Svatko od nas ima dio tijela (ili nekoliko njih) koji ne voli na sebi, s kojim nije zadovoljan i koji bi želio promijeniti. Kada govorimo o mišićima, priča nije bitno drugačija. Netko želi veća ramena, netko drugi impresivniji kvadriceps, dok su neki pojedinci ljuti zato što imaju male ruke… Da ne nabrajam u nedogled, shvatili ste što pisac želi reći. No, dobra je vijest da mišićnu kompoziciju možete popraviti.
Možete okriviti i genetiku, ako ste ljubitelj lakših puteva. No, ako ste odlučni da maksimalno stimulirate mišiće, ne samo ove kojima ste nezadovoljni, ali njih posebno, potrebno je da odrađujete dobre treninge. Sad vam se roje upitnici iznad glave? Pitanja tipa: „pa nije li svaki trening dobar?“. Nažalost, morat ću vas razočarati. Ne, nije dovoljno doći u teretanu, mlatiti sat vremena bučicama razmišljajući o problemima na poslu, obroku poslije treninga, novom mobitelu… Ako želite rezultat, tih sat vremena morate biti koncentrirani na tri stvari: pravilno izvođenje vježbe, pravilno disanje i kontrakciju mišića, odnosno, morate biti svjesni svakog pokreta.
Važnost ‘mind muscle’ veze
U svijetu fitnessa to se zove „mind-muscle“ veza. Ona je ključna za brži i veći napredak mišićnog tkiva. Mnogima je, posebice u početku, teško osvijestiti povezanost s radnim mišićem. Zato je najbolje započeti s višezglobnim vježbama, koje vas prisiljavaju da i nesvjesno zategnete cijelo tijelo. Čučanj i mrtvo dizanje sjajan su primjer za to.
Kako ćete napredovati u vježbanju, počet ćete osjećati pojedini mišić, a koncentracijom i naredbom iz mozga moći ćete umom i izolirati željeni. Primjerice, tijekom čučnja, ovisno o ciljevima, moći ćete se koncentrirati posebno na kvadriceps, zadnju ložu, trbuh… Ako još u tome ne uspijevate, vježbajte, pokušavajte.
Nekoliko je načina za olakšavanje tog procesa. Ogledala. Većina teretana doslovno je obložena njima. I ne, nisu tamo zbog naslikavanja i dobivanja savršenog selfieja (iako dobro dođu i za to), već da se možete gledati tijekom vježbe. Bit će dobar korektiv griješite li, a i sjajna pomoć za bržu povezanost mišića i uma, jer možete gledati mišić koji vježbom želite pogoditi.
Dobra priprema za trening
Druga dobra stvar je da prije samog treninga cijeli trening vizualizirate u glavi i da u teretanu dođete spremni, bez lutanja od sprave do sprave. Nadalje, prije same vježbe, dobro stisnite mišić(e) koje planirate pogoditi. Kontrahirajte ih par puta „u prazno“, osjetite ih. Isto činite i tijekom same vježbe, svaki pokret treba biti usredotočen.
Razmišljanje o kolaču kojim ćete se nagraditi ostavite za kardio seansu. Kada radite s utezima važno je da nema ometanja jer što vam je koncentracija viša to će i trening biti bolji. Ometaju li vas drugi, stavite slušalice, pri treningu mjesta ima samo za trenera i eventualno sparing partnera koji je jednako posvećen treningu. Razgovore i tračeve ostavite za kavu nakon treninga.
Nije svaki mišić isti
Neki mišići puno lakše i brže pristaju na ovu igru, a neki su pak tvrdoglavi i teško se s njima povezati. Nema univerzalnih tvrdoglavaca, vrlo je individualno. Globalno gledano, veliki mišići koji su stalno pod opterećenjem puno brže ostvaruju ovu vezu, nego neki manji ili pak oku nevidljivi.
Mnogi tako muku muče s osvještavanjem nekih leđnih mišića (dijelom je tako i jer mnoge vježbe za leđa uključuju više mišića), ali iskušajte jednostavan trik. Radite li, primjerice zgib, utegnut ćete cijelo tijelo, no pokušajte se u glavi koncentrirati na pojedine mišiće, pri jednom podizanju tako usmjerite um na latissimuse, pri drugom na ramena, pri trećem na biceps… Ako to dobro radite trebali biste u mišićima na koje ste koncentrirani osjetiti veću tenziju, a manju na ostalima. To je izvrstan trik i kad dođete do zadnjih, teških ponavljanja, prebacivanjem koncentracije smanjit ćete osjećaj boli i izvesti još ta dva ili tri ponavljanja. Svakako iskušajte.
Za uspješan trening ključno je osvijestiti „mind-muscle“ vezu, i čim ju počnete prakticirati rezultat će doći. Dakle, za dobar trening trebate zavidnu koncentraciju i upornost. Počnite s većim mišićima, a kad savladate njih i s manjima ćete lakše stati na kraj. I prestanite kriviti genetiku za svoje nezadovoljstvo. Zapamtite, svatko od nas je jak onoliko koliko mu je jaka najslabija karika, zato ja treniram listove četiri puta tjedno!