Kod većine vježbača nakon dužeg perioda fizičke aktivnosti nastupa plato, što znači da na primjećuju napredak bez obzira na to što naporno treniraju. Mnogima se plato nastavlja čak i kada povećaju težinu s kojom treniraju ili broj ponavljanja i serija. U tom slučaju zapitajte se trenirate li zapravo na ispravan način. Ako želite svladati ovaj neugodan period u životu svakog vježbača, ono na što biste trebali obratiti pažnju je i to na koji način aktivirate mišić tijekom pojedine vježbe, a ne samo na to da obavite posao. U nastavku provjerite kako ojačati pojedine mišiće pomoću određenih vježbi te nekoliko savjeta kako usavršiti formu.
Za leđa: cable row
Ova vježba povlačenja općenito aktivira leđne mišiće, posebno latissimus dorsi. Također djeluje na mišiće podlaktice i nadlaktice, jer su biceps i triceps dinamički stabilizatori za ovu vježbu. Kada izvodite bilo koju vrstu povlačenja, uvijek povlačite iz laktova, a ne iz zapešća. To će osigurati da prvo koristite latissimus, a tek onda biceps.
Za prsa: bench press
Konvencionalni bench press jača pectoralis major, prednje deltoide i korakobrahijalne mišiće za vodoravno privođenje ramena. Također koristi pretežno triceps i anconeous za širenje laktova. Pokušajte zamisliti da se gurate u klupu i da je to glavni uzrok zbog kojega podižete šipku iznad sebe. Također, više obratite pažnju na pokret spuštanja šipke prema dolje jer je upravo on ključan za vaše rezultate.
Za ramena: overhead press
Ova vježba jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga kod ove vježbe dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivirani su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.
Za biceps: biceps curl
Biceps pregib najpopularnija je vježba za biceps koja ima nekoliko varijacija. Možete ga izvesti pomoću bučica, šipke s utezima, elastične trake i sl. Ovom vježbom ciljate biceps brachii, brachioradialis i brachialis te fleksore zapešća, trapez i gornji dio ramena. Kada izvodite biceps pregib, biceps se skraćuje i produljuje kako bi vam omogućio pokret dizanja i spuštanja bučice. Tijekom izvedbe držite zapešće u neutralnom položaju i omotajte palac oko šipke.
Za triceps: dips
Dip (propadanje) je vježba snage gornjeg dijela tijela. Ovom vježbom aktivirate triceps, a glavni sinergisti su prednji deltoid, mišići prsnog koša (grudni, klavikularni i sporedni) i romboidni mišići leđa. Kako biste izvukli najveće benefite ove vježbe, pozicionirajte laktove malo iza svog tijela za maksimalno naprezanje.
Za kvadriceps: squat
Čučanj s opterećenjem složena je vježba koja jača sve mišiće nogu, a značajno aktivira kvadriceps, stražnju ložu i gluteus. Osim toga, odlična je vježba za jačanje zgibova, ligamenata i tetiva oko koljena i kukova. Tijekom izvedbe čučnja gurajte iz pete, a ne iz prednjeg dijela stopala. Također, zamislite da odgurujete pod od sebe, a ne sebe od poda.
Za stražnju ložu: hamstring curls
Tijekom ove vježbe, stražnji mišići bedara rade na podizanju potkoljenice. Ovaj pokret jača cijelu vašu stražnju ložu i gluteus, zbog čega sprječava rizik od brojnih ozljeda cijelog tijela. Kada izvodite ovu vježbu, gurajte kukove prema dolje za najbolju aktivaciju ovih mišića.
Za listove: calf raises
Uz to što jača listove nogu, ova vježba stabilizira vaša stopala i gležanj. Možete ju izvesti doslovno bilo gdje, u stojećem ili sjedećem položaju te bez ikakvih rekvizita. Ova vježba također je pogodna za zglobove i sprječava rizik od brojnih ozljeda. Kada ju izvodite, nemojte savijati koljena jer u tom trenu vježba postaje mini čučanj.