Najčešća pitanja o suplementaciji i treningu

Stara izreka kaže da pametan uči na tuđim greškama, a glup na svojim, dok druga tvrdi suprotno – učiti iz tuđeg iskustva (i pogrešaka) isto je kao i pokušati biti sit od ručka koji je netko drugi pojeo!

E, sad, da ne bismo išli u takve krajnosti, možda je najbolje pronaći neki srednji put. Zato obratite pozornost na ovih nekoliko savjeta u vezi sa suplementacijom i treningom i to prema jednoj još poznatijoj, narodnoj: “Bolje spriječiti nego liječiti!”

Dakle, ajmo redom liječiti, pardon, spriječiti:

Trebam li koristiti whey proteine iako sam tek nedavno krenuo u teretanu?

“Mišići su proteini – proteini su mišići!”
Proteini (bjelančevine) su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i kao takvi neophodni su za svakog tko vježba. Zato je whey protein bitan od prvog treninga jer od prvog treninga dolazi do mikro oštećenja mišićnih vlakana koja zahtijevaju brzu regeneraciju, sprječavajući katabolizam i smanjivanje stresa poslije treninga.

Što je PWM i zbog čega je krucijalan?

PWM ili Post Workout Meal je tekući obrok koji se konzumira odmah nakon anaerobnog treninga/treninga s utezima.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga vaši mišići su premoreni, a razina glikogena (šećera u jetri i mišićima) je drastično pala i počinje katabolizam/razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog i pokretanje pozitivnog procesa – anabolizma, izgradnje mišića je nadomještanje izgubljenih prehrambenih elementa (glikogena i aminokiselina) i to putem suplemenata koji najbrže prolaze kroz želudac i ulaze u krv.

To vrijeme neposredno nakon treninga (prvih 60 min) ključno je i naziva se “anabolička prilika”. Tada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze odnosno obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Također, vrijeme poslije treninga najidealnije je i za apsorpciju kreatina i aminokiselina, a iskoristivost je tada daleko veća nego u bilo koje drugo doba dana.

Zato svoj PWM nekad pijem u zadnjim serijama podizanja željeza, naravno, samo ako nakon toga odmah ne slijedi aerobni/kardio trening.

Za PWM najidealniji su whey proteini u kombinaciji s glukozom.

Kako napraviti PWM?

Doziranje se može prilagoditi individualno s obzirom na vašu tjelesnu težinu zato u vaš shaker stavite:

1. Whey protein: pomnožite svoju tjelesnu težinu s faktorom 0.6 i dobit ćete potrebnu količinu
2. Glukoza ili maltodekstrin: pomnožite svoju tjelesnu težinu s faktorom 0. 8 i dobit ćete potrebnu količinu
3. Oko 2-3 dcl vode. Potrebno je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).

P.S. Ako u taj PWM mix dodate vitamin C i E uz glutamin, oporavak će biti još efikasniji!

Zašto piti vodu s whey proteinima odmah nakon treninga (u PWM-u)?

Zato što mlijeko usporava apsorpciju i ima nizak glikemijski indeks (GI 32), a cilj je u obroku poslije treninga postići visok glikemijski indeks odnosno maksimalno podići razinu anaboličkog hormona – inzulina.

Dakle, za vrijeme nakon treninga u vodi rastvorite whey protein i glukozu, a mlijeko s wheyom možete popiti prije treninga, kada treba usporiti njegovu apsorpciju (odnosno kao neki međuobrok) u slučaju da niste stigli jesti sat-dva prije treninga.

Zašto poslije treninga treba piti glukozu?

Više je razloga zašto je baš glukoza (dekstroza ili grožđani šećer) idealna za konzumaciju nakon treninga (odnosno u PWM-u):

• Od svih ugljikohidrata ima najveći glikemijski indeks (GI 100) i najbržu apsorpciju, što znači da najbrže nadomješta energiju i pospješuje sintezu treningom potrošenog glikogena (popunjava praznine u glikogenskim depoima), ali i zbog sinergizma kojim pojačava djelovanje whey proteina.
• Najbrže podiže razinu inzulina (jedan od vrlo jakih anabolnih hormona zaduženih za rast mišićne mase uz hormon rasta i testosteron), koji ekspresno ‘nosi’ aminokiseline u mišićne stanice, a one nakon treninga imaju jaku inzulinsku osjetljivost; Također, brza nadoknada glukoze nakon treninga čuva tjelesne bjelančevine.
• Omogućuje brz oporavak nakon treninga (ako su zadovoljeni svi uvjeti: stimulus trening + prehrana u ostatku dana = mišićna hipertrofija/rast);

Također, glukoza se u tijelu nalazi u krvi i u drugim tjelesnim tekućinama te u normalnim uvjetima služi kao glavni izvor energije za većinu stanica odnosno organa, a posebice mišiće. U mišićnim stanicama glukoza je pohranjena u obliku glikogena koji se tijekom treninga troši. Zato ga je nakon vježbanja potrebno nadoknaditi i glukozom u PWM-u, ali i u prvom čvrstom obroku, za što je najbolje konzumirati namirnice bogate ugljikohidratima (krumpir, riža, tjestenina, kruh, banane i sl. )

A što je s fruktozom?

Fruktoza ili voćni šećer ima izrazito nizak glikemijski indeks (GI 25), što znači da jedva diže inzulin (a cilj ga je podići nakon treninga) i sporo ulazi u krv. Također, ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi te glikogenom puni većinom jetru i lakše se skladišti kao potkožna mast. Upravo zato nikako nije dobar izbor za PWM!

Neki bodybuilderi vole konzumirati voće poslije treninga i to nije pogrešno, ali ako ste jedan od njih radije prvo popijte svoj PWM s glukozom, pa onda nakon nekih 30-40 min pojedite neko voće, ali s većim glikemijskim indeksom (banane/GI 62, suhe grožđice /GI 64, naranču/GI 40 i sl.). Osobno pojedem jednu-dvije banane nakon treninga, pogotovo ako osjetim da mi i nakon PWM-a i glukoze fali još ugljikohidrata i da neću “izdržati” do čvrstog obroka nakon treninga.

Zašto ne konzumirati sam whey protein?

Jedan od osnovnih razloga je taj što se probavlja/apsorbira vrlo lako i brzo i ako u tom trenu u tijelu ne postoji potreba za brzim proteinima (kao što je period odmah nakon treninga), dogodit će se sljedeće: ako se nakon treninga whey konzumira sam (bez dekstroze), postoji velika mogućnost da će se taj whey protein procesom glikoneogeneze pretvoriti u običnu glukozu (krvni šećer) i u organizmu iskoristiti za nadoknadu energije, a ne za ono što mu je primarna zadaća, a to je oporavak i izgradnja mišića, što onda znači bačen novac!

Dakle, idealno vrijeme za konzumirati whey je u PWM-u i to obavezno s glukozom, dok je drugo idealno vrijeme ujutro odmah nakon ustajanja, kao prvi obrok (ili nakon jutarnjeg kardia) jer su mišići gladni. Ipak, tada je potrebno usporiti njegovu apsorpciju i to sa zobenim pahuljicama, voćnim sokom, mlijekom, jogurtom (može i voćnim jogurtom), bjelanjcima, posnim sirom, voćem i sl.

Za kraj ponovimo:

PreWM / Pre Workout Meal: 60-90 min prije treninga whey + mlijeko, jogurt ili posni sir + zobene pahuljice + neko voće s niskim do srednjim glikemijskim indeksom (naranča, mandarina ili jabuka / GI 39);

PostWM / Post Workout Meal: odmah nakon treninga u vodi rastvorite whey protein i glukozu, a maksimalno 60 – 120 min nakon toga pojedite i čvrsti obrok.

Treba li ujutro raditi aerobni / kardio trening na prazan želudac?

To definitivno ne preporučujem, čak i ako vam je cilj gubitak suvišnih kilograma. Glavni razlog je taj što je tijelo predugo (tijekom noći) bilo bez proteina koji se inače ne mogu skladištiti kao rezerva (osim kao višak u obliku potkožne masti, sala). To vrijeme bez proteina onda još dodatno produžujemo za vrijeme trajanja kardia, a sve skupa vodi u katabolizam ili razgradnju mišića – baš ono što konstantno želimo izbjeći!

Ukoliko ipak ujutro želite raditi kardio trening (odvojen od anaerobnog, odnosno treninga s utezima, kojeg onda možete raditi kasnije), predlažem sljedeće:

• dvadesetak minuta prije jutarnjeg kardio treninga uzeti 30 g whey proteina u kombinaciji s 5 g glutamina i 5 g BCAA (a u to možete još dodati i 250 mg C vitamina i 2 g esterificiranog kreatina ako ga uzimate)
• nakon kardio treninga konzumirati 30 g wheya s otprilike 50 g zobenih pahuljica i nekim voćem (npr. naranča, banana ili breskva), a uz to ponovno možete dodati i 250 mg c vitamin (ovoga puta s 10 mg E vitamina).

Upravo su voće i zobene pahuljice idealni za popunjavanje glikogena i oporavak, ali ne i za podizanje inzulina, što treba sačuvati za PWM odnosno tekući obrok/shake koji se pije odmah nakon anaerobnog treninga (treninga s utezima).

E sad, što konzumirati poslije treninga s utezima ako odmah nakon toga slijedi kardio trening? Treba li u ovom slučaju popiti PWM između ta dva treninga?

U ovom slučaju, prema literaturi i mome iskustvu, u neprekinutom nizu između dva takva treninga ne bi trebalo konzumirati glukozu i PWM. Jedan od glavnih razloga je to što u uvjetima visokog inzulina (kao posljedica unosa glukoze i PWM) nema lipolize (razgradnje masti) ili je daleko manja, a cilj aerobnog treninga, kada slijedi nakon treninga s utezima, jeste dodatna potrošnja masti!

Umjesto toga preporučljivo je uzeti malo aminokiselina, npr. po 5-10 g BCAA i glutamina.

Ukoliko ipak osjetite glad i/ili nedostatak energije između dva takva treninga, a budžet vam ne pokriva i ove suplemente, izvrstan je izbor pojesti i malo voća (naranču, mandarinu ili jabuku) s whey proteinima jer fruktoza iz voća i whey neće podići inzulin i blokirati procese sagorijevanja kao što je to slučaj s glukozom.

Dakle, glukozu i whey protein u PWM treba sačuvati za kraj oba treninga – anaerobnog i aerobnog ako ih radite jedan nakon drugog.

A kako kombinirati aerobni/kardio trening i anaerobni/trening s utezima u istom danu i treba li ih raditi sve na jednom treningu?

Postoji nekoliko učinkovitih načina kombiniranja aerobnog i anaerobnog treninga u istom danu (prema Neven Čorak: “Fitness & bodybuilding”):

• Dulje, aerobni trening ujutro natašte 15 – 30, 40 min. nakon čega slijedi obrok i odmor prije eventualnog anaerobnog treninga/treninga s utezima.
• Kraće, oko 7 – 15 min. prije anaerobnog treninga u svrhu zagrijavanja
• Dulje, od 15 min. i više nakon anaerobnog treninga
• Navečer/prije spavanja 15 – 30 min.

Ovakav način treninga preporučuje se kod skidanja viška kilograma, odnosno kod definiranja ili stabilizacije tjelesne forme.

Ipak, nema potrebe primjenjivati sve kombinacije, već se izaberu 1 do 2 načina ovakvog treninga. Naime, pretjerana primjena aerobnog treninga može prilično smanjiti mišićnu masu i jakost. Također, preporučuje se da aerobni trening bude sastavni dio svakog tjelesnog vježbanja.