Evo što morate znati…
- Kad dođete do „zida „u svojem mrtvom dizanju i kad dalje jednostavno ne ide, budite svjesni da taj problem imaju mnogi ali da je rješenje relativno jednostavno.
- Poboljšanjem svoje mehanike ćete ne samo dizati veće težine već ćete to činiti na sigurniji način.
- Izvođenje pokreta za stražnji kinetički lanac tako da sebe stavimo na povišenje u odnosu na uteg (deficit deadlift) može dovesti do velikog pozitivnog utjecaja na snagu.
Popravite svoje mrtvo dizanje
Svi rade mrtvo dizanje, ali ispravna tehnika nije zastupljena kod svakog vježbača. Na svakog muškarca koji digne 250 kg ravnih leđa i s pravilnom ekstenzijom koljena i kuka, postoji 100 drugih muškaraca koji ne mogu ili dižu iskrivljenih leđa zbog loše tehnike. Poboljšanjem svoje mehanike mrtvog dizanja ne samo da ćete dizati veće kilaže, već ćete uspješno izbjeći ozljede.
Ovo je pet najčešćih problema i uputa kako ih riješiti:
Problem br. 1: Nemogućnost zauzimanja pravilnog početnog položaja.
Uzrok: kruta zadnja loža, slaba leđa, problemi s propriocepcijom
Rješenje: Rumunjsko mrtvo dizanje s povišenja (deficit)
Setovi/ponavljanja: 4-5 setova od 4-6 ponavljanja s 40-60% od 1RM
Kako biste izvodili pravilno mrtvo dizanje, prvo morate naučiti ući u pravilni početni položaj. Četiri najvažnije stvari su:
- Stopala u širini kukova
- Potkoljenice okomite na pod
- Šipka se nalazi preko sredine stopala
- Ravan donji dio leđa
Mnogima je taj početni položaj problematičan zbog pomanjkanja mobilnosti i snage ili općenito zbog smanjene svijesti o vlastitom tijelu. Najlakši način za rješavanje tog problema, neovisno o razlogu, je obrnuto uspostavljanje dobrog početnog položaja uz pomoć rumunjskog mrtvog dizanja (RDL, Romanian deadlift). RDL pomaže razvijanju mehanike i tehnike time što pokret započinjemo u gornjoj poziciji. Ako se radi s povišenja, razvija se mobilnost i stabilnost. Sve to će dovesti do pravilnog početnog položaja kod izvođenja mrtvog dizanja s poda. Držeći šipku, stanite na kutiju (povišenje). Stopala nek vam budu u širini kukova, leđa ravna, i nagnite se naprijed iz struka, malo savijajući koljena. Potkoljenice neka budu okomite na pod a šipka neka klizi uz njih do najniže izvedive visine. Zadržite šipku u tom položaju 2 sekunde prije nego ju dignete. Dok držite šipku u donjoj poziciji, povucite ramena prema nazad i isprsite se. Trudite se ići niže svaki dan, sve dok ne dosegnete položaj ispod dubine mrtvog dizanja.
Problem br. 2:
Ne možete odvojiti šipku od poda. Uzrok: manjak snage i/ili slabiji razvoj sile
Rješenje: ubrzano mrtvo dizanje s povišenja
Setovi/ponavljanja: 6 setova od 3 ponavljanja s 50% od 1RM
Brzo mrtvo dizanje je najbolji način za razvoj sile potrebne za odizanje šipke s poda. Kad naučite upotrijebiti veliku količinu sile u kratkom vremenskom periodu, ne samo da će se šipka kretati brže, već je malo vjerojatno da ćete zapeti na polovici pokreta. Brzim mrtvim dizanjem s povišenja stavljamo mišiće u nepovoljniji biomehanički položaj, čime ćemo razviti snagu i silu kroz cijeli opseg pokreta. Jednom kad ćete moći postići dobro ubrzanje s povišenja, isti taj pokret s poda će biti puno lakši (kad su mišići u povoljnijem biomehaničkom položaju). Stanite na povišenje odignuto 5-7 cm od poda. S veće visine nećete moći zauzeti pravilan početni položaj jer će vam šipka sjesti na stopala. Možete biti i bosi kako bi omogućili više prostora za šipku. Brzo podignite uteg i usredotočite se na održavanje brzine kroz cijeli pokret.
Problem br. 3: Zakrivljeni donji dio leđa na početku dizanja.
Uzrok: slabi erector spinae mišići
Rješenje: vježba „pozdrav Suncu” (good morning)
Setovi/ponavljanja: 4-5 setova od 4-6 ponavljanja
Dobra tehnika mrtvog dizanja zahtijeva snažna leđa koja mogu zadržati napetost u trenutku odizanja šipke od poda. Najbolji način za jačanje erector spinae mišića je izvođenje „pozdrava Suncu”: izometrička kontrakcija s pregibanjem u struku. Kako bi ojačali te mišiće, zadržite se 2 sekunde u donjoj poziciji vježbe i isprsite se, istovremeno zadržavajući napetost kukova, slično kao kod RDL-a iz prošlog primjera. Nakon te pauze od 2 sekunde, zadržite ravan donji dio leđa i upiranjem peta u pod vratite se u početni položaj. Ovom vježbom ćete shvatiti u kojem položaju vam trebaju biti leđa kod iniciranja mrtvog dizanja s poda.
Problem br. 4: Kod odizanja šipke s poda, težina se premješta na prste i dolazi do padanja prema naprijed.
Uzrok: slabi gluteusi, dominacija kvadricepsa
Rješenje: izbacivanje šipke kukovima
Setovi/ponavljanja: 4-5 setova od 4-6 ponavljanja
Ako imate problema sa zadržavanjem težine na stražnjem kinetičkom lancu, vjerojatno imate slabe gluteuse i zadnju ložu. Ako su vam kvadricepsi prejaki u odnosu na stražnji lanac, ne možete postići istovremenu ekstenziju kukova i koljena i doći će do podizanja kukova i premještanja težine na prste. U tom trenutku će vam se također šipka odvajati od potkoljenica. Ako osjećate da vam težina klizi prema prstima kad krećete s dizanjem šipke s poda, radite izbacivanje šipke kukovima kako bi ojačali mišiće stražnjeg kinetičkog lanca. Jači gluteusi će omogućiti da sjedate unazad umjesto da se naginjete prema naprijed, a rezultat svega toga će biti sposobnost dizanja većih težina. Radite izbacivanje iz kukova tako da se leđima oslonite na klupu kako bi povećali opseg fleksije kuka kod početnog položaja dizanja. Nepovoljniji biomehanički položaj će razviti snagu u poziciji fleksije kuka i popraviti vaš početni položaj u mrtvom dizanju.
Problem br. 5: U određenom trenutku dizanja dolazite do točke kad ne možete nastaviti pokret.
Uzrok: specifična slabost tog određenog položaja
Rješenje: povlačenje s nešto niže pozicije od one problematične
Setovi/ponavljanja: 4-5 setova od 3-5 ponavljanja s 80-90% od 1RM
Problematične točke kod mrtvog dizanja dovode do neuspješnog pokušaja i prestanka kretanja šipke. Najčešće takve točke su sredina potkoljenica, koljena i donji dio natkoljenice. Bez obzira na to koja vam je problematična točka, možete razviti sposobnost kretanja kroz nju tako da ojačate mišiće koji okružuju slabu zonu. Povlačenja iz pozicije nešto niže od one problematične pogađaju upravo te slabe točke. Da biste se probili kroz problematičnu točku, postavite šipku na kutiju ili povišenje 5-7 cm ispod točke u kojoj vam se dešava zaustavljanje pokreta. Dok se približavate toj točki, primijetit ćete da se šipka ne zaustavlja naglo, ona usporava i tek tad staje. Ako započnete pokret ispod uobičajene problematične točke (umjesto izravno iz tog položaja), poboljšat ćete brzinu kretanja šipke kroz problematičnu točku u kojoj se inače vaš pokret zaustavlja. Podignite šipku iz tog položaja i u gornjoj poziciji zaključajte pokret, ali umjesto spuštanja na povišenje i ponovnog dizanja iz nepomičnog položaja, radije samo dotaknite kutiju i eksplozivno ponovite pokret. Dizanje iz početnog (nepomičnog) položaja nema smisla ako nam je cilj probiti se kroz problematične točke. Ako ne zaustavimo pokret, možemo se usredotočiti na razvoj sile i brzinu kretanja šipke kroz slabu zonu (umjesto na razvoj početne sile). Time ćemo spriječiti usporavanje šipke u problematičnim točkama.
Otkrijte svoje slabe točke
Savjetujte se s trenerom koji će ocijeniti vašu tehniku i pokazati vam greške. Zatim primijenite jedno od ponuđenih rješenja. Nije komplicirano, efikasno je. Kao i većina stvari u svijetu dizanja utega.
Izvor: www.t-nation.com
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.