Ovo ne smijete raditi ako želite otopiti masno tkivo

Mnogi misle da su kalorijski deficit i zdrava prehrana jedino rješenje ako se želite riješiti viška masnog tkiva. Međutim, iako bez ova dva faktora ne možete postići taj cilj, trebate obratiti pažnju i na druge svakodnevne navike. Primjerice, ne biste trebali jesti malo i trenirati puno, jer postoji šansa da ćete pritom izgubiti i mišićno tkivo. Također, možda ne unosite dovoljno proteina koji su važni za održavanje mišićne mase,  zbog čega vaš plan prehrane nije učinkovit.

No ono što najviše usporava osobe koje žele otopiti masno tkivo je vrlo jednostavan faktor na koji većina ljudi ne obraća dovoljno pažnje – a to je nedostatak sna. Ako ne spavate dovoljno, to može ostaviti negativne posljedice na vaše tijelo, cjelokupno zdravlje i konačne rezultate u gubitku masnog tkiva.

Što kaže istraživanje?

Jedno istraživanje provelo se na skupini muškaraca i žena s prekomjernom tjelesnom težinom koji su provodili niskokaloričnu dijetu te proveli 2 tjedna spavajući u istraživačkom laboratoriju. Polovica ispitanika spavala je 8,5 sati svake noći dok je druga polovica spavala samo 5,5 sati.

Istraživači su mjerili njihov gubitak masnog tkiva, tjelesnu težinu, potrošnju energije, promjene u fiziologiji, glad i koncentracije metaboličkih hormona. Obje su grupe izgubile približno isti broj kilograma, te su obje grupe izgubile nešto masnog i mišićnog tkiva zbog dijete.

Međutim, grupa koja je spavala 5,5 sati dnevno izgubila je više mišićnog, a manje masnog tkiva i pokazala je veću glad od grupe koja je spavala više sati. Druga grupa, koja je spavala 8,5 sati, pokazala je bolji postotak izgubljenog masnog tkiva te je zadržala više mišića bez osjećaja gladi.

Znanstvenici su zaključili da gubitak sna može ugroziti učinke niskokaloričnih dijeta i primijetili su da samo lišavanje sna može imati znatne kataboličke učinke koji nalikuju na pothranjenost.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Kako biste upotpunili učinkovitost svoje dijete i pritom očuvali zdravlje, trebali biste se pobrinuti da tijelo dobije adekvatnu količinu kvalitetnog sna. Prvi korak u tome je da steknete dnevnu rutinu spavanja, odnosno odredite točno vrijeme odlaska na spavanje i buđenja. Također, izbjegavajte utjecaj plavog svjetla koje dolazi iz TV-a, kompjutera, mobitela ili druge tehnologije barem pola sata prije spavanja, jer ova vrsta svjetlosti može omesti izlučivanje melatonina – hormona koji vas uspavljuje. Važno je i da spavate na udobnom madracu, te da zamračite sobu kako biste potaknuli izlučivanje spomenutog hormona. Obratite pažnju i na temperaturu sobe u kojoj spavate – važno je da nije prevruće, ali ni prehladno. Ako ne možete brzo zaspati, prije spavanja provodite aktivnost koja vas opušta (ali ne uz pomoć tehnologije koja je izvor plave svjetlosti) – poput čitanja knjige, meditacije, lagane joge, ispijanja čaja…

Ako tražite dodatnu pomoć prije spavanja jer možda neki od ovih faktora niste u mogućnosti provesti, možete se odlučiti za suplement melatonina u obliku kapsule. Kada padne mrak, naš mozak potiče oslobađanje melatonina zbog čega se osjećamo umorno, a melatonin doseže najvišu razinu usred noći dok spavamo. Kako sunce izlazi, razina melatonina opada, što signalizira tijelu da se probudi. Zbog toga preporučujemo da koristite ovaj dodatak prehrani prije spavanja kako biste osigurali tijelu kvalitetan i bezbrižan san te brži oporavak ako trenirate. Više o melatoninu možete pročitati OVDJE.