Kako nedostatak sna uzrokuje veći postotak masnog tkiva

Vjerojatno već znate da nedostatak sna može pokvariti trening. No, jeste li znali da utječe i na sastav tijela? Ako pazite na prehranu, sastav tijela (postotak masnog tkiva) i redovito trenirate, jednako tako trebate voditi računa o spavanju. Uz mnoge druge tjelesne funkcije, spavanje izravno utječe na apetit, regulaciju gladi i sastav tijela.

Manje sna = više kalorija

Da biste shvatili kako san utječe na povećanje tjelesne težine, morate najprije razumjeti razliku između gladi i apetita. Glad je fizička potreba – proizlazi iz potrebe tijela za dobivanjem energije i hranjivih tvari. S druge strane, apetit je želja za jelom, neovisno o tome treba li tijelo zaista hranu ili ne. Dakle, apetit je psihička pojava. Nedovoljno sna narušit će balans između gladi i apetita.

U jednom istraživanju 12 muškaraca normalne tjelesne težine spavalo je 4-4,5 sati, uz kontrolu kalorijskog unosa i fizičke aktivnosti. Znanstvenici su uočili da nedostatak sna snižava razinu leptina (hormona sitosti) za 18%. Druga posljedica bila je 28% veća razina grelina, hormona koji nam signalizira kada smo gladni, povećava apetit, unos hrane, ali i skladištenje masti. Promjene tih hormona nisu usklađene – kada razina grelina raste, razina leptina koji nam pomaže kontrolirati apetit opada.

Umor utječe na to što i kada jedete

Povezanost između spavanja i potrebe za više kalorija ima smisla kada ste budni – ako spavate manje, duže ste budni i potrebno vam je više energije nego za spavanje. Promjene razine leptina i grelina u krvi izazvane nedostatkom sna mogu uzrokovati da unesete puno više kalorija nego što vam je zaista potrebno.

Osim toga, premalo sna utječe na to što i kada jedete. Umorni ljudi skloniji su odabiru slatkiša i teške hrane s puno ugljikohidrata te najčešće jedu kasno navečer. Istraživanja su pokazala da konzumiranje teških obroka navečer vodi nakupljanju suvišnih kilograma. Naime, navečer se metabolizam polako usporava zbog smanjene tjelesne aktivnosti. Kad metabolizam uspori, tijelo ne treba sve te kalorije za proizvodnju energije i skladišti ih u obliku masti.

Premalo sna = veći postotak masti u tijelu

Znanstvenici su 2010. godine ispitivali povezanost spavanja i postotka tjelesne masti. Deset ispitanika podijeljeno je u dvije skupine – jedni su spavali 5,5 sati, a drugi 8,5 sati, uz kontroliranu prehranu. U dva tjedna svi su ispitanici izgubili podjednako kilograma, ali su oni koji su spavali manje izgubili znatno manje potkožnog masnog tkiva.

Drugo istraživanje ispitivalo je učinke nedostatka sna na 19 muškaraca koji su u prosjeku spavali 7-7,5 sati svaku noć. Dio njih je nastavio toliko spavati, dok su ostali 3 tjedna spavali 90 minuta manje. Tijekom ispitivanja svi su ispitanici nastavili sa svojom uobičajenom prehranom. Tijekom prvog tjedna, oni koji su spavali manje izgubili su više kilograma. Međutim, u sljedeća dva tjedna njihova se tjelesna težina povećala. Većina istraživanja do tada fokusirala se na ozbiljan nedostatak sna (4-5 sati), dok je ovim istraživanjem dokazano da manji nedostatak sna (koji većina ni ne doživljava ozbiljno) može imati veći učinak na tjelesnu težinu.