Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

(Ne)briga o kralježnici

Jedan od najčešćih savjeta naših baka i djedova izuzev onih o propuhu, sjedenju na hladnom betonu i ‘golih’ bubrega, svakako bi bio – pazite na svoju kralježnicu.

Znamo da nas propuh neće ubiti, ali savjet o brizi za naš glavni stup u tijelu stvarno bi vas mogao natjerati na razmišljanje. Dižete li kroz dan teške predmete, nosite pune vrećice iz dućana, težak ruksak preko samo jednog ramena, a da pritom još i ne pazite na vašu posturu, podižete se sa grbavim, savijenim leđima i potpuno ispruženim koljenima, naginjete se u samo jednu stranu ili možda nosite dijete u svom trbuhu pa vas i to tjera na nepravilan položaj tijela, sve vas to može koštati čak i puno prije nego što očekujete. Ne pričam o staračkim bolovima u leđima za koje vas trenutno nije baš ni briga, nego o bolovima koji bi vas u vašim mladim danima mogli sprječavati u svakodnevnim obavezama i stvarima koje volite.
Bolovi u leđima jedan su od najčešćih razloga zašto ljudi posjećuju svog liječnika. Javljaju se kod čak 80% ljudi i ta brojka sve više raste, a zbog način na koji živimo javljaju se sve ranije.

Uzroci i vrste boli

Bol se može javiti u gornjem, srednjem i donjem dijelu leđa. U gornjem dijelu leđa najčešće se manifestira kao bol u vratu i lopaticama, a kod donjeg dijela leđa kao bol u križnoj i trtičnoj kosti te cijelom zdjeličnom obruču.
Bol može biti akutna i kronična. Akutna bi se trebala povući nakon najviše mjesec i pol do dva, a kronična je ona koja traje duže od dva i pol, tri mjeseca.

Uzroka ima mnogo, a neki od njih su:
– prekomjerna tjelesna težina
– trudnoća – ovdje su bolovi u lumbalnom dijelu leđa veoma česti zbog nepravilnog držanja koje dolazi s rastom trbuha
– nedovoljno fizičke aktivnosti
– previše fizičke aktivnosti koja je preintenzivna i nepravilnog izvođenja bez stručnog nadzora
– stres
– loša i nekvalitetna prehrana
– loš krevet i položaj u kojem spavate
– nagli trzaji i istegnuća leđnih mišića
– previše sjedenja ili stajanja u istom položaju
Jačina boli ne mora biti pokazatelj stanja. Istegnuće mišića oko kralježnice prolazi kroz desetak dana, a može izazvati ogromnu bol, dok ozbiljni problemi sa kralježničkim diskovima mogu zadavati tek blagu ili nikakvu bol.

Kako si možete pomoći

Bez obzira na to imate li već bolove u leđima ili želite spriječiti njihovu pojavu, jako je važno da se naučite pravilno kretati, počešvi od najjednostavnijih pokreta.

Stajanje – ukoliko se nađete u situaciji da morate dugo stajati, pripazite na to da raširite noge u širini ramena i da ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge bez da se naginjete u stranu i gledajte ispred sebe.

Sjedenje – dok sjedite ne križajte noge jednu preko druge i držite leđa ravnima. Naslonite se na naslon i ukoliko možete poduprite donji dio leđa.

Podizanje tereta – kada trebate nešto podići dobro razmislite je li taj teret pretežak za vas i možete li uopće to sami izvesti. Sagnite se po teret tako da leđa držite ravnima, savijte koljena kao da radite čučanj, teret približite sebi koliko god je moguće i tu ga držite cijelo vrijeme tijekom podizanja. Opterećenje je na ovaj način na vašim kvadricepsima, a ne na kralježnici. Podignite se iz čučnja održavajući isti položaj.

Nošenje vrećica – ako nosite vrećice iz dućana ili bilo koji drugi teret, pokušajte kilažu rasporediti ravnomjerno u lijevu i desnu ruku. Tijelo držite uspravno, gledajte ispred sebe, spustite ramena i aktivirajte trbušnjake i leđnjake (core), trapeziuse i latisimuse. Pazite na koji način podižete i spuštate teret.

Spavanje – krevet na kojem spavate trebao bi biti tvrd kako bi pružio potrebnu potporu i bilo bi dobro da tijekom noći mijenjate položaj u kojem spavate kako nebi došlo do ukočenja mišića ili bolnih tetiva i ligamenata.

Trudnoća – ovdje su bolovi u leđima normalna pojava. Možete si pomoći tako da pazite da se ne udabljate previše i da dok sjedite ili hodate ne izbacujete glavu prema naprijed, niti da se naginjete unatrag. Spustite ramena, isprsite se i bolovi će se smanjiti, a možete se i tješiti jer ćete se riješiti tog malog utega jako brzo.

Fizička aktivnost

Fizička aktivnost je najvažnija i najučinkovitija prevencija, kako za ovaj, tako i za mnoge druge probleme.
No, ukoliko pretjerujete s vježbanjem, u svom treningu koristite kilaže za koje vaši mišići još nisu spremni, izvodite nepravilne pokrete i sve to bez nadzora stručne osobe, vrlo je vjerojatno da ćete nastradati.
Vježbe kao što su mačka, bird dog, dead bug, carry i  razne vrste plankova, najsigurnije su ukoliko vas već bole leđa. Ako ste sretnik koji nema tih bolova možete raditi i vježbe poput mrtvog dizanja i ostalih vježbi s vanjskim opterećenjem, ali moraju biti pod nadzorom osobe koja će vam ukazati ako pokret izvodite krivo i opasno. Naravno da i u ovoj situaciji trebate raditi korektivne vježbe koje su gore nabrojane kako biste aktivirali i dubinske mišiće.

Za zdravlje kralježnice vrlo je važno da aktiviramo i površinske i dubinske mišiće, stoga ukoliko ste dizač utega ili se bavite funkcionalnim fitnessom, nikako nemojte zaboraviti na tjednoj bazi odraditi i korektivne vježbe za vaš najvažniji potporanj tijela. Ukoliko idete na pilates, pokušajte svako toliko ubaciti jedan trening koji je malo drugačiji kako bi imali što više drugačijih pokreta i aktivacije određenih mišića.

Ako bol ne popušta nakon duljeg vremenskog perioda i osjećate ju i u mirovanju, obavezno potražite savjet liječnika.

Brinite se o sebi i svojoj kralježnici a ostatak tijela sigurno će vam biti zahvalan!

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se