Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Mršavljenje – 2. dio

Kako smanjiti unos kalorija?

Promijenite način prehrane! Način prehrane od velike je važnosti jer čak 70% ukupnog procesa mršavljenja ide u korist prehrani. Važno je da promjenu prehrane započnete postupno. Izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos crvenog mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke…

Upoznajte svoj kalorijski proračun

Kalorijski unos mora biti podešen tako da njegova vrijednost bude manja od vrijednosti koju trošite za rad. Kako energetska vrijednost svih nutrijenata nije ista, trebamo dobro programirati dnevni unos energije iz namirnica.

Od ukupnih dnevnih potreba oduzmite 30 %

Uzmimo primjer prosječne ženske osobe od 60 kg. Njezina dnevna potreba za energijom je 2500 kcal. Oduzevši od toga  750 kcal (30%), dobijemo količinu od 1750 kcal koja će joj omogućiti da smršavi. Naim, kada se jede premalo postajemo previše gladni i na taj način ne uspijemo održati dijetu. Isto tako, gube se i mišići, usporava metabolizam te se konzumira premalo hranjivih tvari potrebnih za zdravlje i kretanje. Polagano i postepeno mršavljenje je postojanije: brzi gubitak težine se brzo i nadoknađuje. Teorijski, ako jedete i samo 500 kcal manje nego uobičajeno, trebali biste tjedno skidati po pola kilograma jer je 0,5 kg masti ekvivalentno 4500 kcal. 500 kcal x 9 dana = 4500 kcal = 0,5 kg sala. Ova se jednadžba ne pokazuje uvijek ispravnom, priroda ne dozvoljava veći gubitak težine od vaše stabilne točke. Zbog toga je bolje obratiti se stručnjaku koji će vam napraviti plan prehrane na temelju vašeg načina života i hrane koju preferirate, nego slijediti upute dijeta iz popularnih časopisa. Ne dajte se navesti na svakojake gluposti koje predlažu laici.

Podjelite ukupne dnevne kalorije na tri dijela

  • Doručak/međuobrok – 650
  • Ručak  – 600
  • Međuobrok/večera – 400

Prva pomisao je da ćete se udebljati od tolkih kalorija za doručak i ručak, što nije točno. Naime od većeg doručka i ručka se ne deblja. Čak kad bi se i pojelo malo više, navečer ne bi bilo potrebe za energijom, a imalo bi se više energije za trening i sagorijevanje kalorija. Ako se ti obroci preskoče ili se jede premalo, navečer dolazi do prejedanja. Na ovaj se način večernje kalorije koje debljaju zamjenjuju jutarnjim i dnevnim kalorijama. Jede se manje kalorija nego ranije iako se čini da se jede više i više energije se troši pa se može trenirati više i jače.

Još nekoliko savjeta za uspješno mršavljenje:

  • Jedite polako
  • Maknite se od hrane koja vas izaziva
  • Odredite vrijeme za svaki obrok
  • Ako navečer ne osjetite glad, večeru preskočite

Primjer individualnog programa prehrane od približno 1700 kcal.

Mršavljenje

Napomena:

U programu nije navedena konzumacija tekućine po obrocima, već je ona individualna. Preporuka za dnevnu konzumaciju tekućine navedena je na kraju programa.

1. DAN

Doručak:
  • 1 šalica cornflakesa
  • 1 šalica mlijeka (1,5%)
  • 1 velika jabuka
Međuobrok:
  • šaka  kikirikija
Ručak:
  • 2 šalice narezanih šampinjona
  • kajgana od 2 jaja
  • 1 glavica sitno nasjeckanog luka
  • 1 žlica maslinova ulja
Međuobrok:
  • šaka suhog voća po želji
Večera:
  • Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)

2. DAN

Doručak:
  • kajgana od 2 jaja
  • 2 šnite kruha
  • 1 šalica mlijeka (2,8%)
  • 1 žlica meda
Međuobrok:
  • banana
Ručak:
  • 200 g ribljih fileta
  • 100 g   krumpir salate
Međuobrok:
  • 1 velika jabuka
Večera:
  • 100g svježeg sira
  • čaša soka od naranče

3. DAN

 

Doručak:
  • crni kruh 100 gr. (tostiran)
  • pureća prsa 5 dkg.
  • margarin fit
  • salata po izboru
Međuobrok:
  • 1 banana
  • 50 g zrnatog sira
Ručak:
  • 90 g piletine i 50 g šampinjona pirjani na malo ulja
  • 100 g integralne riže
  • 100 g zelene salate
Međuobrok:
  • šaka badema
Večera:
  • miješana salata od povrća
  • mali jogurt prelijev

 4. DAN

Doručak:
  • 1 kuhano jaje
  • 1 šalica mlijeka (2,8% masti)
  • 2 šnite crnog kruha
  • 1 žlica džema od marelice
Međuobrok:
  • 1 banana
Ručak:
  • 1 šalica juhe od brokule
  • 1 sarma s pire krumpirom
  • 1 šnita pšeničnog kruha
  • 1 komad pite od jabuka
Međuobrok:
  • 1 jabuka
Večera:
  • Varivo mahune s krumpirom i mrkvom, s komadićima junetine
  • 1 tanjur
  • 2 kriške švedskog kruha

5. DAN

 

Doručak:
  • 1 integralni croissant
  • 1 jogurt
Međuobrok:
  • 60 g kukuruza + 90 g vrhnja
  • 100 g svježih ili kiselih krastavaca
Ručak:
  • 140 g nemasne teletine pripremljene ”na naglo” na malo ulja
  • 150 g kuhane blitve i krumpira s malo maslinova ulja
  • 140 g salate od kupusa
Međuobrok:
  • Frape mix od 1 kiwija
  • 1/2 banane, 5 oraha
  • 1 šaka suhih brusnica
  • 2 dcl Alpro cokoladnog mlijeka
Večera:
  • 3 bjelanjka
  • 30 g crnog kruha

6. DAN

Doručak:
  • 2 veće šnite integralnog kruha
  • mala žlica maslaca
  • 2 velike žlice marmelade od miješanog voća bez šećera
Međuobrok:
  • jogurt
  • 2 velike žlice žitarica po želji
  • voće po želji
Ručak:
  • 180 g integralne tjestenine u obliku krpica
  • 150 g zelja
  • 100 g ribane mrkve na salatu
Međuobrok:
  • 50 g svježeg kravljeg sira
  • 2 žlice vrhnja
  • velika žlica brusnica
Večera:
  • 100 g tune; ocijediti od ulja
  • 2 dvopeka

7. DAN

Doručak:
  • 40 g voćnog mueslija
  • šalica obranog mlijeka
  • 1 naranča
Međuobrok:
  • dvopek – 2 komada
  • 2 čajne žličice maslaca od kikirikija
Ručak:
  • tanjur juhe od povrća
  • 100 g  grill piletine
  • 50 g kuhanog krumpira
  • 100 g cikle na salatu
Međuobrok:
  • jogurt   malomasni
  • suhe marelice ili smokve – 4 komada
Večera:
  • po želji

Preporuka:

Tokom dana popiti minimalno 2 l  tekućine;  vode, limunade, cijeđenog soka, čaja…

Večera se može zamijeniti niskokaloričnim proteinskim shakeom!

Prethodni članak

Autor: Igor Brajak

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se