Najbolje vježbe s trening prslukom
Već smo bezbroj puta pisali o uistinu bogatoj ponudi fitness rekvizita – i onih manjih koje možete posvuda nositi sa sobom i malo većih koji su namijenjeni vašem “home gymu-u”. Girje, bučice, šipke, trake, pijesak, slideri… Da sad ne nabrajamo o čemu smo sve pisali. A danas vam predstavljamo još jedan, sve popularniji rekvizit – trening prsluk!
Što je uopće trening prsluk?
Kao što sam naziv kaže, riječ je doslovno o prsluku s ugrađenim utezima. Dolazi u različitim veličinama, odnosno različitih opterećenja, a lako je podesiv za građu svakog vježbača.
Prsluk možete odabrati kad želite dodatan izazov prilikom bodyweight treninga. Odličan je izbor za brojne vježbe, ali i za trčanje i skakanje. Znamo da se neke vježbe mogu izvoditi s bezbroj rekvizita pomoću kojih dobijemo dodatno opterećenje (npr. čučnjevi), ali za neke vježbe je trening prsluk jedan od svega nekoliko načina povećanja vanjskog opterećenja (npr. sklekovi). Uz to, valja napomenuti kako je iznimno udoban i odlično se pripaja uz tijelo pa vam neće smetati čak ni pri izvedbi najkompleksnijih vježbi. Danas vam donosimo neke osnovne vježbe s trening prslukom, a vi ih svakako isprobajte ako želite pomicati svoje granice!
Stražnji dijagonalni (curtsy) iskoraci
Ako radite iskorake, pogotovo dijagonalne, s girjama ili bučicama, sigurno znate koliko je izazov održati core stabilnim, posebno u drugom dijelu vježbe, odnosno pri povratku u početku poziciju. Zato je trening prsluk odličan izbor za ovu vježbu! Opterećenje vam je doslovno “zalijepljeno” za core i teško ćete “izletjeti” iz ravnoteže.
Izvedba:
- stanite uspravno, stopala u širini kukova
- krenite nogom unatrag i u koso, u smjeru prednje noge
- koljeno je usmjereno prema podu
- odgurnite se nazad u početnu poziciju
Hodanje u visokom planku
Ova vježba je izazovna sama po sebi, a ako dodate i trening prsluk sigurno ćete osjetiti itekakvu razliku! I samo držanje plank pozicije s ovim rekvizitom je ogroman napredak, a ako vidite da možete, dodajte i bočnu kretnju, odnosno “hodanje. Trening prsluk je gotovo jedini način da ovoj vježbi dodate vanjsko opterećenje. Ipak, trebate biti posebno oprezni da ne bi došlo do “propadanja” u lumbalnom dijelu kralježnice!
Izvedba:
- stanite u poziciju visokog planka
- stopala su vam u širini ili malo šire od širine kukova
- krenite istovremeno istom rukom i nogom u jednu stanu – napravite 3 “koraka”
- ponovite u drugu stranu
Iskorak – skok
Još jedna vježba u kojoj vam vanjsko opterećenje, odnosno girje, bučice ili šipka, može samo smetati i destabilizirati vas. Zato je trening prsluk odličan izbor – stoji čvrsto na leđima i ne ometa izvedbu te olakšava preciznost, što je iznimno važno za ovu vježbu.
Izvedba:
- stanite u početnu poziciju kao i kod iskoraka
- iskoračite jednom nogom naprijed
- spustite se u iskorak
- iz donje pozicije odskočite
- u zraku promijenite noge
- doskočite u poziciju s drugom nogom naprijed
- pomozite si rukama (zamah)
Sklekovi
I za kraj, jedna osnovna i vrlo često izvođena vježba koju itekako možete “zapapriti” pomoću ovog rekvizita. Ovdje opisujemo klasičan sklek, ali s obzirom na dodatno vanjsko opterećenje, možete ga modificirati – radite ga s koljena ili pak s rukama na povišenju.
Izvedba:
- stanite u poziciju visokog planka (stopala postavite u širinu kukova, a dlanove u projekciji s ramenom)
- podvucite zdjelicu i lopatice
- krenite se spuštati u sklek, odnosno prsima prema podu
- odgurnite se u početnu poziciju
- pazite da vam je core čitavo vrijeme maksimalno aktivan, ako krenete „propadati“ u kukovima ili ramenima, stanite i prilagodite, odnosno modificirajte vježbu
Premium
