Najteže vježbe za jačanje trbušnih mišića

Iako je prehrana najvažniji faktor kod izgradnje six-packa, bez pravilnog treninga nećete ostvariti željeni napredak. Osim što ciljani trening za trbušne mišiće direktno utječe na izgradnju mišića, on je izuzetno važan za jačanje cijelog trupa, a snažan trup utječe na veću stabilnost i sigurnost prilikom izvođenja drugih kompleksnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnja. Kao što jak trup pomaže u izvođenju kompleksnih vježbi, tako i te vježbe utječu na visoku kalorijsku potrošnju i izgradnju mišića, što je ključno za postizanje definiranog tijela s vidljivim trbušnim mišićima.

Snažni trbušni mišići također smanjuju bolove u leđima, utječu na pravilnu posturu te povećavaju funkcionalnu snagu i garantiraju vam bolju izvedbu. No ako mislite da ste usavršili klasične vježbe za six-pack poput planka i trbušnjaka i čini vam se da više ne predstavljaju izazov, ukoliko ste dovoljno hrabri i iskusni u treningu, isprobajte 4 vježbe za trbušne mišiće koje slove kao najzahtjevnije za jačanje tog dijela tijela.

Standing ab rollouts

Ova vježba primarno jača latissimus i deltoide, dok druga polovica pokreta cilja vaš core, točnije rectus abdominis. Da biste izveli vježbu, sve što trebate je kotrljati šipku s utezima ili kotač za vježbanje prema naprijed sve dok vam se cijelo tijelo ne ispruži. Pritom pripazite da su vam leđa ravna te da ne dolazi do savijanja koljena tijekom cijelog pokreta Tako ćete aktivirati core da dokotrljate šipku ili kotač natrag prema nogama, sve dok ponovno ne budete u početnom položaju. Zbog toga je vježba iznimno teška mnogim vježbačima, ali ako ste već do sada usavršili klasične rollout vježbe, svakako je vrijedi isprobati.

Front lever

Jeste li već svladali plank i tražite nešto što će zaista izazvati vaš core? Ovo je vježba koju vrlo malo ljudi može napraviti- čak i oni koji treniraju godinama. Kako biste izveli ovu vježbu, trebate odraditi početni dio zgiba, no kada podižete tijelo aktivirajte core i leđa kako biste tijelo izvukli u horizontalan položaj, odnosno tako da je paralelno s tlom. Mnogi tvrde da je zbog toga ova vježba zapravo obrnuti plank, ali puno izazovniji jer aktivira više mišića i to na potpuno drugi način. Kao i kod planka, trebali biste zadržati ovaj položaj nekoliko sekundi za bolje rezultate.

Human flag

Human flag jedna je od najizazovnijih vježbi, ne samo za trbušne mišiće, već općenito. Osim što jača core, odlična je za jačanje hvata, ramena i leđa. Ova vježba jača vaše tijelo tako da se tijekom izvedbe nalazi u položaju paralelnom s tlom pri čemu se držite za okomitu šipku. Donja ruka je obično okrenuta tako da uhvati stup (šipku) i u ravnom je položaju kako bi gurnula tijelo prema gore. Gornja ruka okrenuta je prema naprijed i hvata se za šipku, a “vuče” tijelo kako biste zadržali paralelni položaj s tlom.

Dragon flag

Zasluga za ovu vježbu pripisuje se majstoru borilačkih vještina Bruceu Leeju koji ju je koristio u svom treningu. Ova vježba ne samo što je zahtjevna, već u velikoj mjeri opterećuje zglobove, zbog čega se preporučuje isključivo naprednim vježbačima i sportašima s razvijenom tjelesnom snagom. Dragon flag može ojačati gotovo sve mišiće od glave do pete, a svi znamo da ne postoji puno takvih kompleksnih bodyweight vježbi. Aktivira sve stabilizatore corea i, s obzirom na to da zahtijeva ekscentrični pokret, povećava snagu brže od izolacijskih vježbi za core.

Tijekom ove vježbe hvatate se rukama za predmet iza vaše glave koji može podnijeti barem duplu težinu vašeg tijela. To mogu biti ljestve u teretani ili rub klupe. Cilj ove vježbe je da podignete tijelo u poziciju svijeće tako da se oslonite na lopatice te ga spuštate tako da samo lopatice dodiruju tlo.