Najbolje vježbe za noge i guzu

---

Ako ste pročitali moj prošli članak o mini gumama (ako niste, svakako pročitajte) i isprobali ih u svojem treningu, sigurno ste osjetili mišiće stražnjice i nogu. Sada idemo korak naprijed. Donosim vam nekoliko varijanti čučnjeva, iskoraka te izdržaja za noge i stražnjicu. Mini gume sada možete iskoristiti u zagrijavanju za trening.

Vježbe koje sam pripremio idu od jednostavnih prema složenijima. Tako ćete u prvom videu pronaći vježbe s vlastitom težinom koje možete odraditi kod kuće ili prilikom zagrijavanja prije vježbi sa šipkom ili girjom. Kada vam vježbanje s vlastitom težinom nije dovoljno i više vam ne predstavlja izazov, prijeđite na vježbanje s utezima ili girjom (drugi i treći video). Na taj ćete način unaprijediti svoj trening i doći do željenoga izgleda.

Ako pojedinu vježbu izvodite više od 12 puta bez problema, spremni ste za veću kilažu. Isto tako, ako ne možete podići neku kilažu više od 6 puta, smanjite opterećenje (jedino u slučaju da radite čučanj do maksimale onda je normalno da nećete podići više od 6 puta). Izdržaje možete koristiti u zagrijavanju na način da napravite 3 serije po 30-40 sekundi.

SAVJET (kako odraditi trening):

Dobro zagrijte noge s gumama, izdržajima ili vlastitom težinom te izaberite 5 vježbi po vašem izboru bilo sa šipkom ili girjom. Za svaku vježbu napravite 4 serije po 8-12 ponavljanja.

Vježbe s vlastitom težinom:

air squat, front lunge, back lunge, cross back lunge, blugarian squat

 

Vježbe sa šipkom:

front squat, back squat, front/back lunge, overhead squat

 

Vježbe s girjom:

swing, goblet squat, one arm front rack kettlebell lunge, one arm overhead squat

 

Izdržaji:

glute bridge, wall sit, lunge hold