Napredne vježbe za ramena – Trening Boba Cicherilloa

---

Dvije riječi koje najbolje opisuju Boba Cicherilloa: „uporna mrcina“. Nakon 13 godina borbe za profesionalnu karticu, Chick je konačno uspio na nacionalnom natjecanju SAD-a 2000. godine. Isto stanje uma prenosi i u teretanu gdje su „teško, uporno i naporno“  glavni pojmovi zbog kojih je postigao svoj ispolirani izgled.

„Kada trenirate ramena, koristite bradu kao osnovni vodič. Potiske iznad glave započinjem i završavam u visini brade, a kod uspravnog veslanja idem točno do nje.“, navodi Cicherillo.

Ramenima osigurava poseban dan za trening, mnogo radije nego u kombinaciji s prsima, tricepsom ili nekom drugom mišićnom skupinom kako bi im podario maksimalnu pozornost.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Sjedeći potisak na spravi	3*	12-15
Lateralno dizanje bučicama	3	12-15
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu	3	12-15
Uspravno veslanje Z-šipkom	3	12-15
* Ne uključuje 2-4 serije zagrijavanja od 12 do 20 ponavljanja

Sjedeći potisak na spravi

Početak: „Volim započeti trening snažnim pokretom poput potiska iznad glave kako bih pokrenuo mišiće i osigurao protok krvi.“, kaže Bob. „Sjednem na klupu s osloncem za leđa, uhvatim ručke u širini ramena ili šire i jednostavno napadnem.“

Pokret: „Započnem tako da su mi ručke točno u visini brade tako da bradu koristim kao osnovnu točku prilikom vježbe. Potisnem težinu iznad glave kontinuiranom brzinom – ne prebrzo i ne preeksplozivno. Dosegnem potpunu ekstenziju bez zaključavanja laktova i zatim se vratim u početni položaj, naravno, do visine brade.“

Lateralno dizanje bučicama

Početak: „Započnem s bučicama bočno od tijela s palčevima usmjerenima prema tijelu.“, kaže Bob. „Gotovo je nemoguće varati jer iz ovog položaja u potpunosti izolirate srednji deltoid tako da ne možete koristiti pomoć trapeza ili leđa prilikom dizanja.“

Pokret: Polako dignite bučice prema gore i prema van, osiguravajući da su vam laktovi uvijek viši od bučica. Zaustavite se na trenutak u gornjem položaju, a zatim se polako vratite na početak.

Lateralno dizanje bučicama u pretklonu

Početak: Primite par bučica ispred sebe, okrenite dlanove jedan prema drugome, nagnite se prema naprijed, lagano savijte koljena, držite leđa ravnima i glavu gore. Omogućite rukama da vise ravno ispred ramena, a laktove malo savijte.

Pokret: Polako dignite bučice prema gore, ali u stranu od tijela. Stražnji deltoidi i romboidi moraju iznijeti težinu. Zastanite na trenutak u gornjem položaju prije nego vratite bučice na početak.

Uspravno veslanje Z-šipkom

Početak: „Lagano savijte koljena, i primite šipku u širini ramena s pogledom prema naprijed.“, objašnjava Bob.

Pokret: „Vođen laktovima, dižem šipku ravno gore držeći je blizu tijela, sve dok mi zapešća ne dođu ispod brade. Zaustavim se na nekoliko sekundi i snažno stisnem u toj poziciji prije nego polako vratim šipku na početak.“

„Veliki sam zagovornik treninga ramena. Ljudi me pitaju zašto? što su ona šira, struk izgleda uže. Ne zaboravite!“, zaključuje Bob.