Ključ vašeg uspjeha je vaš metabolizam! 

Bez obzira je li vaš cilj riješiti se viška kilograma ili imati izražajne ”definirane” mišiće – vaš metabolizam predstavlja ključni faktor tog uspjeha.

Naše tijelo se neprekidno obnavlja od hrane, tekućine i kisika koje unosimo u organizam, a upravo metabolizam predstavlja proces izmjene tih tvari i energije i teče u 2 smjera:

1. Anabolički procesi / izgradnja biološki važnih spojeva iz ”građevnog materijala” unesenog hranom (izgradnja krvi, hormona, enzima, glikogena…)
2. Katabolički procesi / razgradnja tkiva i spojeva neophodnih za energiju i normalno funkcioniranje tijela.

Kada smo zdravi, oba procesa su u balansu odnosno u ravnoteži. Ukoliko je naš cilj obilkovanje tijela i razvoj mišića važno je da procesi anabolizma/izgradnje prevladavaju nad procesima katabolizma/razgradnje. S druge strane, prilikom neke bolesti ili gladovanja prevladavaju procesi razgradnje odnosno tijelo nam počinje propadati. Pri tome ne treba zaboraviti ni bazalni metabolizam koji predstavlja najmanju količinu energije potrebne za normalno održanje temeljnih životnih funkcija organizma.

Metabolizam je vrlo individualan proces koji se razlikuje od osobe do osobe, a ovisi o:

• dobi
• spolu
• tjelesnim i dnevnim aktivnostima
• potrošnji energije pri profesionalnom zanimanju
• prehrambenim navikama
• genetskoj predispoziciji i dr.

Upravo se u brzom ili sporom metabolizmu krije tajna one brutalne ”prehrambene diskriminacije” prema kojoj neki sretnici mogu jesti koliko god i što god im srce (po)želi, a da pritom izgledaju kao da broje svaki zalogaj; dok oni nesretniji moraju brojiti svaki zalogaj i još uvijek se teško rješavaju sala. Ipak i jednima i drugima brzina, odnosno ”sporost” metabolizma može predstavljati prepreku do željenog izgleda.

OSOBA S VIŠKOM KILA IMA SPORI METABOLIZAM

Vjerojatno je da osoba s viškom kilograma ima vrlo spori metabolizam, što znači da njegovo tijelo vrlo sporo, odnosno neefikasno iskorištava unesenu hranu/kalorije. Dakle, osim što se metabolizam prirodno usporava  s godinama, takve osobe ga dodatno usporavaju svojim lošim životnim navikama, kao što su: smanjena tjelesna aktivnost, sjedilački način života, neredoviti obroci i nekontrolirana glad, nekvalitetna prehrana i loše prehrambene navike, ali i stalna eksperimentiranja s neučinkovitim dijetama.

KAKO UBRZATI METABOLIZAM?

Srećom, dokazano je da se metabolizam može ubrzati kod 95% ljudi, pogotovo treningom i razvojem mišića jer je poznata činjenica da mišićna masa troši više energije pri tjelesnoj aktivnosti, ali i u mirovanju u odnosu na ostale, masne dijelova tijela.

Tako ćemo povećanjem mišićne mase uz istodobno smanjenje masnih naslaga trošiti više energije pri svim dnevnim aktivnostima, ali i u mirovanju (npr. spavanje ili ‘buljenje’ u razne ekrane).

Kako je i ovdje individualni pristup ključ uspjeha, nemojte smetnuti s uma i koji ste tjelesni tip te prema tome prilagodite unos i omjere makronutrijenata / hranljivih tvari (proteina, ugljikohidrata i masti):

• Endomorf
  

  je niži, deblji, kraćih udova i vjerojatno ima spori metabolizam, odnosno lako se deblja, ali teško gubi masne naslage te mu se u prehrani preporučuje povećani unos proteina – 55% proteina, a smanjen unos ugljikohidrata – 30% i masti – 15%;

• Mezomorf
  

  ima atletsku građu, mišićav je i ima najbolji genetski potencijal za bodybuilding, odnosno nema problema s razvojem muskulature, ali treba pripaziti na potkožnu masnoću u vrijeme kada ne vježba, te mu se u prehrani preporučuje 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti;

• Ektomorf

  je visok, mršav i dugih udova koji najvjerojatnije ima brzi metabolizam te mu se preporučuje prehrana bazirana na  50 – 60% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti;

Ukoliko je vaš metabolizam SPOR slijede praktični savjeti za UBRZANJE METABOLIZMA:

1. Ne preskačite doručak

Doručak se mora sastojati od proteina i složenih ugljikohidrata, koji će vas dugo držati sitima, i zdravim mastima / primjer: sendvič od tune, integralnog kruha i povrća; ili kajgana od 2 žutanjka i 2 bjelanjka, šnita integralnog kruha i neka salata; ili zobene/žitarice s mlijekom ili jogurtom i mjericom whey proteina.

Na taj način ćete tijelu dati energiju u pravo vrijeme, odnosno kada će za njom imati najveću potrebu – na početku dana (doručak i kasnije neki međuobrok i ručak), a uskratiti mu energiju u drugoj polovici dana – prema spavanju kad je vjerojatnije da će otići u salo.

2. Nemojte drastično smanjiti unos hrane – to je najveća greška koju možete napraviti u želji da smršavite!

Naprotiv, povećajte broj obroka u danu na 5-6 ili više (3 glavna i 3, 4 međuobroka); jedite manje, ali češće. Tako ćete uspostaviti konstantan dotok hranjivih tvari u tijelo, od početka do kraja dana.

U suprotnom, mehanizam tijela će prepoznati da mu neredovito dajete (pre)malo hrane te će biti prisiljeno stvarati još veće zalihe – tako ćete vrlo lako upasti u ”začarani krug” u kojem ćete malo smršaviti, pa se opet udebljati i tako u nedogled bez pravih rezultata.

3. Unos manjeg broja kalorija od uobičajenog može ubrzati metabolizam jer tijelo mora napornije raditi s manje ‘goriva’ da bi izdržalo naporne treninge u teretani kao i uobičajene dnevne aktivnosti.

Pokušajte od svih obroka u danu oduzeti oko 10-15 % od ukupne količine hrane koju inače jedete i pratite što će se događati! Ipak to napravite tako da konzumirate odgovarajući omjer i količinu svih potrebnih makronutrijenata u hrani (proteina, ugljikohidrata i masti) te ih prilagodite svojim individualnim potrebama, odnosno razini vaših dnevnih aktivnosti, metabolizmu i sl. – TO NE MOŽE OTKRITI NITKO UMJESTO VAS!

4. Šokirajte tijelo – rotirajte, smanjujte i povećavajte količinu kalorija koju unosite u tijelo.

 Npr. ako dnevno unosite oko 2,500 kcal na dan, onda nekoliko dana jedite samo 2,000 kcal, a zatim se opet vratite na 2,500 kcal dnevno. Onda se ponovno spustite na 2,000 kcal par dana i zatim – kako se tijelo ne bi naviklo na nizak unos kalorija i počelo usporavati metabolizam – povećajte kalorijski unos na 3,000 kcal na dan, dva. Nastavite u ovom ritmu rotirati količinu dnevnih kalorija i prilagodite ga svome intenzitetu treninga – u dane treninga podesite veći broj tih kalorija, a u dane pauze ih smanjite.

5. Smanjite unos koncentriranih, škrobnih ugljikohidrata  i nezdravih masnoća i šećera, ali povećajte unos proteina (2.5-3 g na kg tjelesne težine)

• tjestenine, riže, kruha, žitarica, krumpira i sl.
  
• junk food i slatkiši

Proteini, osim što mogu sačuvati vaše teško stečene mišiće imaju i veći termogenički efekt (količina energije potrebna tijelu da bi probavilo određenu namirnicu) nego drugi makronutrijenti – probavljaju se teže nego šećeri ili masti i troše više energije za taj proces.

6. Zamijenite većinu kalorija iz ugljikohidrata sa zdravim mastima

Preporučujemo zdrave masti kao što su laneno i/ili maslinovo ulje (npr. 2-3 jušne žlice uz obrok). Važno je samo da količina kalorija iz ugljikohidrata bude zamijenjena s jednakom količinom kalorija iz zdravih masti. Kada se zdrave masti u prehrani doziraju na ovakav način, postaju još efikasniji izvor energije koje tijelo može iskoristiti.

7. Pokušajte 3, 4 dana jesti samo ugljikohidrate iz povrća i voća, a zatim 1, 2 dana iz koncentriranih, škrobnih ugljikohidrata.

• zeleno lisnato povrće kao što je špinat i zelena salata, brokula, cvjetača, mahune, grah, kupus i sl.
• riža, kus kus, integralna tjestenina i kruh i sl.

Također počnite koristiti ”ljute začine” (ljute papričice, chilli, papar i sl.) jer dokazano sagorijevaju kalorije ubrzavajući rad vašeg centralnog živčanog sustava. Možete ih dodati umacima od rajčice ili u salate po želji.

8. Pijte puno vode!

Svako jutro, odmah nakon buđenja obavezno prvo popijte oko 0.3 l mlake vode – to aktivira probavu i rehidrira tijelo nakon spavanja!
Hladna voda je još bolja za ubrzavanje metabolizma jer tijelu treba dodatna energija da ju ugrije što će dodatno pomoći da sagorite kalorije. Tijekom dana pijte dovoljno vode u odnosu na svoju tjelesnu težinu, a u dane treninga i više od toga – na 25 kg tjelesne mase preporučuje se minimalno 1 litra vode!

 9. Povećajte učestalost i trajanje aerobnog treninga

Aerobni trening probajte raditi ujutro – to će održati vaš metabolizam ubrzanim kroz cijeli dan. Također, nakon spavanja masne kiseline su oslobođene u cirkulaciji, pa će ih tijelo lakše potroši u energetske svrhe. Nakon nekog vremena, kada naviknemo tijelo na fizičku aktivnost, prijeđite na HIIT trening / High Intensity Interval Training (npr. Tabata protokol), koji je izrazito učinkovit u ubrzavanju metabolizma i to satima nakon što smo završili s takvim treningom.

Osim toga, trudite se biti što aktivniji i krećite se što češće, kad god je to moguće, koristiti stepenice umjesto lifta, hodajte do svoje trgovine u kvartu kada idete po namirnice i ako možete krenite na posao biciklom (uštedjet ćete novac, a dodatno trošiti kalorije – to stalno radim!) :). Pritom i dalje vježbajte s težinama (barem 2 – 3 x tjedno) i odgovarajućim osnovnim / bazičnim vježbama, što će također ubrzati metabolizam.

10. Koristite suplemente koji služe podizanju metabolizma na višu razinu, kao što su kofein, zeleni čaj, L-carnitine, ali i veliki broj fat burnera koji različitim mehanizmima ubrzavaju metabolizam.

Pri tome ne zaboravite da neki fat burneri imaju samo placebo učinak, ali i da oni najučinkovitiji funkcioniraju samo u sinergiji s vrlo intenzivnim treningom i odgovarajućom prehranom. To nisu ‘magične pilule’ koje će raditi umjesto vas – ništa NE MOŽE zamijeniti naporan trening i zdravu, raznovrsnu i uravnoteženu prehranu! Osim tih suplemenata dodajte i one multivitaminske i multimineralne, kao i antioksidanse kako bi ste osigurali i dovoljnu količinu mikronutrijenata kao i esencijalne masne kiseline (omega 3).

Konzumirajte 2-3 šalice vrućeg nezaslađenog zelenog čaja jer sadrži komponente koje pomažu vašem organizmu da sagori 50 kalorija (što na period od godinu dana može skinuti i do 10 kg!). Također, kava dokazano ima efekt ubrzanja metabolizma stimulirajući CNS, ubrzava puls i disanje, ali ne pretjerujte jer su dovoljne dvije šalice dnevno.

Ako je vaš metabolizam BRZ i želite se udebljati:

Iako se u odnosu na one sa sporim i prosječnim metabolizmom brz metabolizam čini kao blagoslov, to još uvijek ne znači da možete daviti u slatkišima i junk foodu, odnosno jesti ”prazne kalorije” jer vam to definitvno neće pomoći u razvoju kvalitetene mišićne mase i snage.

To znači da morate investirati više vremena, ali i novaca u dodatnu hranu u usporedbi s nekim tko ima prosječan metabolizam i jede npr. 6 obroka dnevno, vama će trebati barem 8-9 obroka. Tu vam od velike pomoći mogu biti i tekući obroci, odnosno shakeovi bogati proteinima i ugljikohidratima, koje možete napraviti kod kuće i ponijeti sa sobom kao dopunske obroke kada nemate vremena ili mogućnosti pojesti neki čvrsti obrok – vidi članak o rastu.

Ako ste ektomorf, odnosno prirodno mršavi, pokušajte svoje dnevni unos kalorija bazirati na:

• 50-60% ugljikohidrata
• 30% proteina
• 20% masti

Upamtite, da biste uspjeli u izgradnji tijela prehrana mora biti konstantna! Jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen!