Kako smanjiti unos kalorija?
Promijenite način prehrane! Način prehrane od velike je važnosti jer čak 70% ukupnog procesa mršavljenja ide u korist prehrani. Važno je da promjenu prehrane započnete postupno. Izbacite najprije neke loše navike, npr. umjesto sokova pijte vodu, povećajte konzumiranje voća i povrća, a smanjite unos crvenog mesa, jedite više kuhanu, a manje pečenu hranu, jedite češće i manje obroke…
Upoznajte svoj kalorijski proračun
Kalorijski unos mora biti podešen tako da njegova vrijednost bude manja od vrijednosti koju trošite za rad. Kako energetska vrijednost svih nutrijenata nije ista, trebamo dobro programirati dnevni unos energije iz namirnica.
Od ukupnih dnevnih potreba oduzmite 30 %
Uzmimo primjer prosječne ženske osobe od 60 kg. Njezina dnevna potreba za energijom je 2500 kcal. Oduzevši od toga 750 kcal (30%), dobijemo količinu od 1750 kcal koja će joj omogućiti da smršavi. Naim, kada se jede premalo postajemo previše gladni i na taj način ne uspijemo održati dijetu. Isto tako, gube se i mišići, usporava metabolizam te se konzumira premalo hranjivih tvari potrebnih za zdravlje i kretanje. Polagano i postepeno mršavljenje je postojanije: brzi gubitak težine se brzo i nadoknađuje. Teorijski, ako jedete i samo 500 kcal manje nego uobičajeno, trebali biste tjedno skidati po pola kilograma jer je 0,5 kg masti ekvivalentno 4500 kcal. 500 kcal x 9 dana = 4500 kcal = 0,5 kg sala. Ova se jednadžba ne pokazuje uvijek ispravnom, priroda ne dozvoljava veći gubitak težine od vaše stabilne točke. Zbog toga je bolje obratiti se stručnjaku koji će vam napraviti plan prehrane na temelju vašeg načina života i hrane koju preferirate, nego slijediti upute dijeta iz popularnih časopisa. Ne dajte se navesti na svakojake gluposti koje predlažu laici.
Podjelite ukupne dnevne kalorije na tri dijela
- Doručak/međuobrok – 650
- Ručak – 600
- Međuobrok/večera – 400
Prva pomisao je da ćete se udebljati od tolkih kalorija za doručak i ručak, što nije točno. Naime od većeg doručka i ručka se ne deblja. Čak kad bi se i pojelo malo više, navečer ne bi bilo potrebe za energijom, a imalo bi se više energije za trening i sagorijevanje kalorija. Ako se ti obroci preskoče ili se jede premalo, navečer dolazi do prejedanja. Na ovaj se način večernje kalorije koje debljaju zamjenjuju jutarnjim i dnevnim kalorijama. Jede se manje kalorija nego ranije iako se čini da se jede više i više energije se troši pa se može trenirati više i jače.
Još nekoliko savjeta za uspješno mršavljenje:
- Jedite polako
- Maknite se od hrane koja vas izaziva
- Odredite vrijeme za svaki obrok
- Ako navečer ne osjetite glad, večeru preskočite
Primjer individualnog programa prehrane od približno 1700 kcal.
Napomena:
U programu nije navedena konzumacija tekućine po obrocima, već je ona individualna. Preporuka za dnevnu konzumaciju tekućine navedena je na kraju programa.
1. DAN
Doručak:
- 1 šalica cornflakesa
- 1 šalica mlijeka (1,5%)
- 1 velika jabuka
Međuobrok:
- šaka kikirikija
Ručak:
- 2 šalice narezanih šampinjona
- kajgana od 2 jaja
- 1 glavica sitno nasjeckanog luka
- 1 žlica maslinova ulja
Međuobrok:
- šaka suhog voća po želji
Večera:
- Jogurt 0,1% mm. 0,5 l (obični, voćni)
2. DAN
Doručak:
- kajgana od 2 jaja
- 2 šnite kruha
- 1 šalica mlijeka (2,8%)
- 1 žlica meda
Međuobrok:
- banana
Ručak:
- 200 g ribljih fileta
- 100 g krumpir salate
Međuobrok:
- 1 velika jabuka
Večera:
- 100g svježeg sira
- čaša soka od naranče
3. DAN
Doručak:
- crni kruh 100 gr. (tostiran)
- pureća prsa 5 dkg.
- margarin fit
- salata po izboru
Međuobrok:
- 1 banana
- 50 g zrnatog sira
Ručak:
- 90 g piletine i 50 g šampinjona pirjani na malo ulja
- 100 g integralne riže
- 100 g zelene salate
Međuobrok:
- šaka badema
Večera:
- miješana salata od povrća
- mali jogurt prelijev
4. DAN
Doručak:
- 1 kuhano jaje
- 1 šalica mlijeka (2,8% masti)
- 2 šnite crnog kruha
- 1 žlica džema od marelice
Međuobrok:
- 1 banana
Ručak:
- 1 šalica juhe od brokule
- 1 sarma s pire krumpirom
- 1 šnita pšeničnog kruha
- 1 komad pite od jabuka
Međuobrok:
- 1 jabuka
Večera:
- Varivo mahune s krumpirom i mrkvom, s komadićima junetine
- 1 tanjur
- 2 kriške švedskog kruha
5. DAN
Doručak:
- 1 integralni croissant
- 1 jogurt
Međuobrok:
- 60 g kukuruza + 90 g vrhnja
- 100 g svježih ili kiselih krastavaca
Ručak:
- 140 g nemasne teletine pripremljene ”na naglo” na malo ulja
- 150 g kuhane blitve i krumpira s malo maslinova ulja
- 140 g salate od kupusa
Međuobrok:
- Frape mix od 1 kiwija
- 1/2 banane, 5 oraha
- 1 šaka suhih brusnica
- 2 dcl Alpro cokoladnog mlijeka
Večera:
- 3 bjelanjka
- 30 g crnog kruha
6. DAN
Doručak:
- 2 veće šnite integralnog kruha
- mala žlica maslaca
- 2 velike žlice marmelade od miješanog voća bez šećera
Međuobrok:
- jogurt
- 2 velike žlice žitarica po želji
- voće po želji
Ručak:
- 180 g integralne tjestenine u obliku krpica
- 150 g zelja
- 100 g ribane mrkve na salatu
Međuobrok:
- 50 g svježeg kravljeg sira
- 2 žlice vrhnja
- velika žlica brusnica
Večera:
- 100 g tune; ocijediti od ulja
- 2 dvopeka
7. DAN
Doručak:
- 40 g voćnog mueslija
- šalica obranog mlijeka
- 1 naranča
Međuobrok:
- dvopek – 2 komada
- 2 čajne žličice maslaca od kikirikija
Ručak:
- tanjur juhe od povrća
- 100 g grill piletine
- 50 g kuhanog krumpira
- 100 g cikle na salatu
Međuobrok:
- jogurt malomasni
- suhe marelice ili smokve – 4 komada
Večera:
- po želji
Preporuka:
Tokom dana popiti minimalno 2 l tekućine; vode, limunade, cijeđenog soka, čaja…
Večera se može zamijeniti niskokaloričnim proteinskim shakeom!
Prethodni članak
Autor: Igor Brajak
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.