Bodybuildingom protiv dijabetesa!

Bodybuilding i dijabetes – borite se bodybuildingom protiv dijabetesa!

Mnogi ljudi koji boluju od dijabetesa ne shvaćaju koliko blagodati mogu izvući iz bodybuildinga. U ovom ću članku istaknuti koje su to blagodati i kako se bodybuildingom možete suprotstaviti jednom ozbiljnom problemu modernog doba.

Što je dijabetes?

Dijabetes dolazi u dva oblika:

Dijabetes Tipa 1

S ovim tipom dijabetesa ljudi moraju uzimati injekcije inzulina pa je vrlo često i zvan „dijabetes ovisan o inzulinu“. Inzulin je hormon odgovoran za dostavu nutrijenata (ugljikohidrata, proteina i masti) mišićnim stanicama i kao takav je esencijalan za proizvodnju energije iz glukoze (ugljikohidrata) koja proizlazi iz hrane. Gušterača je organ odgovoran za proizvodnju ovoga hormona. Nažalost, dijabetes tipa 1 se ne može spriječiti jer je posljedica autoimune reakcije koja uzrokuje prestanak rada stanica gušterače. Tipično, ovo se događa ljudima u ranoj životnoj dobi (8-12 godina) iako su zabilježeni i slučajevi kod ljudi u odmaklim godinama.

Dijabetes Tipa  2

Ovaj tip dijabetesa ne zahtjeva injekcije inzulina budući da je uzrokovan smanjenim kapacitetom stanica da otpuste dovoljno inzulina kako bi obavio svoju funkciju. Ovakvo je stanje poznato kao inzulinska neosjetljivost ili slaba inzulinska osjetljivost. Kada stanice odbiju inzulin, tada osoba ne samo da dobije jako malo proizvedene energije nego se i počinje debljati zbog činjenice da nutrijenti ne mogu doći do pripadnih tkiva pa se moraju pohraniti u obliku masnih stanica. Jednom kada tijelo primijeti da stanice ne prihvaćaju inzulin u mjeri u kojoj bi trebale, počinje povećavati proizvodnju inzulina kako bi kompenziralo cijeli proces. Ovo samo još više pogoršava čitavu stvar jer stanice postaju još više otpornije dok se nakupine masnih naslaga nastavljaju povećavati iz svega što osoba pojede.

Bodybuildingom protiv dijabetesa

Zdrav način života koji osigurava bodybuilding može biti moćan alat u borbi protiv dijabetesa. U nekoliko sljedećih odlomaka, opisat ću vam kako builderskim načinom života utjecati na inzulinsku osjetljivost i glukozu (ugljikohidrate) te čitavu stvar pretvoriti u svoju korist, a ne nedostatak.

Blagodati bodybuildinga za ljude s dijabetesom

• Builderski trening poboljšava inzulinsku osjetljivost i toleranciju na glukozu: Čini se da ljudi s dijabetesom tipa 2 (oko 90% dijabetičarskih slučajeva) najviše profitiraju iz bodybuilding treninga budući da je inzulinska osjetljivost povećana i prema tome problem koji uzrokuje biva napadnut direktno. Ljudi s tipom 1 također mogu profitirati jer im nisu potrebne visoke dnevne doze inzulina kojima bi kontrolirali glukozu u krvi.
• Builderski trening povećava potrebu za glukozom kao energijom: Čak i umjereni bodybuilding treninzi ( 30-40 minuta po tri puta tjedno) povećavaju mišićnu masu. Više mišićne mase znači i veću potrebu za glukozom kako tokom dana tako i tijekom vježbanja. Ovo je od iznimnog značaja za osobe s tipom 1 jer je moguće smanjiti inzulinsku dozu (niže razine glukoze zahtijevaju i manje doze). Također bi trebalo spomenuti da kardiovaskularne vježbe, kao bitna komponenta bodybuilding treninga, pomažu u raspolaganju s glukozom utjecajući na povećanje inzulinske osjetljivosti.
• Builderska prehrana je optimalna za kontrolu krvnog šećera: Bodybuilding zahtjeva konstantnu kontrolu krvnog šećera, a najbolji način kako to ostvariti je pravilno se hraniti. Sporo otpuštajući, vlaknasti ugljikohidrati poput smeđe riže, zobene kaše i slatkog krumpira ukombinirani s povrćem poput graška i brokule, trebali bi tvoriti osnovnu crtu ugljikohidrata. Čisti izvori proteina poput piletine, puretine, bjelanjaka jajeta, crvenog mesa, tune i lososa (koji je bogatiji mastima – esencijalnim mastima) su sjajan izvor toliko potrebnih bjelančevina. Manje količine dobrih masnoća kao onih iz ribe poput lososa (riblja ulja), lanenog ulja i ekstra djevičanskog maslinovog ulja pomažu povećati inzulinsku osjetljivost i kontrolirati krvni šećer. Osobno volim koristiti 40% ugljikohidrata, 40% proteina, i 20% dobrih masnoća u svojoj prehrani. Isto tako, pazim na to da mi obroci ne budu količinski veliki i nefrekventni, nego mali i učestali. Pogađate zašto. Upravo zbog konstantne kontrole krvnog šećera.
• Određeni suplementi pomažu povećati inzulinsku učinkovitost i odlaganje glukoze: Uspješan bodybuilding zahtjeva optimalnu inzulinsku osjetljivost i iskoristivost nutrijenata. Zbog toga, bodybuilderi koriste suplemente koji optimaliziraju inzulinski metabolizam. Lista suplemenata koji obavljaju takvu zadaću je sljedeća:
  • Alfa lipoična kiselina: Izuzetan kontrolor inzulinske osjetljivosti. Poslije treninga uz proteinsko-ugljikohidratni napitak uvijek dodam oko 400 mg ove napravice.
  • Kromov pikolinat: Jednako tako, vrlo dobar izbor za povećanje inzulinske osjetljivosti i održavanje krvnog šećera stabilnim. Potiče i gušteraču na bolji rad. Kao i lipoičnu kiselinu, tako ubacim i 200-tinjak grama kromovog pikolinata u napitak poslije treninga ili za doručak u slobodne dane.
  • Ekstrakt lista gimneme: Pomaže pri kontroli krvnog šećera. Preporučujem 400mg tri puta dnevno.
  • Vanadil sulfat: Nazovite me staromodnim, ali ovaj je suplement bio vrlo popularan ranih devedesetih u bodybuilding krugovima zbog svog utjecaja na inzulin, a samim time i na dobru iskoristivost glukoze. Sredinom devedesetih se nekako zagubio, ali je dokazao svoju učinkovitost. Dnevno uzimam oko 7,5 mg uz svako jelo koje sadrži ugljikohidrate.
  • Vitamin C: Možda pomalo čudno, ali vitamin C zajedno sa vitaminom E pomaže sniziti razinu glukoze u krvi. Nadalje, vitamin C također štiti i bubrege. Obično ga uzimam oko 1000mg tri puta dnevno zbog navedenih učinaka, ali i redukcije kortizola.
• Odmor potreban za optimalne rezultate u bodybuildingu čuva učinkovitost inzulina: Istraživanja su pokazala da nedostatak sna ubija inzulinsku osjetljivost u tolikoj mjeri „da smo kod zdravih mladih ljudi s nikakvim rizičnim faktorom, primijetili pred-dijabetičarsko stanje“, kaže Dr. Eve Van Cauter koja je vodila istraživanje, tj. povezanost manjka sna i inzulinske osjetljivosti. Bez dovoljno adekvatnog sna, centralni živčani sustav postaje previše aktivan tako da inhibira gušteraču i sprječava adekvatnu proizvodnju inzulina.

Mjere opreza

Vrlo je važno istaknuti da ipak postoje određene mjere opreza kojih se osoba s dijabetesom mora pridržavati ukoliko se želi baviti bodybuildingom:

• Izmjerite krvni šećer prije i poslije aktivnosti: Previše visok ili previše nizak krvni šećer prije vježbanja mora biti znak za strpljenje i odgađanje treninga dok se ne normalizira. Pričekajte dok krvni šećer ne bude u granicama od 100 do 120 mg/dl.
• Izbjegavate vježbanje pri visokim temperaturama: Temperatura od 20 do 25 stupnjeva je najbolji izbor za izvršenje treninga. Temperatura igra vrlo bitnu ulogu u tome kako tijelo upravlja krvnim šećerom tako da pri umjerenim temperaturama bodybuilderi dijabetičari pokazuju najbolje rezultate.
• Ostanite hidratizirani: Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon aktivnosti kako bi kontrolirali tjelesnu temperaturu i ne dopustili prevelike fluktuacije krvnog šećera.
• Pri ruci uvijek imajte nešto slatko: Nešto tako jednostavno poput 3 tablete glukoze popraćene proteinskom pločicom mogu biti od iznimnog značaja ako osjetite hipoglikemiju (smanjen krvni šećer). Hipoglikemija se manifestira osjećajima gladi, drhtavice, bljedila u licu, zbunjenosti, razdražljivosti i oznojenosti. Ako osjetite nešto od toga za vrijeme vježbanja, prekinite i uzmite nešto jednostavnog šećera (poput tri tablete glukoze) i proteinsku pločicu 10 minuta poslije kako bi stabilizirali šećer u krvi. Tada se odmorite 15 minuta i pregledajte razinu glukoze u krvi. Ako je ispod 100 mg/dl, nemojte se vratiti treningu taj dan.
• Neka vam se obrok poslije treninga sastoji od kompleksnih ugljikohidrata i proteina: Svaki bodybuilder, koji zna što radi, zna od kakve je važnosti ishrana poslije treninga. Odmah neposredno nakon treninga valja nadoknaditi glikogenske zalihe i potrošene aminokiseline kako bi započeo proces oporavka, popravka i rasta. Za bodybuildere dijabetičare, još jedan razlog zašto imati obrok poslije treninga kojim će izbjeći nizak šećer u krvi uzrokovan povećanom potražnjom glukoze od strane mišića koji vape za obnovom glikogena nakon iscrpljujuće aktivnosti.

Zaključak

Ako niste u vodama bodybuildinga, a bolujete od dijabetesa, nadam se da ste nakon ovog pročitanog članka promijenili svoje mišljenje o ovom sportu i prihvatili ga kao način života kojim možete samo dobiti, a ništa izgubiti. Razglasite svima, jer zdravlje je nešto najvrijednije što možete imati.

Autor: Hugo Rivera