Mrtvo dizanje – snažnijim hvatom do većih težina

Jeste li ikada uhvatili šipku tako snažno da ste se mogli zakleti da je zacvilila?

U redu, u redu, možda, ali samo možda, to je bio jedan od onih ludih snova kada je mrtvo dizanje postalo poput vraga kojeg je trebalo zadaviti. Međutim, bez obzira jeste li bodybuilder, powerlifter ili pripadnik nekog drugog sporta, jedina veza koja spaja vas i masivno mrtvo dizanje je „čelični hvat“.

Pojačajte hvat

Metode treninga kojima ćete pojačati svoj hvat i tako poboljšati performanse ne samo u mrtvom dizanju, već i u svakoj pojedinoj vježbu koju izvodite u teretani, vrlo će brzo doći na točku dnevnog reda. Zakon iradijacije tvrdi: „Mišić koji naporno radi angažira na rad susjedne mišiće. Međutim, ako su ti mišići već sastavni dio te akcije, to će povećati njihovu snagu!“ (1)

Bench press je sjajan primjer; što snažnije stisnete šipku, to ćete teže aktivirati tricepse, ali ćete povećati snagu svih mišića koji sudjeluju u pokretu.

Isto tako, sa snažnijim hvatom, mrtvo dizanje moguće je izvoditi većom brzinom jer se ne morate brinuti hoće li vam šipka iskliznuti iz ruku i napraviti štetu u vrijednosti nekoliko mjesečnih članstava u teretani. Nadalje, snažniji hvat je esencijalna komponenta kada se radi o ostvarenju punog potencijala u terminima eksplozivne i apsolutne snage.

Još vam je potrebno uvjeravanje?

Između povijesnog natjecateljskog obračuna od 456 kg i 458 kg, Andy Bolton je propustio dizanja od 454 kg na dalje čak pet puta. Razlog je svaki put bio isti: Nije mogao držati šipku. U sljedećih 30 mjeseci koje je dijelilo ova dva dizanja, jedina stvar koju je dramatično promijenio u svojem treningu bio je intenzivniji rad na snažnijem hvatu.

Ono što je nekada bila njegova slabost sada mu je jača strana. Ako pogledate video u kojem je podigao 458 kg, vidjet ćete da je šipku bez ikakvih problema na nekoliko sekundi zadržao u zaključanom položaju.

U njegovu slučaju, hvat je odlučivao o pobjedniku, a kod vas će možda značiti povećanje toliko željene mišićne mase. Nemojte podcijeniti ovu stavku!

Frekventnost treninga za osnaženje hvata

Mi treniramo četiri puta tjedno. Mrtvo dizanje je na rasporedu srijedom, dok se rad na osnaženju hvata radi subotom. Savjetujemo vam da pokušate s rasporedom treninga koji će biti sličan ovome, održavajući na taj način razmak od 72 sata između mrtvog dizanja i rada na hvatu. Tako održavate ruke svježima za obje aktivnosti i omogućujete maksimalne priraste snage. Nemojte činiti pogreške, rad na hvatu uključuje vježbe za cijelo tijelo koje su fizički i psihički vrlo zahtjevne.

Pokušali smo izvesti ove vježbe srijedom nakon treninga mrtvog dizanja, ali smo shvatili da je jednostavno preteško i gotovo nemoguće izvesti sve u jednom treningu.

Metodologija osnaženja hvata

Kada se radi o powerliftingu, različite sheme serija i ponavljanja mogu biti vrlo učinkovite po pitanju osnaženja hvata. Da biste ostvarili kontinuirani fizički napredak i spriječili monotonu rutinu, ruke morate izlagati različitim stimulansima. To znači da nijedna vježba, shema serija i ponavljanja neće djelovati vječno.

Imajući to na umu, sljedeće metode za pojačanje hvata smatraju se jednim od najučinkovitijih:

• Vremenski izdržaj (kratkog, srednjeg ili dužeg trajanja)
• Višestruke serije s niskim brojem ponavljanja (trojke i petice)
• Nekoliko serija s višim brojem ponavljanja (tri serije po deset ponavljanja)
• Kombinacija gore navedenog (na primjer: odradite vrlo tešku seriju od tri ponavljanja, zatim smanjite težinu za 30% i prebacite se na izdržaj koliko god možete izdržati)

Powerlifterska natjecanja zahtijevaju tri pokušaja u mrtvom dizanju, a ako napadate na svjetski rekord, onda vam je dozvoljen i četvrti. Svaki pokušaj traje nekoliko sekundi. Zbog tog razloga, iz gore navedenih metoda, otkrili smo kako su kratki izdržaji (od 10 sekundi) i višestruke serije s niskim brojem ponavljanja, najbolji stimulatori za povećanje snage hvata u mrtvom dizanju.

Ako se natječete u drugačijem sportu, poput strongmana, čije se discipline oslanjaju na repetitivnu snagu, tada su duži vremenski izdržaji (od jedne minute) i serije s višim brojem ponavljanja od najveće koristi.

Vježbe za snažniji hvat za ruke poput čelika

Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom

Očiti rekvizit koji ova vježba zahtijeva je debela šipka! Ako nemate debelu šipku, preporučujemo vam kupovinu para FatGripz-a. Tako će vam olimpijska šipka djelovati poput dječje igračke. Debele šipke ne samo da su jednostavne za korištenje, već su i jeftine ali i vrlo izdržljive.

Postavite šipku na par drvenih greda ili na posebno namijenjene oslonce (drvene grede su mnogo jeftinija varijanta) tako da ne dižete od poda, nego malo niže od visine koljena. Pokret izvedite kao što bi i konvencionalno mrtvo dizanje. Jedina je razlika u tome što ćete rukama morati obujmiti dvostruku veću površinu nego kod obične šipke kroz sva ponavljanja.

Kod ove vježbe možete koristiti bilo koju od navedenih shema serija i ponavljanja. Vježbu također možete izvoditi bez krede kojom mažete ruke čime ćete smanjiti trenje i učiniti pokret još težim. Ako uistinu volite mazohizam, onda šipku možete omotati majicom ili spužvom čime zadovoljstvo dizanja na granici nemogućeg raste kao i vaša galama prilikom dizanja. Ne moram ni spominjati koliko je teško izvesti takav pokret. Priznajem, nije za mekušce, stoga tko se takvim smatra, neka niti ne pokušava.

Objeručno mrtvo dizanje za utege na šipki

Kako biste osigurali preduvjete za ovu vježbu, uzmite olipmijsku šipku za jedan kraj, a drugi kraj postavite na klupu. Na kraj šipke, koji se nalazi na klupi, stavite mali uteg kako biste spriječili pomicanje šipke za vrijeme izvođenja vježbe.

Na drugi kraj šipke postavite dva olimpijska utega tako da njihova glađa strana gleda prema naprijed. Ovo shvatite doslovno, inače ćete u potpunosti kompromitirati pravi značaj ove vježbe! Također ćete trebati i graničnik da spriječite pomicanje utega.

Ljudi s već snažnim hvatom mogu bez ikakve bojazni započeti s utezima, tj. pločama od 20 kilograma. Prosječnim vježbačima savjetujemo ipak nešto manje ploče, one od 15 kilograma.

Kada dodajete težinu, najprije koristite ploče od 5 kilograma, a zatim na to dodajte što god želite. Ovakva postavka ove vježbe esencijalna je za vježbače s velikim rukama. Shvatit ćete o čemu pričam kada pokušate izvesti ovu vježbu.

Prilikom izvođenja pokreta, zauzmite polu sumo stav (stopala malo šira od utega). Namjestite se kao i za normalno mrtvo dizanje: donji dio leđa u luk, gornji dio leđa opušten i izvedite željeni broj ponavljanja, serija ili izdržaja.

Kako izvući ono najbolje iz ovih vježbi?

U obje vježbe za povećanje hvata, imperativ je stisnuti šipku, odnosno uteg (ploču) što jače možete u svakom ponavljanju. Kod mnogih smo vježbača naišli na mnoge isprike zašto ne rade tako. Nemojte biti jedan od njih. Razvojem treninga i tjedana provedenih u treningu, ova vještina postaje sve instinktivnija, tako da kada sljedeći put primite olimpijsku šipku, činit će vam se poput igračke.

Mijenjajte ove dvije vježbe na tjednoj bazi. Na taj ćete način spriječiti dosadu i održati ruke svježima. Nemojte se ustručavati promijeniti ni sheme serija i ponavljanja svakog tjedna. To vam omogućava rušenje osobnih rekorda iz treninga u trening. Nije loše za samopouzdanje.

Osmotjedni program za osnaženje hvata

• Prvi tjedan: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom; izvodite vježbu dok ne napravite 5 maksimalnih ponavljanja
• Drugi tjedan: Objeručno mrtvo dizanje za utege na šipki; radite do maksimalno 10 kratkih izdržaja od 10 sekundi
• Treći tjedan: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom bez krede; izvodite vježbu sve dok ne budete mogli izvesti jednu tešku seriju od točno tri ponavljanja, a zatim smanjite težinu i napravite jednu seriju od osam ponavljanja
• Četvrti tjedan: Objeručno mrtvo dizanje za utege na šipki; izvodite vježbu dok ne dođete do jednog maksimalnog ponavljanja, a zatim smanjite težinu i odradite dva izdražaja od 10 sekundi
• Peti tjedan:  Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom s omotanom majicom;  3 x 8
• šesti tjedan: Objeručno mrtvo dizanje za utege na šipki; 3 x 6, a nakon toga izdržaj koliko god možete držati
• Sedmi tjedan: Nema rada na hvatu
• Osmi tjedan: Parcijalno mrtvo dizanje debelom šipkom; izvodite vježbu dok ne dođete do jednog maksimalnog ponavljanja, a zatim 20 maksimalnih ponavljanja

Kao što vidite, uz malo mašte možete postaviti ali i srušiti gotovo svaki osobni rekord u ove dvije vježbe.

Zbog raznolikosti nemojte se bojati povremeno upotrijebiti ručne gripere ili neki drugi oblik hvata koji vam se sviđa, poput veslanja bučicama ili slijeganja s višim brojem ponavljanja. I da ne zaboravim, naravno, neparni tjedan, u ovom primjeru sedmi, uzet je čisto iz razloga da se rukama da nešto vremena za opravak. Samo se pobrinite da najviše koristite parcijalno i objeručno mrtvo dizanje za uteg.

Zaključak

Postoji mnogo načina kako ojačati hvat. Međutim, dvije vježbe koje smo naglasili u ovom članku jedne su od najboljih ako vam je san jednoga dana stati pred grlo ljudi i podići 458 kilograma u mrtvom dizanju.

Ove vježbe također koristi i cijeli tim u Rallovoj teretni u Leedsu, u Engleskoj, gdje naši powerlifteri treniraju. Navedeni tim obuhvaća jednog powerliftera koji diže 458 kilograma, jednog koji diže 363 kilograma i preko deset sportaša koji su na raznim natjecanjima podigli između 273 i 360 kilograma.

Prema profesoru Verkhoshanskyju, „Specijalna fizička priprema mora… imati sličnosti s natjecateljskim vježbama.“ (2) A ima li boljeg načina kako ojačati svoj hvat i povećati mrtvo dizanje nego dizanjem mnogo zahtjevnijih objekata nego što je to „obična“ olimpijska šipka.

• 1. Tsatsouline, P. 2000. Power to the People: Russian Strength Training Secrets for every American. Dragon Door Publications
• 2. Tsatsouline, P. 2009. Power to the People Professional: How to Add 100s of Pounds to your Squat, Bench and Deadlift with Advanced Russian Techniques. Dragon Door Publications