New age hipertrofija

Hipertrofija je aktualna tema i u znanstvenom i u praktičnom smislu, a zadnjih par godina je dobila zapaženu ulogu. Termin hipertrofija se odnosi na povećanje poprečnog presjeka mišićnih vlakana, odnosno na povećanje mišića. Puno je varijabli treninga koje mogu utjecati na hipertrofiju mišića, a neke od njih su:

– volumen
– frekvencija
– broj ponavljanja
– intervali odmora

Od svih navedenih varijabli čini se da je volumen treninga presudan (8). Novija istraživanja sugeriraju da bi trebali raditi barem 10 serija po mišićnoj skupini na tjednoj bazi (gornja granica tjednog volumena nije još egzaktno postavljena) s frekvencijom od barem 2 puta tjedno po mišićnoj skupini. (8)

A što je s brojem ponavljanja?

Dugo se smatralo da je raspon ponavljanja od 6 do 12 najbolji za hipertrofiju, kao i da je ovisno o izvedenom broju ponavljanja moguća selektivna hipertrofija (sarkoplazmatska ili miofibrilarna). Ipak, u nedavnim radovima spajanjem znanosti i prakse i te se preporuke mijenjaju. Nedavna meta-analiza Schoenfelda i suradnika (8) je pokazala da je hipertrofija jednaka neovisno o broju ponavljanja koji je izveden (ako su ponavljanja rađena do mišićnog otkaza). Drugim riječima, možete trenirati i s manjim brojem ponavljanja (do 10), kao i s većim brojem ponavljanja (+20) i ostvariti jednake hipertrofijske efekte ako ta ponavljanja izvodite do trenutno mišićnog otkaza.

Pitanje koje se nameće: možemo li bolje od tih 6-12 ponavljanja?

Možemo. Trenirajte kroz cijeli spektar ponavljanja.

Jedan način koji možete koristiti je taj da na početku treninga stavite fokus na veće mišićne skupine, na trening s većim opterećenjima s manjim brojem ponavljanja (do 10) kao i dužim intervalima odmorima. Ako trenirate ovako, automatski stavljate veliki naglasak na mehanički stres, koji je ključan za postizanje hipertrofije.
Nakon toga, u drugom dijelu treninga, fokus prebacite na manje mišićne skupine, na rad s manjim težinama, na veći broj ponavljanja (+20) izveden s kraćim intervalima odmorima zbog većeg metaboličkog stresa.

Ako trenirate ovako, možete poticati mišićnu hipertrofiju kroz više mehanizama, što bi (barem u teoriji) trebalo dati maksimalne rezultate?

Još jedna zanimljivost koju novija literature sugerira da je ta da će trening s većim vanjskim opterećenjem utjecati više na hipertrofiju vlakna tipa II, a trening s manjim vanjskim opterećenjem na hipertrofiju vlakana tipa I. (6, 7, 9). Ipak, moguće je da je ovaj odgovor specifičan, ovisno o mišićnim skupinama i zbog toga je važno znati koji mišići posjeduju koja vlakna.

Broj studija koje su se bavile time nije velik i ne dolazi se do isključivih rezultata, ali trenutni rezultati (10-22) na većim mišićima sugeriraju da:

Pectoralis major – dominantno tip II (cca 60%)

Latissimus dorsi – dominantno tip II (cca 65%)

Gluteus maximus – mix

Kvadriceps femoris – mix

Hamstrings – mix

Trapezius – mix

Deltoideus – mix

Soleus – dominatno tip I (70-96%)

Gastrocnemius – dominantno tip II (44-76%)

Trbušni (Rectus Abdominis, Internal, External Oblique) – mix (55-58% spora)

Erectori spine – dominantno tip I (cca 70%)

Aduktori – mix

Biceps brachii – dominantno tip II 60%

Triceps brachii – dominantno tip II 60%