‘Najzlorabljenije’ vježbe koje se često krivo izvode

Nakon ljetne pauze, teretane su se ponovno ugodno popunile, što me jako veseli. No, ne vesele me vježbači koji sve vježbe izvode krivo, a neki imaju i popriličan staž i „tovare“ ozbiljne težine. Dok ih tako gledam, ne mogu ne pomisliti kakav bi rezultat imali kada bi vježbe izvodili pravilno te kako žive u neznanju i nesvjesno riskiraju ozljedu – bolnu i dugotrajnu.

Ako krećeš u teretanu ili si samouki vježbač koji je pokrete savladao uz pomoć YouTube-a, vjerojatno i sam radiš greške kojih nisi svjestan. Znaš ona ogledala u teretanama? Ona su tamo da ti posluže kao korektiv pri izvođenju vježbe, gledaj se dok radiš i sam ćeš uočiti pogreške. Najvažnije je da pokret savladaš pravilno, dok ne usavršiš tehniku radi s praznom šipkom ili bez opterećenja. Kad je tehnika dobra, počni dizati kilaže. To je sva mudrost. A sad, s posebnim zadovoljstvom, da nabrojim “najzlorabljenije“ vježbe koje većina ne izvodi pravilno.

Mrtvo dizanje, čučanj, biceps pregib…

Mrtvo dizanje – sjajna kompleksna vježba u kojoj radi cijelo tijelo i vjerojatno vježba koju većina izvodi potpuno pogrešno. Greške su brojne, ali evo onih koje uništavaju smisao vježbe i s kojima riskiraš ozljedu. Leđa savijena u luk. Prerana ekstenzija nogu, pa uteg ne vučeš cijelim tijelom nego leđima i rukama, a to nije poanta. Ramena koja prelaze šipku u početnom položaju. Vučenje daleko od tijela. Preveliki nagib unazad pri zaključavanju…

U ovoj vježbi veliki je pritisak na lumbalni dio kralježnice i donji dio leđa stoga je pravilna izvedba nužna kako ne bi došlo do ozljede koja: a) boli, b) dugo zacjeljuje, c) onemogućava druge pokrete. Budi pametan, diži pravilno, čak i ako je koji kilogram manje.

Druga vježba koju mnogi krivo rade jest čučanj. Također, super vježba za jako i čvrsto tijelo. Ali, ako koljena idu unutra, ako guraš iz prstiju, ako su ti leđa „spigana“ – nećeš daleko dogurati, eventualno do kiropraktičara. Svladaj pokret, stisni trup, pazi na stopala i – diši!

Rameni military potisak – evo još jedne vježbe koja je višezglobna i sjajna, no, često se pretvori u stojeći kosi bench press. Daj, nemoj! Vježbaj i vježbaj pokret s praznom šipkom i dođi do prave amplitude, nauči stegnuti gluteus i gurnuti kukove naprijed. Snagu nogu ne zlorabi zbog boostanja ega!

Biceps pregib – vježba koju svi rade, rijetki pravilno. Naginjanje unazad, mahanje ruku, odvajanje laktova… grešaka je puno, a najveća je što izostaje kontrakcija. Poveži se s mišićem, osjeti ga.

Većina vježbi za ramena po teretanama je pogrešno izvedena, malotko pravilno vuče na lat spravi, a smith mašina toliko je zlorabljena da boli za gledati. Ponovit ću – vježbaj tehniku, pravilan pokret garancija je da se nećeš ozlijediti, da ćeš kvalitetno pogoditi mišić i da ćeš napredovati.