Nekoliko laži o bodybuildingu – 1. dio
Da biste bili zbilja veliki morate jesti super-visoko-kaloričnu hranu
Dobro, istina je; bit ćeš ogroman ako jedeš visoko kaloričnu hranu, ali ćeš izgledati poput maskote Michelina. No ako želiš narasti uz dobitak čiste mišićne mase, onda ovaj pristup nije najbolje rješenje – uz izuzetak ljudi s vrlo visokim bazalnim metabolizmom, koji će tako lako sagorjeti kalorije, a ne skladištiti ih u obliku masnoće. Nažalost, studije su pokazale da se kod većine ljudi (cca 65%) dobitak novog tkiva putem visoko kalorične prehrane sastoji od masti.
Prema Dr. Scott Connellyju (MM2K, Spring 1992., p.21) , samo 20-25% povećanja mišićne mase proizlazi iz povećane sinteze proteina. Ostatak prirasta mišićne mase direktno je vezan za proliferaciju satelitskih stanica u ovojnici mišićnog tkiva, a kalorije nisu ključni faktor u diferencijaciji tih stanica u nove mišićne stanice.
Od svih faktora koji utječu na rast mišićne mase, najbitnija je prevencija razgaranja proteina (anti-katabolizma). Povećanje masnog tkiva kroz konstantno prejedanje može povećati katabolizam.
Nadalje, dodatno masno tkivo može radikalno poremetiti hormonalnu ravnotežu koja je odgovorna za kontroliranje razgradnje aminokiselina iz mišića. Ravnoteža inzulina koja djelomično kontrolira anti-katabolizam ometena je prilikom upornog prejedanja. Toliko o filozofiji super visoko kalorične prehrane.
Zaključak: klonite se super visoko kalorične prehrane, osim ako niste genetski freak ili ako ste užasno mršavi i nije vam bitno što unosite u sebe.
Ako jedete hranu siromašnu masnoćama nećete dobiti salo, bez obzira na kalorijski unos
Jednostavno, ako unosite više energije nego što potrošite, dobivat ćete na težini. Istina je da ako konzumirate hranu bogatu mastima, lakše ćete dobivati na masi čisto iz razloga što je 1 gram masti ekvivalent 9 kalorija, dok je gram proteina i ugljikohidrata 4 kalorije.
Masti se također drugačije probavljaju u tijelu. Potrebno je manje energije da bi se probavila ista količina masti nego ugljikohidrata (težinski gledano). Iz toga proizlazi – više kalorija iz masti pohrani nego iz ugljikohidrata. No ipak, veliki unos ugljikohidrata će jako brzo akumulirati masne naslage.
Više treninga = više rasta
Ne, ne i ne. Ovo je jedan od najvećih mitova vezanih za vježbanje. 95% pro bodybuildera će vam reći da je najveća pogreška u njihovoj karijeri bila pretreniranost, čak i uz korištenje anabolika. Zamislite koliko je jednostavno za prirodnog atletu da se pretrenira. Kada trenirate prečesto ne dajući mišićima vremena za oporavak, rezultat će biti nula napretka ili čak gubitak. Trenirajući svaki dan, uz jaki intenzitet, dovest će vas na koncu do pretreniranosti. Dio tijela, odgovarajuće treniran, do potpunog otkaza mišića, može se oporavljati 5-10 dana.
Ako odemo korak dalje, čak i treniranje druge mišićne skupine sljedećih nekoliko dana može uzrokovati pretreniranost. Npr. ako istinski odradite kvadove do totalnog zamora mišićnih vlakana te idući dan izvodite jednu od složenih vježbi snage kao što su mrtvo dizanje ili potisak s klupe, lako je moguće da ćete spriječiti rast. Kako ćete onda nakon teškog treninga nogu idući dan osigurati adekvatan odmor? Nećete, barem ne bez „dodataka“ koji će spriječiti kataboličke procese u tijelu.
Naučite se cijeniti odmor kao jednu izuzetno vrijednu cjelinu u vašem programu.
Što dulje vježbate to bolje
Nije potrebno raditi 20-30 serija po mišićnoj skupini ili 10 serija kao što mnogi „eksperti“ predlažu. Ustvari, istraživanja su pokazala da je moguće napraviti totalni zamor mišića u jednoj seriji, pod uvjetom da serija optereti mišić do maksimuma što znači da se mišićna vlakna dovode u stanje potpunog grča, gdje se više ne mogu ni kontrahirati ni relaksirati. Svaka daljnja kontrakcija uzrokuje mikroskopska oštećenja vlakana. Hipertrofija je rezultat takvog opterećenja.
Takav se intenzitet može postići radeći padajuće serije gdje napravite seriju do otkaza, smanjite težinu te nastavite raditi ponavljanja dok ne možete više niti jednom dići tu težinu ili dok ne ostanete bez utega. Također se može postići izvođenjem određene vježbe s maksimalnim brojem ponavljanja: kombinacijom volje, maksimalnog napona, kratkog odmora između serija.
Ako odradite mišičnu skupinu kao što je opisano, teško da ćete osigurati ikakav benefit radeći iduću seriju. Rezultati bi onda bili dijelovi tijela veličine geografskih područja, kao leđa s jasno vidljivom podjelom gornjeg, donjeg i srednjeg dijela.
Ne trebaš biti jak da bi bio velik
Zbog raznih razloga ljudi s jednakom količinom mišićne mase jako variraju u snazi. Možda to ima veze s omjerom brzih/sporih mišićnih vlakana ili djelotvornosti živčanih puteva ili s duljinom udova te širinom trupa.
No ipak je to relativan pojam. Da biste dobili veće mišiće, morate dizati veće težine, a vi, ne vaš susjed, morate postati jači – jači no što ste bili. Povećanje snage mišića, osim u rijetkim primjerima, zahtijeva povećanje naprezanja u mišićnim vlaknima. Ako su naprezanja u vlaknima niska, neće doći do maksimalnog rasta (Lieber, 1992.)
Plan treninga kojim se koriste profesionalni bodybuilder je najbolji
To se redovno događa u teretanama diljem svijeta. Neki novopečeni bodybuilder prići će čovjeku koji izgleda kao atrakcija iz Jurskog parka i pitati ga kako trenira. Najveći lik u teretani najčešće je dobro genetski potkovan ili je koristio neke od „dodataka“.
Tip u vašoj teretani koji je najbolji bodybuilder je onaj koji je najviše napredovao i napravio najveće pomake prirodnim tehnikama. Ta se osoba vjerojatno nije pretrenirala, drži broj serija pod kontrolom te ima odlično formu izvođenja vježbi.
Mnogi pro bodybuilderi izvode nebrojive serije – toliko da bi uvelike premašilo sposobnost prosječnog čovjeka. Kada bi prosječan čovjek pratio takve rutine, počeo bi polako gubiti mišiće ili, u najboljem slučaju, napredovati puževim tempom.
Ne možeš izgraditi mišiće na kalorijskom deficitu
Možda će biti malo teže i možda će trebati malo više znanja te svijesti, ali je izvedivo. Činjenica je da stanje prekomjerne težine kod ljudi i životinja nije u potpunosti povezano s ukupnim kalorijskim unosom pa tako nije ni čista mišićna masa. Sposobnost u razlikovanju promjena u omjeru čisto/masno tkivo regulirano je komponentama automatskog živčanog sustava u kombinaciji s određenim endokrinim hormonima.
Na primjer, određeni beta-agonisti kao što je Clenbuterol povećavaju proizvodnju mesa kod domaćih životinja za 30%, dok istovremeno snizuje postotak masnoće bez smanjenja količine ili načina prehrane. Drugi preparati, uključujući horomon rasta, određene estrogene, kortizol, efedrin i IGF-1 su primjeri koji rade na principu ponovnog dijeljenja. Svi povećavaju potrošnju kisika na cijenu masnih naslaga – neovisno o unosu energije.
Preparati nisu jedini način da bi se to postiglo. Istina je da veliki utjecaj u svemu tome ima genetika, ali specifični nutrijenti, u određenim količinama, kombinirani s efektivnim trenigom mogu značajno promijeniti omjer mišića/masti.
Ne možeš narasti osim ako radiš svaku mišićnu skupinu samo jednom tjedno
Studija iz svibnja 1993. (Journal of Physiology) jotkrila je da mišićnoj skupini može trebati do 2 tjedna da se u potpunosti oporavi od intezivnog treninga. Studija je uključivala grupu od muškaraca i žena koji su trenirali podlaktice do maksimuma. Svi su imali upale dva dana nakon treninga i upala je trajala do sedmog dana, a otečenje je nestalo nakon devetog.
Poslije šest tjedana, subjekti su dobili samo pola snage koje su imali prije prve vježbe.
Naravno, ne sugeriram vam da radite pauze od 2 mjeseca između treninga, ali pokušavam vam dočarati da mišićima treba puno više vremena za oporavak no što ste mislili. Za prirodne vježbače, tjedan dana odmora između treninga je najvjerojatnije pun pogodak.
Ne možeš napredovati ako treniraš s utezima samo 3 puta tjedno
Iako teško da ćete naći osobu na steroidima koja trenira samo tri puta tjedno, nema razloga zašto rutina od tri treninga tjedno ne bi funkcionirala za prirodne vježbače. Dok god vaša rutina obuhvaća cijelo tijelo i trenirate do maksimuma u svakoj seriji, lako ćete doživiti dobitak na mišićnoj masi.
No, trebate obratiti pozornost na vašu prehranu ukoliko se koristite ovom rutinom, pogotovo ako vaš posao ne uključuje nikakvu fizičku aktivnost, a vrijeme volite provesti jedući. Zanemarite one koji govore da je ta rutina samo za rekreativce.
Vezani članci
Premium
