Mogu li vegetarijanci graditi mišiće?

Intervju s Johnom Berardijem

Poziv je stigao u 2 ujutro.

„Halo,“ javio sam se još u polusnu.

„Kod crveno, kod crveno,“ vikao je glas s druge strane linije.

„Tko?“

„Dr. John Berardi.“

„Ali to je nemoguće,“ rekao sam. „Berardi je jedan od nas. Pa on jede poput krave cijeli tjedan. Pilići padaju kao pokošeni na spomen njegova imena. Mame i tate ribe ispričale su tisuće priča svojoj djeci samo o njemu kako bi ih potaknuli na ljepše ponašanje. Pa on je njihova babaroga.“

„Nema pogreške,“ reče glas u slušalici. „Berardi je postao…vegetarijanac.“

Poklopio sam slušalicu, nabacio nešto odjeće i uzeo svoju putovnicu. Nešto se mora učiniti. Nisam mogao samo tako pustiti jednu od naših glava u vegetarijanske vode. Morao sam odletjeti u Kanadu i napraviti hitnu intervenciju za svog prijatelja Johna… možda kakav roštilj ili dva.

Pet sati kasnije sletio sam u Toronto. Tada sam shvatio što se stvarno događa.

BB prijatelj: Johne, pa kojeg vraga radiš? I zašto to uopće radiš?

John Berardi: Uvijek me fascinirala ta vegetarijanska stvar, čisto zbog rasprava u koje sam često znao upasti. Još sam vrlo rano u svojoj karijeri postao potpuni antivegetarijanac.

Kao sportaš i dizač utega odrastao sam uz momke koji su voljeli jesti meso. To je daleko od svakog znanstvenog pitanja. To je daleko od bilo koje razumne rasprave. To je poput religije. Jedi meso i bit ćeš velik. Nemoj ga jesti i onda si idiot. Nisam imao izbora. Nažalost, vrijedi i obratno.

Fascinantna je stvar da vegetarijanci i vegani imaju potpuno isti pristup, samo s druge strane.

BB prijatelj: Pa što te je onda nagnalo da to isprobaš na sebi?

John Berardi: Jednom sam u teretani pristupio veganu koji je imao problema s dobivanjem mišićne mase. Veliki je fan ove stranice i provodi mnogo vremena ovdje, a čak je i čitao neke moje članke. Moj prvi odgovor bio je: „Ako čitaš moje članke, zašto si onda vegan? Svaki moj članak zagovara meso!“

Ispostavilo se da je frajer zrnofobičan jer kao vegan mora uključiti jako puno žitarica. Nije bilo nikakve šanse da počne graditi mišiće. Jednostavno nije jeo dovoljno kalorija. I tako sam mu pomogao “ušminkati” njegov plan prehrane.

Kada sam završio pomislio sam da uopće nisam napravio loš posao. Hrana je izgledala vrlo primamljivo, a svaki obrok činio se zabavnim,  barem na kratko vrijeme. Spomenuo sam nekim svojim prijateljima da razmatram ideju da i ja počnem s tim, a njihov odgovor bio je i više nego predvidljiv. „Pa, čovječe, kako ćeš graditi mišiće na vegetarijanskoj prehrani? To je nemoguće. Pa izgubit ćeš sve mišiće!“

Da budem iskren bio je to veliki izazov. Osobno sam sklon eksperimentima na sebi jer obožavam iskušati nutritivne teorije iz prve ruke. I tako sam odlučio pristupiti ispitu. Da vidimo mogu li jesti skoro pa vegansku prehranu i uz to graditi mišiće.

BB prijatelj: Čekaj, tvoj cilj je zapravo graditi mišiće na vegetarijanskoj prehrani?

John Berardi: Apsolutno. Posljednjih nekoliko godina i nisam učinio mnogo toga po pitanju svoje mišićne mase. Sada sam u srednjim 30-ima, fokusiran  na svoju tvrtku i poprilično zadovoljan kako moje tijelo izgleda. U osnovi sam u fazi stagnacije, održavanja mišića koje imam. Pa sada mislim zašto ne? Zašto ne pokušati izgraditi nešto mišića, i zašto ne pokušati to kao vegan?

BB prijatelj: Koji je tvoj cilj?

John Berardi: Dobiti otprilike 5 kilograma čistih mišića u sljedećih mjesec dana. Možda će mi trebati dva mjeseca. Ako nešto krene po zlu i izgubim 5 kilograma mišića, a dobijem 5 kilograma masti, onda ću naprosto odustati.

Berardi prije biljne dijete: 81,6 kg, 5,5% tjelesnih masnoća

BB prijatelj: Ovdje spominjemo termine „vegetarijanci“ i „vegani“, ali ja znam da ti ne voliš te izraze. Zašto?

John Berardi: Ja koristim „vegetarijanci“ jer ljudi znaju što to znači, ali osobno malo više volim „na biljnoj bazi“. Gotovo svi bodybuilderi imaju trenutačnu organsku reakciju na riječ „vegetarijanac“. Možda je to zato što su svi vegetarijanci koje su sreli bili vrlo ratoborni pa su ih nazivali „ubojicama životinja“ ili slično.

Vrlo često se povlači ova moralna, emocionalna, ali i filozofska tema o nejedenju mesa. Trenutno stvarno nemam nikakvih problema u vezi s tim. Ovo činim zbog ljudi, a ne zbog životinja!

Isto tako, „vegetarijanstvo“ može značiti konzumacija svakojake procesuirane hrane i gluposti, samo što meso nije uključeno. Vidio sam vegetarijance kako jedu pahuljice za večeru, hranu koja je prepuna kemikalija i raznoraznih aditiva i konzervansa. Njihova je prehrana bila definirana odsustvom mesa, a ne onim što zapravo jedu.

BB prijatelj: Super stvar. I što je onda uključeno? Je li sve na biljnoj bazi ili ima nešto i životinjske hrane?

John Berardi: Uzimat ću svako jutro tri jaja uz nešto meda za koji sam nedavno saznao da je ne-ne hrana za vegane. Također, koristit ću suplement s probavnim enzimima koji sadrži oko 15 mg takve tvari, što u stvari i nije veganski dio ishrane. Ostalo je sve vegansko, tako da me to tehnički čini barem 90%-tnim veganom.

BB prijatelj: Je li meso stvarno tako loša stvar s kojom treba započeti? Jesu li vegetarijanci na nečemu ili su to samo čudni frajeri lošeg mirisa s platnenim tenisicama?

John Berardi: Mogu pronaći dobre argumente za obje strane. Uopće nije upitno da se točno određena količina mesa i točno određeno meso savršeno uklapa u ukupno stanje zdravlja. Dobiva se jako puno proteina, mnogo vitamina B, ali i važnih vitamina i minerala koji se ne mogu dobiti iz ničeg drugog osim iz suplemenata. Zdravlje i mišićna izgradnja ozbiljno je ugrožena ako neki od ovih nutrijenata nedostaju. To su moji argumenti za meso.

Ali, također, postoji veza između konzumacije mesa i rizika od raka.

BB prijatelj: Upravo sam čuo kako je država Teksas vrisnula.

John Berardi: Nije to samo spekulacija. Preko 100 provedenih epidemioloških studija ukazuje na vezu mesa i rizika od raka.

BB prijatelj: Ali koja je veza? Možemo li smanjiti ili ukloniti rizik?

John Berardi: Pa ovako, velikim dijelom je to tako zato što “mesojedi” jedu jako puno mesa, a jako malo ostalih zdravih stvari. Zato je njihova prehrana bogata kalorijama, zasićenim masnoćama, siromašna vlaknima i antioksidantima, ali isto tako siromašna vitaminima i mineralima.

Rješenje ne leži u nejedenju mesa. Ključ je u balansiranju unosa mesa i ostale zdrave hrane.

BB prijatelj: Tako je. Problem je što mesojedi zanemaruju stvari poput lisnatog povrća.

John Berardi: Upravo tako. Ali nije to jedina briga.

Postoji popriličan broj škakljivih dokaza da potencijalno kancerogene tvari ulaze u naše tijelo kada spremamo meso. Najproblematičnije se čini procesuirano meso i jako zapečeno ili pougljeno meso.

Ali, da ponovim opet, reći da ne treba jesti meso vrlo je pogrešno. Ovi se rizici mogu kontrolirati i svesti praktički na nulu.

BB prijatelj: Pa što onda trebamo učiniti?

John Berardi: Nemojte prepeći meso, pogotovo na roštilju. I izbjegavajte procesuirano meso.

I posljednje: morate povećati unos vlakana, odnosno voća i povrća. Vlakna imaju vrlo zaštitne učinke protiv specifičnih rizika povezanih s rakom – želuca i crijeva. Jedite više vlakana i smanjit ćete rizik. Izbalansirajte to.

BB prijatelj: Također sam čuo da je meso zasićeno hormonima i antibioticima koji se daju živoj stoki kako bi je se učinilo mesnatijom i zaštitilo od umiranja. Ali na ovo nekako ne mogu nasjesti – pa samo je meso iz goveda paslih na pašnjacima jedino ono pravo, zar ne?

John Berardi: Upravo tako. Ako jedete meso koje je odraslo, a zatim i ubijeno na farmi u tijelo unosite sve hormone, zagađivače okoliša i jako puno antibiotika.

BB prijatelj: Pretpostavljam da bi neki builderi koji ovo čitaju mogli pomisliti: „Hej, ako ovi hormoni mogu pomoći kravama da narastu, možda mogu i meni?“

John Berardi: Veliki postotak svakog anaboličkog koktela danog govedu je estrogen zato što estrogen poboljšava izgled mesa. Ali ponovno, zašto ne jesti više mesa bez hormona, prirodno uzgojenog i hranjenog na zelenim pašnjacima? Nije potrebno vegetarijanstvo.

BB prijatelj: Svaki ćaknuti vegetarijanac kojeg ja znam spominje velike količine neprobavljenog i sklupčanog mesa u mom trbuhu. O čemu oni pričaju?

John Berardi: Jesi li ikada čuo priču o Johnu Wayneu?

BB prijatelj: Nešto o tome da su mu pronašli 15 do 20 kilograma mesa u crijevima?

John Beradi: To je ta!

Priča kaže da je, nakon što je John Wayne umro od raka, napravljena autopsija nakon koje su pronašli 15 kilograma mesa prekrivenog fekalnim bakterijama. I zbog toga čuješ neke vegane kako tvrde da mi ljudi nismo evolucijski predviđeni da jedemo meso.

Ali istina je da na Johnu Wayneu nikada i nije napravljena autopsija. Čitava je priča u potpunosti izmišljena. Moguće je da se neka fekalna nakupina može stvoriti u crijevima, ali ako iz cijele te stvari izvučete otprilike pola kilograma, osjetit ćete strašnu bol i početi krvariti iz rektuma. Petnaest kilograma je nemoguće. Pola kilograma neprobavljene hrane može biti slučak pod nekoliko uvjeta. Neki ljudi mogu biti genetski osjetljivi. U prilog tome ide činjenica da neki Sjevernoamerikanci nemaju ama baš ništa vlakana u svojoj prehrani, a uz to uzimaju lijekove poput onih za snižavanje krvnog pritiska ili antidepresive koji uvelike smanjuju gastrointestinalnu topljivost i razgradnju.

Znači to bi se moglo dogoditi, ali gotovo da i nije moguće. I da se dogodi meso ne može biti uzrok tome. Više je stvar u tome što ljudima nedostaje u prehrani i koje lijekove i za što ih uzimaju.

BB prijatelj: Prije nego nastavimo moram ovdje spomenuti Billa Pearla. Bill je osvojio svoju četvrtu titulu Mr. Universe 1971. sa 41 godinom kao lakto-ovo vegetarijanac. Kaže da je čist od steroida proteklih 10 godina. Budući da je osvojio prva tri naslova Mr. Universe kao mesojed, što sad znači točno da je osvojio svoj četvrti bez mesa?

John Berardi: Većina bodybuildera koji tvrde da su vegetarijanci postali su vegetarijanci nakon što su izgradili mišiće ili nakon što su se umirovili. Zato to nije jako čvrst dokaz da možeš biti uspješan bodybuilder kao vegetarijanac. On je jedini primjer u povijesti  profesionalnog bodybuildinga kako netko može biti uspješan i na vegetarijanskom planu među mesojedima.

Poprilično sam uvjeren da također možeš izgraditi jako dobro tijelo i kao vegan. Ali mislim da je biti vrlo uspješan bodybuilder kao vegan potpuno drugi izazov. Moraš izgraditi maksimalnu količinu mišićne mase, biti izrezan za pozornicu i uz sve ostalo, pobijediti na najvišoj razini natjecanja. Teško da će se to dogoditi.

Kao vegan morate ići kroz ugljikohidrate kako bi dobili proteine. To je jako velik izazov. Morate imati točno određene gene zbog kojih ćete biti tolerantni na ugljikohidrate, ali morate koristiti i mnogo lijekova.

BB prijatelj: Još jedno pitanje o veganstvu prije nego se vratim na tvoj konkretan plan: Postoji li neki učinak poznat kao mreža zdravlja kao posljedica sveveganske dijete? Vegetarijanci tvrde da ima pročišćavajući učinak.

John Berardi: Ne mogu se složiti s nekim tko kaže da je on puno zdraviji od ostalih ljudi kao vegan. Ali, da, pravi vegan zasigurno je zdraviji od tipičnog Sjevernoamerikanca. Postoji i pročišćavajući učinak – bit ćete čišći, ali samo ako vam je prehrana prije toga bila prljava. Ali to se događa kada počnete jesti zdravije, bez obzira kao vegetarijanac ili ne.

Brza priča: Djevojka koju sam sreo rekla je da radi „pročišćavanje“. Mislio sam da je to jedna od onih ludih besmislica s ispijanjem sokova tako da sam se pripremio da je malo ismijem. Tada mi je rekla da cilja na to da ne jede ništa drugo osim pilećih prsa, smeđe riže i brokule čitavih mjesec dana. Kaže da se osjećala odlično.

Ja sam bio potpuno iznenađen. Riješila se sve brze hrane, svih šećera i svih ostalih gluposti zbog kojih se osjećate loše!

Mnogo vegetarijanaca iskusi ovo. Osjećaju se sjajno jer se rješe svih prehrambenih kemikalija, procesuirane hrane, šećera, kofeina, hormona i svih ostalih sličnih stvari. Tada počnu jesti više vlakana, antioksidanta i mikronutrijenata. I po prvi put ih jedu u izobilju. Zato to nije magično vegetarijansko čudo, to je samo pravilna prehrana.

Uz sve to, jedu i manje kalorija nego prije tako da vrlo brzo smršave i osjećaju se poletnije i energičnije.

BB prijatelj: ‘Ajmo razložiti tu tvoju prehranu na biljnoj bazi i porazgovarati o makronutrijentima. Odakle će dolaziti tvoji proteini?

John Berardi: Prema svom planu dobivam oko 150 do 200 grama proteina dnevno. Dolaze iz jaja za doručak, mala količina je iz sojinog mlijeka preko dana, veganski proteinski suplementi mi osiguravaju oko 60 grama, jedem oko dvije šalice graha i konzumiram kruh od cjelovitih žitarica.

Neke od mojih grickalica su sjemenke i orasi. Također, suplemetiram s aminokiselinama ulančanog lanca. Kada se probudim ujutro uzmem oko 5 grama BCAA, a za vrijeme treninga oko 14 grama tekućih aminokiselina.

E sada, kompletni proteini najbolja su stvar koju možete uzeti zato je veliko pitanje, uz adekvatnu količinu kalorija i obilnu količinu proteina, mogu li graditi mišiće prehranom na biljnoj bazi?

Mislim da je odgovor da, ali ne postoji studija u kojoj su muškarca (dizača utega) prežderali i onda vidjeli je li dobio išta mišića na veganskom planu.

BB prijatelj: Sjećam se ovakvih studija, ali rezultati su bili jako izmiješani.

John Berardi: Jednu od njih je napravio Bill Campbell kasnih 90-ih. Dvije grupe ispitanika jele su identičan broj kalorija i trenirale s utezima. Jedna grupa bila je na vegetarijanskoj prehrani, druga je konzumirala meso.

Vegetarijanska grupa nije izgubila ništa masnoća niti je dobila išta mišića treningom snage. Ustvari, čak su i izgubili nešto mišića. Mesojedi su pak, s druge strane, povećali svoju mišićnu masu i izgubili nešto tjelesnih masnoća. Ovu smo studiju jako dugo koristili kao činjenicu da vegetarijanstvo nije najbolja stvar za izgradnju mišića.

Ali još je jedna studija, koju je izveo Mark Tarnopolsky, replicirala originalnu i nije pronašla nikakve razlike između mesojeda i vegetarijanaca. Važno je primijetiti da u istraživanje nisu bili uključeni vegani, već vegetarijanci. Grupe koje nisu jele meso mogle su konzumirati mliječne proizvode i jaja. Tako da zapravo nisam vidio jako dobro provedenu studiju po pitanju veganstva.

Rekao bih da bi većina vegana mogla koristiti meso u svojoj prehrani, a da bi većina mesojeda mogla smanjiti unos mesa. Bili bismo mnogo zdraviji kada bismo se našli negdje u sredini.

BB prijatelj: Koliko kalorija unosiš po svom planu?

John Berardi: Oko 4000 kalorija dnevno.

BB prijatelj: Odakle dolaze masnoće?

John Berardi: Masnoće dobivam iz cjelovitih jaja, oraha, domaćeg humusa, lanenog i maslinovog ulja i iz veganskih suplemenata. Ti suplementi mnogo su skuplji od „naših“ i čak sadrže manje hranjivih tvari, ali pošto sam se odlučio na „zelenjavu“, kupujem i veganske suplemente.

BB prijatelj: Izvući adekvatne ugljikohidrate iz hrane lakši je dio svega toga, zar ne?

John Berardi: Istina. Ali evo zanimljive stvari: Osjećam da će biti poprilično lako graditi mišiće na veganskom planu – samo moraš jesti mnogo hrane. Ono što je vjerojatno teško je postati super izrezan. Ova hrana ima veliki postotak ugljikohidrata u odnosu na proteine i masti.

Nije problem biti vitak na veganskom planu. Ali sačuvati mišićnu masu i biti vitak na bodybuilderski način, e to bi trebao biti izazov.

Dobro podnosim ugljikohidrate. Prirodno sam ektomorf tako da mi je potrebna prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata. Ali klasični ektomorfi prilično lako nabacuju masnoće i imaju više problema s ugljikohidratima jer ih jednostavno ne možete izbjeći u veganskoj prehrani.

BB prijatelj: Kakav je osjećaj jesti sav taj grah, mahune, žitarice? Mislim da si spomenuo neke problemčiće preko telefona.

John Berardi: Prvi dan sam gotovo cijeli proveo s vjetrovima. Plahte su se odizale za cijelo stopalo od kreveta. Nisam mislio da ću se s tim moći držati.

Treći sam dan, nakon što sam se probudio, izmjerio opseg trbuha i iznosio je 81 centimetar – normala. U 10 sati navečer, nakon cijelog dana vegetarijanskog prežderavanja bio je 106 centimetara! Izgledao sam kao mini Ronnie Coleman. Moji su trbušni mišići bili vidljivi, ali “stršali” su van barem za 25 centimetara previše. To nije bila masnoća ili voda, jednostavno čisti zrak. Počeo sam uzimati probavne enzime i moram priznati da je sada bolje.

Čuo sam da će mi trebati oko dva tjedna za adaptaciju, pa ako sve to nestane nakon dva tjedna, nema problema. Ali to je ipak nešto na što se moraš pripremiti.

BB prijatelj: Znam da si tek počeo sa svojim planom, ali što tipičan bodybuilder “svejed” može naučiti od vegetarijanca?

John Berardi: Već sam i naučio vrijedne lekcije. No, dozvoli da ti kažem. Moraš učiti od pravih vegetarijanaca i vegana, odnosno od onih koji jedu pravu hranu, pokrivaju sve nutritivne potrebe, ostaju vitki i zdravi.

BB prijatelj: Naprimjer?

John Berardi: Pravi će vegani pronaći stvarno zanimljive načine kako pojesti sve svoje voće, povrće, orahe i sjemenke. Većina svejeda ne bi. Možda zato što ne vole takvu hranu jer ne znaju kako je kvalitetno i fino pripremiti. Veganske kuharice imaju sjajne recepte kako pripremiti povrće na ukusan i primamljiv način.

Druga je stvar konzumiranje više cjelovite i neprocesuirane hrane. Ne znam baš puno frajera koji traže cjelovita zrna poput kvinoje. Pravi će vegani provesti svoje slobodno vrijeme učeći odakle njihova hrana dolazi – moraju!

Ugljikohidrati nisu tako loši za vašu figuru ako dolaze iz cjelovitih, neprerađenih izvora. Jedino nisam siguran znaju li ljudi zapravo što znači „cjelovito“ i „neprerađeno“ .

BB prijatelj: To nije pšenični kruh?

John Berardi: To je samo običan bijeli kruh s nešto karameline boje po sebi za bolji dojam.

Govorim o stvarima poput kvinoje koja izgleda kao nezanimljiva torba kuglica, ali ima izvrstan okus ako znate što treba učiniti s njom. Pravi vegani znaju kako to uključiti u svoju prehranu. I nećete se udebljati od cjelovitih, vlaknastih, nisokglikemičkih, neprerađenih zrna kao što biste se iz ostalih ugljikohidrata.

Ne bih htio glamurizirati veganski način života jer bi mnogi vegani također mogli naučiti puno toga od bodybuildera “svejeda”, posebno oko unosa proteina. Učenje može krenuti u oba pravca samo ako su oba kampa otvorenih i slobodnih umova.

BB prijatelj: Kako trenutno stoje stvari s tobom?

John Berardi: Trenutno sam tjedan dana na svom veganskom planu prehrane. Da, sada su izbori hrane sjajni. Na žudim ni za čim. Kada jedeš 4000 kalorija bilo čega poprilično si sit cijelo vrijeme.

Moj trening također ide vro dobro. Pumpe su odlične zbog silnih ugljikohidrata, energija je dobra i podigao sam se za kilogram i pol. Za sada sve izgleda kao čista masa. Provjeravat ću postotak masnoća i mjeriti svoje tijelo svaka dva tjedna.

BB prijatelj: Imaš li kakvih otkrića osim onog da ne smiješ staviti glavu pod plahtu?

John Berardi: Ne mislim da je meso, bilo da je u vašoj prehrani ili van nje, najvažniji faktor uspjeha. Puno stvari se mora poklopiti, svi izbori hrane.

Također, ne vidim sebe kao mrzitelja svega ovoga nakon što ovih mjesec ili dva prođu, ali znam da ću se definitivno nagraditi velikim odreskom u nekom restoranu. To je već davni zaključak.

Rekao bih da bi većina vegana mogla koristiti meso u svojoj prehrani, a da bi većina mesojeda mogla smanjiti unos mesa. Bili bismo mnogo zdraviji kada bismo se našli negdje u sredini.

BB prijatelj: Odlično, puno sreće, stari!