Najbolji recepti za cikliranje ugljikohidratima
U članku o cikliranju ugljikohidratima objasnio sam osnovni princip, odnosno pravila po kojima morate igrati ukoliko želite ostvariti zadani cilj. Da bi napravili dobar koncept plana prehrane potrebno je precizno odrediti kalorijski unos po danima te odrediti omjer unosa proteina, ugljikohidrata i masti. U teoriji sve izgleda vrlo jednostavno, no praksa je ipak malo teža. Kako biste dugoročno uspjeli održavati dijetu i napravili željeni rezultat, vrlo je važno da cijeli plan prehrane bude sastavljen od pojedinačnih obroka, odnosno recepata koji su vam ukusni, jednostavni za pripremu i ne premašuju vaš dnevni budžet za hranu.
Jedino će realni ciljevi i realno izvedivi planovi prehrane imati šansu da ih dovedete do kraja, a sve ostale kombinacije i ekstremi će kad-tad puknuti. Na početku dijete važno je sve segmente prilagoditi i individualizirati, kako biste kroz plan prolazili što jednostavnije. Plan prehrane je već velika promjena i zahtijeva ogromnu disciplinu i organizaciju, a najgora stvar koju možete napraviti je dodatno kompliciranje s raznim receptima, skupim namirnicama i hranom koja je super zdrava, a vama baš nije ukusna. Dodatno otežavanje plana prehrane će rezultirati odustajanjem i baš zbog toga vam u nastavku teksta donosim jednostavne recepte i popis namirnica s kojima lakše možete prolaziti kroz dijetu.
Low day
Prehrana na LOW DAY bazira se na dominantnom unosu kalorija iz proteina i zdravih masti, a unos ugljikohidrata je na minimumu . Osnovne namirnice za ovaj dan su jaja, mozzarella, crveno meso (ramstek, biftek, juneći but ili lopatica, svinjski file), losos, avokado, orašasti plodovi, parmezan, grana padano sir, mladi sir. Za priloge je najbolje koristiti povrće poput brokule, blitve, špinata, cvjetače, rajčice, zelene ili kupus salate.
1. DORUČAK
Sastojci:
- 3 jaja
- 50 g mozzarelle
- cherry rajčice
- 10 g maslaca
- matovilac
Priprema:
Na zagrijanu tavu staviti 10g maslaca, 3 jaja, sitno narezanu mozzarellu i cherry rajčice. Poklopiti tavu sa poklopcem i peći dok jaja ne budu gotova. Na kraju dodati matovilac.
2. RUČAK
Sastojci:
- 250 g ramsteka
- 300 g blitve
- žlica maslinovog ulja
Priprema:
Ramstek kratko peći na grll tavi ili na roštilju (2-3 minute sa svake strane), a nakon pečenja posoliti s krupnom soli i dodati papar po želi. Blitvu skuhati i začiniti sa žlicom maslinovog ulja.
3. VEČERA
Sastojci:
- 250 g lososa
- 1/2 avokada
- 50 g ananasa
Priprema:
Losos i ananas ispeći na grill tavi, na roštilju ili u pećnici. Od avokada napraviti Guaqamole umak (čili papričica, limunov sok, sol). Na ananas stavite lososa, a preko njega Guaqamole umak. Ako ne volite egzotične okuse, možete izbaciti ananas.
Medium Day
Medium day dopušta srednji unos ugljikohidrata i to je zapravo dan u kojem je prehrana najviše balansirana jer podjednako zastupa sve makronutrijenete. Ako trenirate na medium day, sve ugljikohidrate stavite u obrok nakon treninga. Ako imate dan pauze od treninga, podijelite unos ugljikohidrata na doručak i ručak. Ovaj dan dopušta najfleksibilniju prehranu, samo je važno da bude u kalorijskom okviru i nutritivno zadovoljava zadane ciljeve.
1. DORUČAK (SMOOTHIE)
Sastojci:
- 50 g zobenih pahuljica
- banana
- 30 g whey proteina
- 50 g voća po želji
- 3 dl vode ili bademovog mlijeka
2. RUČAK
Sastojci:
- 200 g tune
- 75 g palente
- 50 g boba
- 20 g crnih maslina
- ½ luka
- žlica ulja
- 200 ml pasirane rajčice
Priprema:
Tunu ispeći na roštilju/grill tavi i začiniti. Palentu skuhati u vodi. Na tavi pirjati luk, skuhani bob i masline te na kraju dodati pasiranu rajčicu.
3. VEČERA
Sastojci:
- 125 g mozzarelle
- radič salata
- zelene i crne masline
- rajčica
- žlica maslinovog ulja
High Day
Glavna karakteristika ovog dana je visoki unos ugljikohidrata i minimalan unos masti. Unos proteina je jednak u sva tri dana, tako da se ni tu ne mijenja. Osnovni izvori ugljikohidrata trebali bi biti: zobene pahuljice, batat, krumpir, riža, tjestenina i voće. U ovom danu možete si dozvoliti i šećere s visokim glikemijskim indeksom i to jedino u periodu nakon treninga (suho voće, gumeni bomboni, rižini krekeri s džemom). Vrlo je važno da unos masnoće bude na minimumu, pa je najbolje koristiti nemasno meso ili ribu kao glavni izvor proteina (pileća/pureća prsa, oslić, tuna).
1. DORUČAK (PALAČINKE)
Sastojci:
- 3 jaja
- 75 g zobenih pahuljica
- banana
- 30 g whey proteina
- ½ praška za pecivo
- 30-50 g džema
Priprema:
Sve sastojke povezati u blenderu i peći na zagrijanoj tavi (kao američke palačinke).
2. RUČAK
Sastojci:
- 400-500 g krumpira
- 200-250 g purećih prsa
Priprema:
Krumpir ispeći u pećnici na papiru za pečenje, a pureća prsa ispeći na grill tavi ili na roštilju.
3. VEČERA
Sastojci:
- 100 g riže
- 200 g pilećih prsa
- povrće po želji
Priprema:
Povrće i meso pirjati na tavi. Dodati rižu i podlijevati s temeljcem ili s vodom dok riža ne bude kuhana.
Premium
