Mitovi o hodanju kao obliku treninga

Hodanje je na vrhu popisa najpopularnijih tjelesnih aktivnosti koju provodi više od 145 milijuna odraslih osoba (i ta brojka stalno raste) koje redovito odlaze u šetnju, a to je također jedan od najjednostavnijih načina da povećate broj otkucaja srca.

Međutim, kada je u pitanju vježbanje, hodanje ne dobiva uvijek poštovanje koje zaslužuje – i vrijeme je da se to promijeni. Prije nego što prihvatite ideju da hodanje nije vrijedan trening, otkrijte istinu iza ova 4 popularna mita o hodanju.

10 000 koraka dnevno je glavni cilj

Izvrstan je osjećaj postignuća kada vaš fitness tracker signalizira da ste napravili 10 000 koraka. Postoje studije koje pokazuju da je 10 000 koraka dnevno povezano s nižim krvnim tlakom i poboljšanom tolerancijom na glukozu, ali ideja o hodanju 8 kilometara dnevno mogla bi se činiti nepojmljivom za nove vježbače.

Pješačenje 10 000 koraka rezultirat će zdravstvenim prednostima, ali treba napomenuti da postoji korist čak i od manjeg broja koraka, a prednosti se povećavaju s povećanjem broja koraka koje napravite svaki dan.

Ako želite brojati korake, razmislite o sljedećem: hodanje dodatnih 2000 koraka dnevno — čak i ako je vaš trenutni broj koraka minimalan — pomaže u smanjenju indeksa tjelesne mase i povećanju osjetljivosti na inzulin, prema istraživanju objavljenom u časopisu BMJ.

Hodanje ne pomaže u mršavljenju

Lagana šetnja sigurno neće pomaknuti brojku na vagi (iako sagorijeva više kalorija od izležavanja ispred TV-a). Kako biste smršavjeli hodanjem, isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). Pojačavanje tempa – bez prelaska u trčanje – u redovitim intervalima tijekom hodanja ima veliki utjecaj na gubitak težine.

U jednoj maloj studiji, istraživači sa Sveučilišta Virginia otkrili su da su žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su tijekom 12 tjedana odradile tri 30-minutne šetnje visokog intenziteta i dvije umjerene šetnje tjedno, izgubile šest puta više masnog tkiva na trbuhu od žena koje su išle u laganu šetnju pet dana u tjednu.

Uključivanje HIIT-a u svoju rutinu hodanja vrlo je jednostavno. Nakon 5-minutne šetnje za zagrijavanje laganim tempom, hodajte brzim tempom 30 sekundi, a zatim umjerenim tempom 4 minute. Ponovite interval četiri puta i završite 5-minutnom laganom šetnjom za hlađenje.

Hodanje je za ljude koji ne mogu trčati

Hodanje može biti “prijelazna vježba” koja pomaže novim vježbačima da poboljšaju svoju kardiovaskularnu kondiciju i izdržljivost kako bi bili spremni za trčanje, ali ne žele svi hodači trčati – i to je u redu.

Studija objavljena u časopisu Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology pokazala je da su stope hipertenzije, visokog kolesterola, srčanih bolesti i dijabetesa niže kod redovitih šetača nego kod trkača.

Usredotočite se na udaljenost, trajanje ili potrošnju kalorija (sve je vidljivo na vašem fitness trackeru) uz napomenu da je količina tjelovježbe ta koja se računa – i za hodače i za trkače.

Ako danas počnete hodati, odmah ćete se osjećati bolje i znati da činite nešto dobro za svoje tijelo, um i dušu.

Hodanje uvijek treba služiti kao trening

Nemojte zanemariti prednosti lagane šetnje. Hodanje nudi značajne prednosti za mentalno zdravlje u rasponu od smanjenog rizika od depresije i anksioznosti, do nižih stopa kognitivnog pada – bez obzira na prijeđenu udaljenost ili brzinu. Istraživanja pokazuju da je čak i jedna šetnja dnevno povezana s poboljšanjem raspoloženja.

Umjesto da se osjećate krivim zbog šetnje bez mjerenja otkucaja srca, praćenja broja koraka ili fokusiranja na sagorijevanje kalorija, uživajte u trenutku.