Mrtvo dizanje s trap barom i lancima – kako i zašto?

Poznata situacija: špica u teretani i većina sprava i ploče utega su zauzeti. Kako sad odraditi trening koji ste zamislili?

Mene takve situacije uvijek inspiriraju da budem kreativan i malo modificiram trening. Tako mi je na nedavnom treningu “zafalilo” ploča utega za mrtvo dizanje, a i šipka utega na trap baru je bila prekratka za sve ploče utega. Stoga, ako se nađete u sličnoj situaciji, ili pak želite osvježiti svoj trening i isprobati nove metode treninga i drugačije mrtvo dizanje, nastavite čitati.

Kao prvo, zašto za mrtvo dizanje koristiti trap bar umjesto olimpijske šipke?

Trap bar (šipka) se zbog svog heksagonalnog oblika (šesterokut) naziva i hex bar. Ima ručke s obje strane koje omogućuju hvatanje šipke s neutralnim hvatom. Super je što ima dva seta ručki: ”niže ručke” na istoj razini kao i ostatak šipke, i ”visoke ručke” malo iznad šipke. Osobno sam veliki fan mrtvog dizanja s trap barom jer, pored brojnih prednosti, s njom mogu podići i do 20 kg više nego na klasičnom mrtvom dizanju s olimpijskom šipkom.

Iako mnogi misle kako je olimpijska šipka uvijek superiorna biomehanički sličnim vježbama bez šipke, mrtvo dizanje s trap barom ipak ima više sličnosti nego različitosti s mrtvim dizanjem s olimpijskom šipkom. Tako oba mrtva dizanja uključuju: podizanje velikih težina s poda koristeći slična opterećenja, može biti jednako dominantno u kukovima (hip hinge pokret, guranje kukova unazad), slične (ili identične) raspone pokreta te oba izazivaju slične aktivacije u angažiranim mišićnim skupinama.

Prednosti mrtvog dizanja s trap šipkom:

– lakše za učenje do klasičnog mrtvog dizanja;

– sigurnije od mrtvog dizanja s olimpijskom šipkom (pogotovo onima s problemima u donjem dijelu leđa) jer su manje šanse za povlačenje naprijed i savijanje kralježnice;

– s trap barom su ruke sa strane i šake u neutralnoj poziciji (što je prirodnije), zbog čega je kraći krak poluge te je manji stres na donji dio leđa;

– dopušta veću fleksibilnost u pokretu, a visoke ručke idealne su za osobe s nedovoljnom mobilnosti kuka;

– nema hiperekstenzije na kraju pokreta (lockout) jer šipka nije ispred tijela te nije potrebna protuteža koja izaziva hiperekstenziju, pa osoba prirodno zauzima pravilan završni uspravni položaj;

– većina ljudi može dizati veću težinu pomoću trap bara, posebno kada koriste visoke ručke.

– omogućava veću brzinu i izlaznu snagu te ima veći transfer na druge sportove.

Također, trap bar dopušta veću slobodu kretanja (bez krvavih potkoljenica i s manjim rizikom od fleksije kralježnice), tako da kukove možete spustiti malo niže i dopustiti koljenima malu kretnju naprijed, kako biste malo više koristili i kvadricepse. To je općenito idealni položaj za mrtvo dizanje – kada se uteg s poda podiže podjednako snagom nogu i leđa (a ne većinom s leđima, kao što većina radi kod mrtvog dizanja s ravnom šipkom).

Neke od razlika su da je kod klasičnog mrtvog dizanja s običnom šipkom veća aktivacija zgloba kralježnice i kuka te mišića uspravljača kralježnice nego s trap barom, dok je s trap barom obično veća aktivacija zgloba koljena i mišića kvadricepsa (što ne znači da je mrtvo dizanje s trap barom vježba za noge poput čučnja, kako neki tvrde).

Kao drugo, zašto koristiti lance kao dodatne utege (ili umjesto njih)?

Kada vježbamo sa slobodnim utezima vanjsko opterećenje je uvijek isto tijekom cijele vježbe, ali sila koju ispoljava mišić nije, nego se mijenja ovisno o kutevima zgloba (krivulja jakosti).

Na primjer, kod mrtvog dizanja smo najjači kada se uspravljamo, odnosno u zadnjoj četvrtini pokreta. Tako je u gornjoj završnoj poziciji najveća mišićna sila (tada smo najjači), dok je u donjoj početnoj poziciji (na početku pokreta) mišićna sila najmanja (tada smo ”najslabiji”). Odabir težine s kojom vježbamo moramo prilagoditi donjoj početno poziciji (donjoj mrtvoj točki) iz koje je najteže pokrenuti uteg (odnosno kada smo ”najslabiji”), iako bi pokret realno mogli završiti s većom težinom.

Tako bi idealni uteg ili sprava bili oni gdje je opterećenje na početku pokreta lakše (kada smo slabiji), a na kraju pokreta teže (kada smo jači). Takve sprave postoje i to su izokinetičke sprave, ali je s njima problem što su skupe, a i teško je imati takve sprave za sve mišićne skupine. Upravo taj ” nedostatak” rješavaju LANCI!

Kako rade lanci?

Kada u mrtvom dizanju (ili bilo kojoj drugoj osnovnoj vježbi) na krajeve šipke zakačimo lance i iz početnog položaja podižemo uteg s poda, tako se podižu i lanci, dajući dodatnu težinu koja se postupno povećava i dodatno nam otežava. Suprotno se događa kada spuštamo šipku. Na taj način se progresivno povećava i smanjuje otpor tijekom pokreta, zadržavajući uzlaznu krivulju jakosti.

Kako primijeniti lance u treningu?

Lanci se mogu primijeniti u svakoj vježbi s utezima; idealni su za osnovne vježbe (mrtvo dizanje, čučanj, bench press i sl.), iako se mogu koristiti i kod dodatnih vježbi (npr. biceps pregib sa šipkom).

Velik broj istraživanja potvrdio je veliko povećanje jakosti s korištenjem lanaca u prethodno spomenutim osnovnim vježbama, kao i povećanja eksplozivne snage, povećanje motoričke kontrole, poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. Tako se osim u powerliftingu, weightliftingu (kod nabačaja i trzaja) i bodybuildingu lanci mogu koristiti i u kondicijskoj pripremi za mnoge sportove (nogomet, rukomet, tenis, borilački sportovi i dr.).

Sigurnost u treningu s lancima 

U treningu s lancima važne su mjere sigurnosti. Važno je da kod bilo kojeg dizanja jedan dio lanca uvijek bude na podu, da ne bi došlo da narušavanja ravnoteže i ozljede (npr. kod eksplozivnih kretnji, kao što su trzaj i nabačaj).

Zatim je bitno sigurno pričvrstiti lance za šipku: najsigurniji način je s karabinjerom lanac pričvrsti za šipku, ili da se lanac zakači za osigurače koji se nalaze na krajevima šipke (tu treba imati jedan par osigurača za držanje ploča, a drugi par za hvatanje lanca – ovaj način se koristi kod trzaja i nabačaja).

Također je važno da s obje strane šipke stavite identičnu težinu lanaca i to tako da lanci moraju biti s obje strane pričvršćeni na istom mjestu (na istoj udaljenosti) kako ne bi došlo do gubitka ravnoteže i moguće ozljede.

Koliku težinu dodati s lancima?

Oko 10% je dobra težina u lancima koju možete dodati na težinu s kojom inače radite. Tako ćete zbog gore opisane krivulje jakosti, u gornjoj poziciji pokret neke vježbe (u ovom primjeru mrtvo dizanje) završiti s 10-20 kg  većom težinom nego kada krećete iz donje početne pozicije (donje mrtve točke) mrtvog dizanja.

• Savjet/moj primjer: Tako sam na 160 kg utega (ukupno sa šipkom) sa svake strane dodao po 10 kg lanaca te sam ukupno napravio 180 kg x 8 ponavljanja (170 kg x 10 ponavljanja; a sa 190 kg x 6 ponavljanja = sve s lancima). Da sam radio klasično mrtvo dizanje sa 180 kg bez lanaca, ne bih mogao napraviti više od 6 ponavljanja (niti bih sa 190 kg mogao napraviti 6 ponavljanja).

Izvedba mrtvog dizanja s trap barom s lancima:

Za mrtvo dizanje s trap barom stanite unutar šipke. U početku možete malo skakati, kako bi ste odredili najbolji razmak među stopalima, koja trebaju biti u širini kukova. Vrhove stopala usmjerite ravno naprijed i malo prema van s punim stopalima na podu. Koljena su prema van i sa stopalima gledaju u istom smjeru. Težište ravnomjerno rasporedite na obje noge, na sredinu stopala.

Čučnite i primite ručke trap bara sa strane, tako da su vam ruke potpuno opružene, a laktovi okrenuti nazad. Pogled usmjerite ravno i malo iznad horizontale, stegnite i učvrstite cijeli trup, leđa zategnite, a kralježnica neka je ravna. Glavu lagano podignete prema gore, prsa izbacite naprijed i gore, a ramena povucite prema vratu i jedno prema drugom unazad (kontrahirajte m. trapeziusa).

Zatim se, raspoređujući snagu mišića nogu i leđa uz istovremeno opružanje zglobova kukova i koljena, odgurnite punim stopalima od poda i podignite uteg ravno gore do položaja kada je trup potpuno opružen i vertikalan u odnosu na podlogu i povucite ramena unazad. Pri tome su zglobovi ramena, kukova, koljena i stopala u jednoj ravnini. Važno je da se zglobovi koljena, kukova i stopala opružaju i pregibaju istovremeno. Kontrolirano se spustite u početnu poziciju.

POGLEDAJTE VIDEO:

Piše: Denis Rajčić (https://www.denisrajcic.com/)