Mjerenje proporcija: osnovni alat za efikasniji trening

Naše tijelo funkcionira po principima fizike, po principima poluga. Ništa drugačije nego bilo koja druga vrsta pokretnog mehanizma, osim što imamo jako razvijen centralni živčani sustav (opet kako tko). Često ponavljam da smo svi građeni od istog materijala, ali svatko na drugačiji način. To znači da bi trebali poštovati individualne razlike u građi tijela kada izrađujemo trening plan i program. Ne treba pretjerivati dok izrađujemo plan, ali neke bitne stavke bi trebali uzeti u obzir. Osnovne vježbe u treningu će zauvijek ostati osnovne, zato se tako i zovu. Možemo promijeniti određene parametre, ali na kraju krajeva sve je to jako slično, koliko god se mi trudili da izgleda unikatno.

Sjećam se svojih početaka u borilačkim vještinama kada smo svi određene tehnike “morali” raditi na isti način iako je bilo vidljivo da netko jednostavno ne može napraviti kako spada. Sjećam se i anegdota s kettlebell treninga gdje neke tehnike jednostavno nisu bile za sve. Imao sam klijenta s jako kratkim rukama i velikim trbuhom (nevjerojatna kombinacija), nije bio pretjerano debeo, ali je bio krupan. On, naime, koliko god se trudio nije mogao napraviti dvoručni zamah s kettlebellom. To jednostavno nije išlo. Naravno da smo kod njega prilagodili vježbu te je radio jednoručni zamah te dupli zamah, ali je zbog kratkih ruku totalno drugačije morao postavljati ruku da bi vježba i dalje bila efikasna. Bilo je sigurno, efikasno i on nije odskakao od grupe. Što se mene tiče, uspjeli smo.

Razlika u proporcijama tijela itekako će imati utjecaj na izvedbu, ali i efikasnost same vježbe. Mjerenje proporcija je osnovni alat kako vježbu učiniti efikasnijom. Za ovo će vam trebati običan krojački metar, olovka, papir i kalkulator. Osnovna mjera je visina klijenta koja će vam trebati da bi izračunali omjere.

Noge

Dužina nogu je bitna za sportsku izvedbu te sportaš s dužim ili kraćim nogama neće imati istu produkciju sile ili efikasnost za pojedini sport. Samo zamislite da plivač ima jako kratke noge ili da gimnastičar ima dugačke noge – koliko će to utjecati na njihovu izvedbu i performansu.

Mjera za dužinu nogu se uzima tako da ćete mjeriti od spine ilijake superior anterior do medijalnog maleola.

Kratke noge = 40% – 43% od visine

Proporcionalne noge= 44% – 47% od visine

Duge noge = 47% – 51% od visine

Odnos između tibije i femura

Tibia = od maleola do donjeg ruba patele

Femur = dužina noge – dužina tibije

Kratka tibija = 75% – 78% femura (ili manje)

Proporcionalna tibija = 79% – 84% femura

Duga tibija = 85% ili više femura

Kraće noge omogućuju bolju aktivaciju prednjeg kinetičkog lanca, dok duge imaju veći naglasak na stražnji kinetički lanac. Osobe s kratkim nogama će zato trebati puno više rada na stražnjem lancu, kao što su mrtva dizanja i vježbe koje uključuju “hip hinge” sa svim mogućim varijacijama. Osobe s dugim nogama će trebati potpuno suprotni pristup, što znači više rada, vježbi i varijacija za obrazac čučnja ili nožnog potiska.

Ruke

I ovdje možemo dodati bilo koju usporedbu iz svakodnevnog života, ali ovdje ćemo napraviti usporedbu s dvije različite vrste – čovjeka i majmuna. Majmun ima jako dugačke ruke i zato bez problema može visiti s drveta i njihati se s grane na granu što ga čini jako učinkovitim penjačem. Nažalost, ima jako kratke noge, što ga čini jako neefikasnim na tlu. Zbog toga i ruke koristi na podu prilikom trčanja.

Evolucijski gledano, mi smo se u jednom periodu “odrekli” dugačkih ruku da bi uložili u duže noge koje su jako efikasne pri kretanju na podu. Tako smo mogli prelaziti velike udaljenosti uz manji utrošak energije. Mjera za dužinu ruku se uzima tako da mjerimo raspon ruku, raširimo ruke i mjerimo od srednjeg prsta na desnoj ruci do srednjeg prsta na lijevoj ruci.

Kratke ruke = 1 cm kraće od tjelesne visine

Proporcionalne ruke = 1 do 5 cm veće od tjelesne visine

Duge ruke = više od 5 cm od tjelesne visine

Ako ste visoki 182 cm, a raspon ruku vam je 190 cm, onda imate duge ruke.

Odnos između humerusa i ulne

Mjeru za humerus (nadlakticu) uzimamo od vrha ramena do lakta.

Mjeru za ulnu uzimamo od olekranona do karpalnog kanala

Kratka ulna= 75% – 78% humerusa (ili manje)

Prosječna ulna = 79% – 85% humerusa

Duga ulna = 85% ili više od humerusa

Kraće ruke omogućuju puno efikasnije potiske, bilo horizontalne ili vertikalne, dok za obrasce povlačenja treba više rada. Osoba s kraćim rukama trebat će više varijacija povlačenja i veslanja nego bench pressa. Putanja kojom podižu nešto iznad glave ili odguruju od sebe je jako kratka i blizu centra i zbog toga je potrebno uložiti manje napora. Duže ruke su idealne za povlačenja, dok su za bilo koji oblik potiska noćna mora. Osobe s dužim rukama trebaju puno više vježbi za ruke od osoba s kratkim rukama kojima se mišiće “lijepe” na ruke bez da ih uopće rade.

U radu s klijentima možemo koristiti iste vježbe, ali treba poštovati i individualne razlike. Rješenja mogu biti pametnija i efikasnija, kako za nas, tako i za naše prosječne klijente.

Fitnes učilište – upisi

Ove teme i slične njima prolazimo na predavanjima programa za osposobljavanje instruktora fitnesa na Fitnes učilištu. Već 15. generacija polaznika kreće s edukacijom 05.10.2019. u Zagrebu, Splitu i Rijeci.

Edukacija na Fitnes učilištu odvija se samo dva puta godišnje, u proljeće i jesen, pa je zbog velikog interesa i ograničenog broja polaznika dobro biti brz i upisati se na vrijeme.

Kvaliteta je ono po čemu se najviše ističemo. Priručnici koji su uključeni u cijenu se konstantno nadopunjuju informacijama iz najnovijih istraživanja. Fitnes centri u kojima se odrađuje nastava i praksa pružaju idealan poticajni ambijent za učenje, a moji kolege predavači su vodeći stručnjaci u Hrvatskoj i regiji.

Diploma Fitnes učilišta osim u Hrvatskoj, vrijedi i u drugim zemljama te se naši instruktori konstantno zapošljavaju u zemljama EU.

Veselim se vidjeti vas na nastavi i treningu.

Literatura:  

“Principles of athletic training” Daniel D. Arnheim / William E. Prentice

“Clinical rehabilitation” Pavel Kolar

“Athletic body in balance” Gray Cook

Piše: Aleksandar Miketa, predavač Fitnes učilišta