodu odmora. Ja sam visok 185 cm i težak 105 kg s proporcionalnim udovima. Trebam li se odmarati kao netko od 170 cm i 95 kg, ili 175 cm i 80 kg? Možda ipak isto kao onaj od 185 cm i 105 kg samo sa dugim rukama i nogama?

Odgovor na oba pitanja je NE!
Samo zato što je netko visok i težak poput mene, ne znači da mora odmarati koliko i ja. On ima svoju tjelesnu konstituciju, a ja svoju i zbog toga nam trebaju različiti periodi odmora.

Zašto se uvijek najveći tipovi najbrže umore na nekom haklu s prijateljima? Visina, težina, dužina udova, veličina mišića i godine su faktori koje treba uzeti u obzir. Iste stvari vrijede i za prehrambene savjete. Ne možete nekome jednostavno reći da jede 120 grama ugljikohidrata dnevno, a da prije toga u jednadžbu niste ubacili većinu varijabli.

Ja ću morati proći puno duži opseg pokreta u čučnju, nego što će to napraviti momak moje visine i težine, ali s kraćim nogama. Možda ima duže ruke pa će šipku na benchu morati iznijeti dalje od mene, i zato vas ponovno pitam, mislite li da biste morali uzeti jednake periode odmora?

Zaista bih volio imati tablicu koju bih vam mogao priložiti kao šablonu, ali jednostavno postoji previše stvari koje prije svega treba dobro proučiti.

Novi zakon odmora (4):

Uskladite odmor prema svom napretku

Možda to nisam spomenuo, ali osobno treniram već stvarno dugo vremena i davno sam prošao početničku fazu, stoga razmislite o uvođenju ovih principa već sada. Postepeno smanjivanje intervala odmora za vrijeme treninga, ili od treninga do treninga, uzrokovat će napredak zbog tjelesne adaptacije na povećano lučenje laktata iz mišića i njihovog otpuštanja u krvotok.

Smanjivanje perioda odmora između serija prirodno povećava lučenje hormona rasta i poboljšava optok krvi kroz radno područje što se također pozitivno odražava na anaboličke tjelesne procese. Iako ovo nisu monumentalne tvrdnje, sigurno ne mogu raditi protiv vas, već naprotiv.

Započnite smanjivanjem odmora po pet sekundi između serija sve dok ne dođete do perioda od 20 sekundi. Sve ispod 20 bilo bi glupo zato počnite s dužim periodima i postepeno ih smanjujte. Također, ne morate smanjivati odmor baš nakon svake serije. Za početak ciljajte na tri ili četiri serije svog treninga kada ćete uvesti smanjivanje za pet sekundi.

Nakon takve prilagodbe, kojoj morate dati barem šest tjedana, možete isprobati nešto naprednije.

Nemojte se smijati, samo probajte. Završit ćete tako napumpani i natečeni baš onako kako to svi oni proizvodi na bazi dušičnog monoksida garantiraju.

Jedino naprednijima ne bih preporučio ovakve tehnike odmora na vježbama koje zahtijevaju intenzivniju mišićnu koordinaciju poput mrtvog dizanja ili trzaja, ali zato na sve ostalo, slobodno navalite!

Prehrambeni faktor

Ako se planirate poigrati sa svojim periodima odmora, tada morate imati i adekvatnu suplementaciju budući da je tijelo pod povećanim naporom, a vaša sposobnost treniranja na samoj granici svaki put sve ugroženija.