Moj način treniranja nogu

Za razliku od standardnih treninga koje ste mogli pronaći na najrazličitijim internetskim stranicama, moj se razlikuje po tome što je usklađen individualnim potrebama te je vrlo fleksibilan i prilagodljiv za svakoga.

Naime, jedna bitna razlika u mojem treningu je ta što ne brojim ponavljanja. Jednostavno se ne zamaram pukim brojanjem pokreta u glavi, nego to vrijeme još kvalitetnije iskoristim na vezu mišić-mozak. U samom treningu najbitnija mi je tehnika, to jest da što bolje pogodim mišić koji radim. Ponavljanja nisu bitno različita od serije do serije jer prilikom vježbanja svatko otprilike nađe težine s kojima radi radne serije. Svaki dan je drugačiji: nekad ste više umorni, nekad ste se taman naspavali i imate puno elana, a nekad jedva da ste došli na trening zbog teškog i napornog dana.

Svakodnevno praćenje napretka izrazito je teško na kratkim dnevnim bazama. Kao što sam već naveo, svaki dan je priča za sebe i ne možete očekivati konstantnu progresiju. Zbog toga ponavljanja ostavljam po strani te iz svake serije pokušam dati što je više moguće, ali samo do granica tehnički dobro napravljenog pokreta i finog osjeta u mišićima. To je neko pravilo od 80% maksimuma kojeg se držim. Realno bih još mogao izvući iz svake te serije po ponavljanje ili dva više, nevezano uz težinu, ali tada riskiram tehniku, dobro pogađanja mišića te ozljedu. Samim time bez opterećenosti s ponavljanjima mogu iz svakog treninga u tom trenutku dati najviše što mogu.

Druga bitna stvar je to što kombiniram raspon ponavljanja u sklopu samo jednog treninga, od praktički jednog do par ponavljanja za vrijeme velikih kilaža te izrazito male težine sa velikim brojem ponavljanja i to sve unutar par serija jedne vježbe. Na taj način, uz par vježbi iskombiniranih tako da mišić koji radim taj dan pogodim sa svih strana i sa različitim vrstama opterećenja, od velikog intenziteta do visokog volumena.

Na primjeru jedne mišićne grupe prikazat ću vam kako to u praksi izgleda:

Noge

4 serije dubokog čučnja

• prva serija – raspon ponavljanja oko 10
• druga serija – raspon ponavljanja oko 5
• treća serija – raspon ponavljanja oko 3
• četvrta serija-  raspon ponavljanja oko 20

3 serije leg pressa

• prva serija – raspon ponavljanja oko 4
• druga serija – raspon ponavljanja oko 12
• treća serija – raspon ponavljanja oko 20

3 serije nožne ekstenzije

• prva serija – raspon ponavljanja oko 15
• druga serija – raspon ponavljanja oko 20
• treća serija – raspon ponavljanja oko 25

3 serije nožne fleksije                         

• prva serija – raspon ponavljanja oko 6
• druga serija – raspon ponavljanja oko 10
• treća serija – raspon ponavljanja oko 4

Zbuni pa vladaj!

Unutar jednog treninga radim opadajuće, piramidu, progresivne i druge vrste serija. Na sljedećem treningu nogu izbor vježbi bio bi isti. Držim se pravila da vježbu koju dobro osjetim u svojem mišiću, nipošto ne mijenjam makar se držao istog programa mjesecima, a vježbe koje mogu biti čak i compound ili ostale izrazito složene vježbe, ako mojoj strukturi tijela ne odgovaraju, izbacujem iz svog programa. Raspored reda izvođenja vježbi bih u potpunosti promijenio, tako da bi čučanj na primjer išao kao zadnja vježba, a nožna ekstenzija prva.

U trećem treningu bi raspon ponavljanja za jednu vježbu opet bio totalno drugačiji, nego u treningu prije toga. Na onom sljedećem bi se opet mijenjao, kao i broj ponavljanja po serijama unutar vježbi.

Stvar na koju obraćam posebnu pažnju i koju izrazito mijenjam je tjedni raspored kombinacija rada na mišićnim grupama. To varira i ovisi o upalama mišića. Ako vidim da bi trebalo poboljšati neke mišične grupe ili neke smanjiti, tada prema tome stvaram raspored kombiniranja mišićnih grupa koje tek planiram raditi.

Nekada program, pogotovo u periodu dobivanja mišićne mase, izgleda jednolično jer uključuje jedan trening po mišičnoj grupi unutar tjedan dana. S druge strane, posebno u pripremama, kada vidim da mi je treniranje potrebno za proporcije i simetriju tijela, mogu kombinirati, na primjer zadnja loža – list – trapez ili na primjer leđa – zadnje rame – trbuh .

Kako ćete kombinirati mišićne grupe ovisi o tome kako sebe želite doživljavati u smislu fizičkog izgleda, to jest želite li izrazito velike ruke, a na primjer prosječno rame ili recimo ogromne noge i prosječna leđa. Prema tome ćete stvoriti raspored vježbanja za određene mišićne grupe.

Ne postoji savršena kombinacija mišićnih grupa za jedan trening niti postoji savršeni raspored kilaža i broja ponavljanja. Izrazito je bitno slušati svoje tijelo te program slijediti iz dana u dan samo ako je to potrebno. Svaki dan priča svoju priču pa se tako i odnosite prema svojim mišićima.