---

Trening vam je zapeo u mrtvu zonu? Moj najbolji savjet vam je ”Raznovrsnost je ključ”. Zato zgrabite papir i olovku jer vam donosim jednu od meni najdražih i najučinkovitijih metoda koja mi je pomogla da unesem raznovrsnost u svoju rutinu.

Rutina: primjer, Bench Press

Korak 1 – dobro se zagrijte s manjim kilažama

Korak 2 – nakon što ste se zagrijali pronađite neku kilažu s kojom možete izvršiti maximalno 20 ponavljanja u prvoj seriji dok ste još svježi i odmorni

Korak 3 – s tom kilažom odradite total od 100 ponavljanja (u svakoj seriji max broj ponavljanja)

Ako ste u prvoj seriji ove rutine izvršili jedva 20 ponavljanja, onda u idućoj seriji ne bi trebali moći napraviti više od 13-15 ponavljanja (ako ste uspjeli opet 20 onda ste uzeli premalu kilažu). Držite pauze oko 1 min max.

Evo primjera kako bi to trebalo izgledati – 20, 13, 11, 10, 10, 10, 8, 8, 7, 7, 6 = 100 ponavljanja

 

Sličnost s GVT-om

Kako serije prolaze snaga će vam opadati i moći ćete sve manje i manje ponavljanja izvršiti. Uzmimo na primjer da sam ovo radio s kilažom od 90 kg. Kada mi postane prelagano izvršiti ovaj zadatak s 90 kg tada prelazim na iduću kilažu, 95 ili 100 kg. Ovo možete primijeniti na bilo koju vježbu, bench press je dan samo kao primjer.

Kada malo pogledate ova metoda je jako slična German Volume Training metodi. Obje završavaju s totalom od 100 ponavljanja, samo što je način izvršenja malo drukčiji.

Raditi svaki put isti trening je OK – sve dok ne dođete do zida gdje nema više napretka. Uključite ovu metodu 100-tice u barem jednu vježbu za mišić koji radite taj dan i vjerujte da će vam se isplatiti s vremenom i upornosti.

 

Zapamtite, prava tajna je u tome da postajete jači postupno i s vremenom radite ovu metodu sa sve većom kilažom. Želim vam puno sreće.