Fitness kao način ili stil života načelno je zdrav koncept ako ste rekreativac. Podrazumijeva fizičku aktivnost, dobro posloženu prehranu, dovoljno odmora i sitna zadovoljstva – i sve to zapakirano u fit i lijepom tijelu. No, mnogi zlorabe ovaj stil života, izvrću ga i stigmatiziraju. Zašto? Vjerojatno kao i u svemu u životu – zbog neznanja.
Čemu ovaj epski uvod? Povod je priča o ugljikohidratima kao neprijatelju broj jedan kada je u pitanju fit linija (namjerno ne pišem vitka, jer mršav i fit nisu isti pojmovi, tko misli da jesu neka se vrati na početak teksta i pročita onaj dio o neznanju). Dakle, ugljikohidrati su, uz masti i proteine ključni makronutrijenti koji pokreću naš organizam. I dok su proteini, kao što sam pisao u prošlom tekstu ključni za rast mišićne mase, uloga masti je izbalansiran hormonalni status, a zadatak tih toliko ozloglašenih ugljikohidrata je – pokretanje motora, u ovom slučaju tijela, prije svega najvažnijeg dijela tijela (ne, to nisu napucani bicepsi) mozga.
Uskraćivanjem goriva, tijelo je prisiljeno tražiti alternativne načine, poslužit ću se analogijom s autoindustrijom, pogonjenja motora. Bez ugljikohidrata poseže za mastima. Ali kao što plin u autu nikad neće biti kao benzin, tako ni masti ne mogu dovoljno kvalitetno zamijeniti ugljikohidrate. A za tim, ako niste profesionalni natjecatelj s jasnim ciljevima, recimo dovođenjem body fata na minimum, nema ni potrebe. Zapamtite, ne debljaju ugljikohidrati – deblja prekomjeran unos kalorija, neovisno iz kojeg su makronutrijenta potekle. I zato, budite pametni, slušajte svoje tijelo, njegove potrebe i iskoristite tisuće i tisuće znanstvenih istraživanja u svoju korist.
Ne izjednačavati ih sa šećerima
Za početak, prestanite ugljikohidrate izjednačavati sa šećerima. Da, šećer je poželjno svesti na minimum, ali složeni, sporootpuštajući ugljikohidrati moraju imati svoje mjesto na vašem tanjuru. Da se sad malo vratim na znanstvene radove – dakle, osim što je bitno koje ugljikohidrate jedete važno je i kad ih jedete. Rekao sam da su oni gorivo. Ležite li pred televizorom, goriva vam treba malo, odrađujete li teške treninge (težinske, visokointervalne, metaboličke…) goriva vam treba znatno više.
Iako nema univerzalnog recepta, jer svaki organizam je drugačiji, bitan faktor je i ukupna masa kao i sastav tijela i ciljevi koje želite postići, pravilo koje se odnosi na sve jest da tijelu ugljikohidrate dajete ujutro, kada je mozgu energija najpotrebnija. Te kalorije tijekom dana bit će uspješno potrošene. Drugo pravilo koje je također univerzalno jest konzumacija ugljikohidrata prije i nakon treninga. Zašto? Zato što one koje unesete prije treninga će tijelo iskoristiti pri naporu, a nakon treninga će napuniti ispražnjene glikogenske zalihe.
Ako trenirate navečer također vrijedi ovo pravilo. Ako navečer niste aktivni, za večeru jedite kombinaciju masti i proteina. Sad, kad smo razjasnili da nam ugljikohidrati itekako trebaju, ako mi ne vjerujete pokušajte trenirati u ketozi, rezultat će vam biti znatno slabiji, dolazimo do dva ključna pitanja – koliko ugljikohidrata i koje konzumirati. Odgovor na ovo pitanje nije nimalo lak jer ovisi o brojnim faktorima, no uopćimo li ih, najvažnije je znati koji je cilj (onaj na masi i onaj na definiciji neće jesti istu količinu), kilažu (žena od 50 kilograma i muškarac od 100 kilograma imaju bitno različite energetske potrebe), bazalni metabolizam (kalorije koje su vam potrebne za osnovne funkcije tijela) i razina aktivnosti.
Osnovna i fitness prehrambena piramida
Naravno, sve ovo odnosi se na potpuno zdrave ljude. Osnovna prehrambena piramida predviđa da 60 posto dnevnih potreba tijelu dolazi iz ugljikohidrata, 25 iz proteina i 15 iz masti. No, ovisno o cilju, kada govorimo o fitnesu, ti omjeri bitno se mijenjaju. Ako radite na masi jedite 4 do 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, ako vam je cilj redukcija masnog tkiva, ograničite ih na dva grama – i to na način gore opisan.
Kao što sam rekao, o ugljikohidratima su napisane tisuće znanstvenih radova, no unatoč tome totalni hype u svijetu su dijete siromašne ovim makronutrijentom, ne samo u fitness svijetu, već posvuda oko nas ljudi izbjegavaju ugljikohidrate kao kugu ne shvaćajući da list salate i komadić mesa, iako kratkoročno daju brze rezultate, nisu stil života, a naročito nisu zdrav stil života.
Želite li zdravo i izgrađeno tijelo, vaša prehrana mora biti dobro izbalansirana, treba imati zastupljene sve makronutrijente i treba vašem tijelu davati maksimum. Uostalom, da biste ustrajali na tom putu, važan je balans, a ne restrikcije. Vjerujem da ste kroz život naučili kako ništa isključivo nije dobro, e tako je i s prehranom.
Da zaključim, jasno ću poantirati – ako je vaš cilj živjeti fitness stilom života nećete ključne namirnice ili grupe istih izbacivati iz prehrane. Ne, upoznat ćete ih, naučiti koja im je uloga i napraviti da igraju onako kako vi želite. I samo na taj način moći ćete živjeti tim stilom.
I nije smak svijeta ako pojedete čokoladu, burek, pizzu…, dok god na takve namirnice otpada 20 posto vaše prehrane na pravom ste putu fitness lifestyla.