Nemojte gubiti vrijeme u teretani na ove vježbe!

Većina žena krene vježbati u teretani kako bi skinule masne naslage sa struka, kako bi popravile držanje, „podigle“ stražnjicu, ali i kako bi otklonile bolove u gornjem ili donjem dijelu leđa.

U nedostatku iskustva, a vjerojatno i vremena da istraže koje vježbe bi bile najbolje za navedene izazove, često ideje za vježbe dobiju tek u teretani dok promatraju druge članove. Međutim, vrlo često nisu sigurne rade li vježbe ispravno i jesu li vježbe koje izvode zaista učinkovite za izazove koje žele riješiti.

Drage moje dame, kako više ne biste gubile svoje dragocjeno vrijeme i kako biste što prije radile vježbe koje će vam zaista pomoći kod izazova s kojima se svakodnevno borite, navela sam vježbe koje najčešće radite s dobrom namjerom, ali krivim očekivanjima. Umjesto njih savjetovala sam vam ispravnu vježbu koja će „odraditi“ posao i dati željene rezultate.

1. Stojeći bočni pregibi s bučicom ili girjom u jednoj ruci (ili na klupi za hiperekstenziju)

Koliko puta sam vidjela žene kako uzimaju bučicu ili girju u jednu ruku i rade bočne pregibe kako bi -> suzile struk?!? Ovo je gotovo pa kontradiktorno! Bočnim pregibima struk možete samo ojačati (ako imate „sreće“ pa pogodite mišićna vlakna), ali najčešće nećete napraviti baš ništa jer mišićna vlakna na tom dijelu tijela uopće nisu položena tako kako vi radite pokret, tako da je vježba, zapravo, potpuno beskorisna. Kako ne biste nepovratno izgubile vrijeme, a kako biste zaista radile na bočnim trbušnim mišićima koji bi, naravno, trebali biti čvrsti i oblikovani za lijepi struk, moja preporuka je da tu vježbu zamijenite s okretima sa šipkom (šipka male težine, do 7 kg, iza glave, stojeći ili sjedeći na klupi). Ovom vježbom ćete pogoditi bočne trbušne mišiće, ali zbog manje težine šipke, oni neće rasti, nego će biti čvrsti i zategnuti.

2. Trbušnjaci na spravi s velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja

Naravno da svaka žena u teretani odmah prepozna spravu za trbušnjake i da je ista sastavni dio svakog njenog treninga. A kako želi što prije skinuti masne naslage, skoro svaki trening povećava opterećenje na ovoj vježbi.

Dakle, ova vježba vam zaista ne treba. Ono što vam treba su trbušnjaci bez opterećenja, primjerice pregibi na strunjači s ispruženim nogama, ali s više ponavljanja, svakako preko 12, čak i 15 do 20. S druge strane, ne morate ih raditi više od 3 do 4 serije na početku treninga jer centimetri sa struka se ionako ne smanjuju od trbušnjaka, nego od kombinacije pravilne prehrane i ukupno kvalitetnog treninga u teretani.

3. Leđnjaci na klupi za hiperekstenziju s pločom

Imate bolove u donjem dijelu leđa zbog čestog pregibanja u leđima ili sjedenja na poslu i automobilu i želite ih ojačati kako bi se bol smanjila? U tom slučaju, ova vježba je točno ono što ne trebate raditi! Da, znam da to niste očekivali, ali vaš donji dio leđa ne bi trebao samostalno držati gornji dio tijela uspravnim i koliko god bio jak, trbušni zid mora biti jači! Ako je trbušni zid slabiji od donjeg dijela leđa, prilikom rada sigurno ćete osjetiti neugodne bolove. Stoga je moj savjet ovu vježbu zamijeniti visokim ili niskim izdržajem. Prilikom izvođenja izdržaja, naravno da će raditi i donji dio leđa kako bi tijelo ostalo u ravnom položaju, ali će tijekom vježbe još više raditi cijeli trbušni zid te mišići gluteusa! Tako ćete zapravo otkriti i koje sve mišiće morate koristiti svaki puta kada želite nešto podići, nositi na leđima ili u rukama ili samo sjediti za računalom.

4. Slijeganje ramenima šipkom ili bučicama

Često osjećate napetost u gornjem dijelu leđa, posebno u vratnom dijelu koji je napet, dok su ramena spuštena i želite ih malo ojačati kako biste imali uspravnije držanje? Vježbajući ovu vježbu to se neće promijeniti, nego baš suprotno. Vrat će biti još napetiji i tvrđi, a ramena još slabija. Ova vježba, zapravo, služi za razvoj vratnog mišića koji je bitan kod podizanja velikih opterećenja prilikom vježbanja gornjeg dijela tijela, zbog čega vrat može dobiti na obujmu. Naravno da treba vježbati rameni pojas, naravno da su mišići ramena jako bitni prilikom upravnog držanja, ali za to postoje druge vježbe kojima ćete oblikovati ramena i ispraviti držanje. Jedna od njih je, primjerice, odručenje bučicama stojeći kojom direktno vježbate mišiće ramena čime će oni ojačati i preuzeti opterećenje vratnih mišića.

5. Abdukcija stojeći s donje koloture ili s utegom od pijeska oko gležnja

Sprava za abdukciju je uvijek zauzeta, je l’ tako? Ali to ne znači da ne postoji alternativna vježba koja bi pogodila mišić stražnjice baš kao i ova sprava. Uglavnom se žene odluče napraviti abdukciju na cable cross spravi s donje koloture, ne računajući na položaj gornjeg dijela tijela pa je izvode stojeći uspravno misleći da to nije bitno. Međutim, ako želite abdukciju noge izvoditi mišićem stražnjice, gornji dio tijela mora biti pod pravim kutom u odnosu na bedrenu kost (kao i kada sjedite na spravi za abdukciju). Sukladno tom položaju, puno bolja zamjenska vježba bi bila hidrant s pijeskom oko gležnja ili bočni iskoraci u polučučnju s gumom oko gležnjeva. U ove obje pozicije trup je pod pravim kutom u odnosu na bedro i zadovoljili smo poziciju tijela u kojoj mišić stražnjice može učiniti najveći rad, odnosno istezanje i stezanje (ekstenziju i kontrakciju).

Dame moje, želim vam što manje ozljeda, što više kvalitetnih treninga i puno uspjeha na vašem fitness putu!