Najbolje namirnice za masu za vegane i vegetarijance

Kad mnogi ljudi pomisle na vegane i vegetarijance, obično ih ne mogu vizualizirati kao osobe koje treniraju, a kamoli kao bodybuildere. Ipak, ljubitelji prehrane biljnog podrijetla mogu jednako učinkovito povećati mišićnu masu kao i osobe koje jedu meso i proizvode životinjskog podrijetla. Ono na što trebate obratiti pažnju, bez obzira na koju ste se vrstu prehrane odlučili, je dovoljan unos makronutrijenata (proteina, masti i ugljikohidrata) i mikronutrijenata (vitamina, minerala i vlakana) koji vam mogu pomoći da ostvarite svoj cilj. Zbog toga smo izdvojili nekoliko namirnica biljnog podrijetla koje će vam pomoći da izgradite mišiće ako ste vegan ili vegetarijanac.

1. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su odličan izvor proteina, zdravih masti i kalorija zbog čega su izvrstan odabir ako želite povećati mišićnu masu pomoću biljne prehrane. Primjerice, jedna šalica badema sadrži oko 30 g proteina i 71 g masti. Osim toga, pokazali su se dobrima za zdravlje srca, a isto tako sadrže vitamin E koji je snažan antioksidans. U svoju prehranu možete uklopiti bademe, lješnjake, indijske oraščiće ili orahe kao zamjenu za grickalice. Osim toga, orašaste plodove možete konzumirati i u obliku maslaca.

2. Mahunarke

Leća, grah i slanutak samo su neke od mahunarki koje mogu upotpuniti vaš plan prehrane, a bogate su proteinima, vlaknima i kalorijama. Primjerice, jedna šalica slanutka sadrži oko 39 g proteina i 7,7 grama nezasićene masnoće. Mahunarke su također dobar izvor vitamina i minerala, uključujući folate, magnezij, željezo, cink i kalij. Ove namirnice također smanjuju rizik od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i potiču zdrave prehrambene navike.

3. Tofu

Jedan od najboljih izvora proteina s niskim udjelom ugljikohidrata je tofu – veganska i vegetarijanska proteinska namirnica koja se obično koristi kao zamjena za meso u pripremi juha, rižota i sličnih jela. Ova namirnica dobiva se iz soje, koja je bogata vitaminom B6, tiaminom i riboflavinom, a sadrži visok udio proteina i sve esencijalne aminokiseline.

4. Kvinoja

Kvinoja je jedna od rijetkih namirnica biljnog podrijetla s proteinima koji sadrže sve esencijalne aminokiseline, a jedna šalica ove zdrave namirnice sadrži oko 8 grama proteina. Kuhanje ove namirnice traje vrlo kratko, zbog čega je idealan obrok za osobe koje preferiraju biljnu prehranu, a žele povećati mišićnu masu.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke bogate su proteinima, vlaknima i antioksidansima, zbog čega su idealna namirnica ako želite poraditi na svom izgledu, bez obzira na to radi li se o povećanju mase ili mršavljenju. Osim toga, pomažu u očuvanju zdravlja srca zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama, a sadrže i magnezij, kalcij i fosfor, odnosno minerale koji su važni za zdravlje kostiju.

6. Šparoga

Šparoge su siromašne kalorijama i bogate vlaknima zbog čega su idealna namirnica za mršavljenje, ali mogu vam pomoći i ako želite povećati masu jer 100 g ovog povrća sadrži 2.2 g proteina. Šparoge pozitivno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila, jačaju kosti, pomažu kod probavnih poteškoća te smanjuju rizik od alergije i raka crijeva. Osim toga, jedno su od najjačih sredstava za čišćenje organizma.

7. Artičoka

Artičoke sadrže vitamine B, C i E te mnoge minerale (mangan, fosfor, kalcij, magnezij i sumpor). Osim toga sadrže i snažan antioksidans cinarin koji je učinkovit kod liječenja ateroskleroze, čime štiti zdravlje srca i krvnih žila. Artičoka je snažan detoksikator, a koristi se kod liječenja mnogih bubrežnih, dišnih i kožnih bolesti te kod trovanja nikotinom i alkoholom. Jedna šalice artičoka ima oko 5 grama proteina, zbog čega je idealan dodatak fit salatama ako tražite biljni izvor proteina.

8. Karfiol

Iako znamo da se rijetko tko od vas posebno zaželi karfiola, imajte na umu da 100 g ovog povrća sadrži 1.9 g proteina. Karfiol je bogat vlaknima i vitaminom B te sadrži antioksidanse i fitonutrijente koji štite od raka. Također sadrži i vlakna pogodna za mršavljenje te kolin koji poboljšava mentalne sposobnosti.

9. Spirulina

Spirulina je jedna od najstarijih zdravih namirnica koju su Asteci koristili još u 16. stoljeću, a riječ je o jednostavnoj spiralnoj modrozelenoj algi koja je bogata proteinima, antioksidansima, vitaminima i mineralima. Također sadrži brojne fitonutrijente, uključujući i klorofil, polisaharide, sulfolipide i glikolipide. S obzirom na to da djeluje kao antioksidans, spirulina pomaže kod smanjenja razine lošeg kolesterola u krvi te može spriječiti propadanje mišića i pomoći u sagorijevanju masnoće.

10. Konopljin protein

Konopljin protein je kompletan protein koji je također izvor zdravih omega-3 masnih kiselina, vitamina, minerala i vlakana. S obzirom na to da potječe od biljke Cannabis sativa, to je veganski protein koji je također hipoalergen i pogodan za osobe s alergijama na jaja, mliječne proizvode, gluten i soju. Kao izvor aminokiselina razgranatog lanca koje pomažu u rastu mišićne mase, konopljin protein dobar je izbor za shake poslije treninga. Konoplja sadrži sve esencijalne aminokiseline, odnosno građevne blokove proteina, što je čini kompletnim proteinom.