Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mrtvo dizanje na Smith spravi

Vječne polemike vode se oko toga treba li u treningu više koristiti slobodne utege ili sprave. Tako se s jedne strane slobodni utezi lakše prilagođavaju pokretima tijela nego sprave i dozvoljavaju rad s većim težinama (npr. osnovne vježbe koje predstavljaju temelj razvoja mišićne mase i snage), dok s druge strane sprave pružaju veću sigurnost prilikom vježbanja (zbog čega su dobre za početnike, ali i za bolju izolaciju mišića za napredne).

Rješenje i pravilan pristup krije se u odgovarajućem balansu ”oba svijeta”!

Upravo sam u ovom članku odlučio spojiti ta ”dva svijeta” i zato vam donosim opis vježbe mrtvo dizanje na Smith spravi.

Mrtvo dizanje (engl. dead lift) je pored bench pressa i čučnja apsolutni ”kralj svih vježbi” i nezaobilazna osnovna / kompleksna (višezglobna) vježba za transformaciju tijela s kojom ćete izgraditi snagu i mišićnu masu.

Ova vježba uključuje skoro sve mišiće u tijelu, a najviše rade: cijela leđa (m. erector spinae, m. latissimus dorsi), mišići trapeziusa, ramena, gluteusa, mišići prednje strane natkoljenice (m. quadriceps femoris – vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius i rectus femoris), m. adductor magnus, mišići stražnje strane natkoljenice / stražnje lože (m. biceps femoris, m. semitendinosus i m.semimembranosus), listova, mišići podlaktice i mišići trbuha (m. obliquus externus abdominis).

Mrtvo dizanje je vježba s teretom za cijelo tijelo, u kojoj uspravljanjem iz čučećeg do uspravnog stojećeg položaja, odnosno istovremenim opružanjem nogu i trupa, podižemo teret s podloge držeći ga rukama.

Postoji jako puno varijanti mrtvog dizanja koje se koriste u treningu te nekoliko kriterija po kojima se dijele vrste mrtvog dizanja, odnosno podjele prema: broju zglobova i redoslijedu opružanja zglobova uključenih u pokret, s obzirom na ravnotežni položaj sportaša i tereta, s obzirom na tip hvata, vrstu tereta i drugo. Tako osim klasičnog mrtvog dizanja postoje još: rumunjsko, bugarsko, jednonožno, jednoručno, jednonožno-jednoručno, sumo, s trap-barom, na Smith mašini i druga.

Ukoliko vam striktno izvođenje klasičnog dead lifta predstavlja problem ili ako još učite i usavršavate tehniku, to je još jedan razlog da ga pokušate raditi na Smith spravi!

Ovu varijantu često radim kada nisam ”raspoložen” za klasični deadlift ili kada sam umorniji te mogu reći da mi ‘Smith deadlift’ čak bolje pogađa i izolira leđa nego onaj klasični.

Kako izgleda tehnika izvođenja?

Tehnika izvođenja deadlifta na Smith spravi identična je onoj klasičnom mrtvom dizanju, s tom razlikom da se teret u ovom slučaju podiže na kliznom trenažeru. Velika prednost mrtvog dizanja na Smith spravi je i to što ne morate brinuti o putanji šipke (jer će sprava spriječiti neželjeno iskrivljenje optimalnog pokreta), ravnoteži i slično, već se možete koncentrirati na veću izolaciju mišića leđa.

Općenito je prilagođenost kvalitetnih sprava za vježbanje strukturama pokreta savršenija nego kod slobodnih utega  jer sprave vrlo precizno slijede anatomske i biomehaničke zakonitosti tijela. To nikako ne znači da se možete opustiti i vježbu izvoditi ‘šlampavo’. Neka vam pravilna tehnika i striktna forma izvođenja vježbe uvijek budu ispred težina.

Zanimljiv je podatak da kod mrtvog dizanja opterećenje na donji dio leđa nije samo težina koju podižemo, već je ona uvećana za 10 puta – ako npr. podižemo 150 kg to je zapravo optrećenje od 1500 kg na taj dio tijela.

Izvedba:

  • Zauzmite stav tako da su vam stopala razmaknuta u širini kukova ili malo šire – pri čemu laganim skakanjem u mjestu možete odrediti širinu stopala. Vrhove stopala usmjerite ravno naprijed i neznatno prema van s punim stopalima na podlozi. Težište sve vrijeme ravnomjerno rasporedite na obje noge, na sredinu stopala.
  • Čučnite odmah do šipke utega tako da su vam obje goljenične kosti u kontaktu sa šipkom, a pete na podlozi. Zatim primite šipku nathvatom malo šire od širine ramena tako da vam noge kasnije ne smetaju i da ih možete nesmetano opružiti unutar ruku. Ruke su potpuno opružene i laktovi okrenuti u stranu, a ramena neznatno ispred utega.
  • Kod većih težina možete koristiti i najsnažniji, kombinirani hvat (nathvat i pothvat) – iako takav hvat može uzrokovati i tjelesni disbalans. Stoga kod velikih težina radije koristim gurtne/trake.
  • Pogled usmjerite ravno i malo iznad horizontale te napnite trup i stisnite trbušnjake (ne zaboravite da položaj glave određuje položaj tijela i da čim spustite glavu – krivi se i položaj cijelog tijela).
  • Učvrstite cijela leđa (pogotovo donji dio leđa) i to tako da glavu lagano podignete prema gore, prsa izbacite naprijed i gore, a ramena kontrahiranjem m. trapezius povucite prema vratu i jedno prema drugom nazad.

Kao i kod klasične varijante mrtvog dizanja i ovdje na Smith spravi se zglobovi koljena, kukova i stopala opružaju i pregibaju istovremeno.

  • Započnite pozitivnu fazu pokreta podizanja utega kombinirajući (raspoređujući) snagu mišića nogu i leđa uz istovremeno opružanje zglobova kukova i koljena. Pri tome je šipka utega stalno blizu tijela, pete na podlozi, a laktovi sve vrijeme potpuno opruženi. Ramena držite iznad ili malo ispred šipke.
  • Podignite uteg ravno gore do položaja kada je trup potpuno opružen i vertikalan u odnosu na podlogu. Ramena su cijelo vrijeme iznad utega.
  • Pri punoj ekstenziji kukova i koljena učvrstite se u uspravnoj/opruženoj poziciji tijela pri čemu su laktovi potpuno opruženi, ruke ispružene uz tijelo i usmjerene prema podu držeći šipku.
  • Negativnu fazu spuštanja utega započnite kontroliranom istovremenom fleksijom (savijanjem) kukova (gurajući ih unazad – hip hinge) i koljena. Spustite se u početni položaj tako što ćete čučnuti ravno dolje i pri tome zadržati uvijen položaj kralježnice. Zadržite uteg do goljenične kosti i spustite ga na pod. Završni položaj je identičan početnom položaju.
  • Udišite tijekom spuštanja utega (negativna faza vježbe), a izdište tijekom podizanja utega (pozitivna faza vježbe).

VAŽNO

U klasičnom mrtvom dizanju (kao i ovdje) trup nije nikada potpuno paralelan s tlom, stoga izbjegnite tipične pogreške kao što su previsoko postavljeni kukovi kod podizanja, ali i trzanje utega s poda i ”pogrbljena” kralježnica.

Tijekom svakog ponavljanja spuštanja i podizanja utega donji dio leđa stalno mora biti zategnut i ravan – ni u jednom trenutku ga ne smije opustiti niti ‘grbiti’.

Kod većih težina preporučljivo je nošenje zaštitne opreme, remena i gurtni.

Najčešće pogreške, uzroci i načini ispravljanja pogrešaka (prema: Kondicijski trening, vol. 2, broj 2, str.20-26)

 

Pogreška: Svijanje lumbalnog dijela kralježnice

Uzrok: Prerano opružanje koljena / nedostatna fleksibilnost

Ispravak: Kontrolirati pokret / razvijati fleksibilnost

 

Pogreška: Svijanje laktova pri dizanju

Uzrok: Loša kontrola kretanja

Ispravak: Kontrolirati pokret

 

Pogreška: Teret predaleko od tijela

Uzrok: Opuštena ramena

Ispravak: Kontrahirati m. trapezius

 

Pogreška: Težište na unutrašnjem rubu stopala

Uzrok: Stopala previše okrenuta na van

Ispravak: Postaviti stopala ispravno

 

Pogreška: Podizanje vanjskog ruba stopala ili podizanje peta od tla

Uzrok: Loša kontrola pokreta / kretanja

Ispravak: Zadržati cijelu plohu stopala na podlozi

 

Pogreška: Kašnjenje u opružanju kukova

Uzrok: Loša kontrola kretanja

Ispravak: Zglobove opružati istovremeno

Zašto raditi mrtvo dizanje?

Izvan teretane ovo je najkorisnija i najčešća kretnja koja se u svakodnevnom životu koristi – ili bi se trebala koristiti – za podizanje i prenošenje teških predmeta na pravilan i siguran način uz najmanju mogućnost ozljede. Zato osim sportaša ovaj pokret treba naučiti i svaki rekreativac.

Još jedan razlog zašto bismo svi trebali usvojiti ispravnu tehniku mrtvog dizanja je što je ova kretnja jedno od elementarnih ljudskih motoričkih znanja neophodnih za pravilan razvoj osobina i sposobnosti – ne samo u treningu s opterećenjem, već i u životu općenito.

Uostalom, dovoljna je samo mala nepažnja i da na nepravilan način samo s leđima, umjesto kombinirano s nogama i leđima podignemo neki teški predmet s poda, pa da nas ”ukliješti u leđima” i tako ozlijedimo lumbalni dio kralježnice. Ukoliko se takav nepravilan obrazac kretanja usvoji i koristi godinama (čak i bez konkretne ozljede) to postaje jedan od najbitnijih razloga za oštećenja međukralježničnih prstenova, što u starijoj dobi dovodi do bolova donjeg dijela leđa.

Zato odaberite neku varijantu mrtvog dizanja i u ubacite ga u svoj redoviti program treninga barem jednom tjedno. Ne žurite s velikim težinama, krenite postupno s manjim težinama dok ne naučite ispravnu tehniku. Tako ćete na ispravan način naučiti podizati teške predmeta s poda, razviti mišićnu masu i snagu cijelog tijela te spriječiti ozljede i očuvati zdravlje svoje kralježnice.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se