Najbolji treninzi na otvorenom by Marko Lončar

S lijepim i toplijim danima, šteta je ne uživati u prirodi i svježem zraku. No, umjesto da na sunčanim terasama ispijate kave, pivo ili jedete sladoled, iskoristite to vrijeme za trening na otvorenom. Mogućnosti je bezbroj, a na vama je da odaberete onu aktivnost koja vam najbolje odgovara – to može biti žustro hodanje, joggiranje, HIIT trening, ali i trening snage. Na otvorenom je trening, posebice cardio, teži nego u kontroliranim uvjetima – na traci u teretani. Svi koji su ikad pokušali trčati na otvorenom znaju da je to prilično teže nego trčanje na traci. Dobra stvar je pak i ta, osim što ste na otvorenom, da takav trening troši i više kalorija.

Izvucite maksimum iz treninga

Ipak, da biste maksimalno iskoristili prednosti vježbanja na otvorenom, važno je da imate dobar plan i vrijeme koje planirate potrošiti na trening iskoristite maksimalno. Ako ste se odlučili na hodanje, vodite računa da bi takva aktivnost, niskog intenziteta, trebala trajati najmanje 45 minuta, a poželjno je da izmjenjujete intervale bržeg i sporijeg hodanja, ovisno o kondiciji, pokušajte dvije minute hodati brzo, pa dvije sporije, kako ćete kondicijski napredovati povećavajte dionice brzog, a smanjujte one sporog hoda. Poželjno je izmjenjivati i podloge i nagibe, pa su brdovita područja idealna. To možete odraditi i ako hodate po nasipu, Pokušajte ubaciti 10 uspona i deset spuštanja – trebali bi vam znatno ubrzati puls.

Ako ste pak u boljoj formi i vaš izbor je trčanje, opet imate više mogućnosti – duže trčanje lakšeg tempa ili pak intervalno trčanje u kojem ćete izmjenjivati sprint dionice s onima laganog trčanja.

Koju god verziju odabrali bitno je da imate ciljeve – npr. pretrčati 5 kilometara, pa pretrčati 5 kilometara u što kraćem vremenu, odraditi 10 izmjena sprint/jogging…varijacija je bezbroj, nađite onu koja radi za vas i dođite svaki dan do male pobjede – cilja!

I trening snage je moguć na otvorenom

Osim cardia, na otvorenom možete odraditi i vrhunski trening snage. Možete koristiti neki od parkova za street workout ili pak samo jednu klupicu. Ponovno, važno je samo da imate plan. Nakon desetminutnog zagrijavanja možete odraditi odličan kružni trening po sljedećoj metodologiji. Započnite sa zgibovima (do otkaza), prijeđite na klupicu i penjite se na nju, svakom nogom po 15-20 puta. Nakon toga odradite 20 čučnjeva. Zatim propadanja za triceps, okrenuti klupici leđima (15 ponavljanja), nakon toga ponovno iskoristite klupicu i odradite sklekove 10-15 komada, završite trbušnjacima, odnosno legnite na klupicu i podižite noge do okomice – 20 puta. Odmorite minutu i ponovite 5 krugova. Za kraj se istegnite.

Dakako, ovo je samo jedan o prijedloga, varijanti je bezbroj, no, pripazite da pri izboru vježbi aktivirate cijelo tijelo, odnosno sve mišićne skupine.

Nemojte zaboraviti ponijeti vodu.

P.S. Još jedna prednost treninga na otvorenom jest hvatanje boje – uživajte!