Masažni pištolj – novi trend za bolji oporavak

Bole vas mišići nakon treninga? Osim foam rollera, postoji još jedan alat koji vam može pomoći da se opustite i učinite svoj tijelu veliku uslugu tijekom oporavka – masažni pištolj. U nastavku saznajte o kakvom je uređaju riječ te kada i kako biste ga trebali koristiti.

“Sam svoj maser”

Masažni pištolj je uređaj koji omogućuje brzu i učinkovitu samomasažu bilo gdje i bilo kada. Ovi uređaji koriste perkusijsku ili vibracijsku terapiju, a ponekad obje istovremeno. Iako obje vrste terapija imaju prednosti, postoje i neke razlike. Obje su vrste manipulacije mekim tkivima, za koje stručnjaci vjeruju da smanjuju bol u mišićima i umor nakon treninga.

Perkusijska terapija uključuje primjenu sile na mišiće i fascije (vrsta vezivnog tkiva) radi razbijanja priraslica i poticanja protoka krvi u bolna ili osjetljiva područja. Vibracijska terapija i dalje primjenjuje silu na ciljana područja, ali je amplituda sile niža – ova vrsta terapije mekih tkiva obično se definira kao prodiranje od 8 do 10 milimetara u meko tkivo. Vibracijska terapija često je najbolji izbor za ljude koji imaju kroničnu bol, vrlo osjetljive mišiće ili zdravstveno stanje koje ih sprečava u korištenju perkusijske terapije.

Kako pravilno koristiti masažni pištolj?

Prije treninga

Korištenje ovog uređaja prije treninga može vam pomoći da se zagrijete povećavanjem protoka krvi u mišićima koje planirate aktivirati tijekom treninga, a uz to možete poboljšati opseg pokreta. Da biste prije treninga koristili masažni pištolj, provedite jednu do dvije minute masirajući svaku mišićnu skupinu koju planirate aktivirati uz 30 sekundi za masažu mišićnih skupina koje ih podupiru.

Na primjer, ako planirate trenirati noge, isprobajte ovu rutinu za masažu prije treninga:

• 60 sekundi na svakom kvadricepsu
• 60 sekundi na stražnjoj loži svake noge
• 30 sekundi na donjem dijelu leđa
• 30 sekundi na svakom listu

Za manje od pet minuta pojačat ćete cirkulaciju i pripremiti mišiće za vježbanje. No nemojte zanemariti druge važne komponente za zagrijavanje, poput dinamičnog istezanja i laganog kardio treninga kako biste povećali broj otkucaja.

Nakon treninga

Nakon treninga, pištolj za masažu možete koristiti kao rekvizit za hlađenje i opuštanje. Perkusijska terapija nakon treninga može vam pomoći da vratite tijelo iz aktivnog stanja u stanje mirovanja. U teoriji, masažni pištolji pomažu u opuštanju vašeg živčanog sustava maskirajući signale boli koji se šalju u mozak nakon napornog treninga. Uz to, perkusijska terapija omogućuje bolju cirkulaciju nakon treninga, što dovodi kisik i potrebne hranjive sastojke u vaše umorne mišiće. Također, perkusijska terapija nakon treninga može pomoći u smanjenju upale u mišićima, što pomaže u smanjenju boli u mišićima nakon treninga.

Ako vas mišići bole dan ili dva nakon treninga, masažni pištolj neće u potpunosti eliminirati DOMS (delayed-onset muscle soreness), ali može pružiti privremeno olakšanje. Da biste koristili masažni pištolj za mišiće koji vas bole, prilagodite postavke brzine i dubine tamo gdje ne uzrokuju bol. Budući da su bolni mišići obično osjetljivi, vjerojatno ćete se htjeti pridržavati nižih postavki na uređaju. Jednom kada pronađete postavku koja vam odgovara, koristite masažni pištolj jednu do dvije minute na svakom bolnom području.

Koliko često biste trebali koristiti masažni pištolj?

Možete sigurno koristiti masažni pištolj svaki dan ako se služite odgovarajućim tehnikama i ne prekoračite preporučeno vrijeme korištenja (većina pištolja za masažu dolazi s uputama u kojima se navodi koliko dugo treba koristiti uređaj). Predugo korištenje masažnog pištolja na jednom mišiću ili mišićnoj skupini može dovesti do preosjetljivosti ili boli, a kratko korištenje neće pokazati nikakav učinak na vaše mišiće. Ako niste sigurni koliko dugo biste ga trebali koristiti, provjerite to u uputama uređaja.