MASA JE MAMA !
Čak i ako ste rekreativac početnik, a posebno ako aktivno provodite vrijeme u teretani neki duži period, ne jednom susreli ste se s izjavom „masa je mama!“. Čak i ako ste shvatili što bi to trebalo značiti, većina ljudi koja je „na masi“ neće vam znati objasniti, štoviše mnogi od njih dok su „na masi“ ne ostvaruju konkretne rezultate u vidu dobivanja dodatnih mišića, a svoj režim mase zloupotrebljavaju za česte izlete pretrpavanja junk foodom.
Ako vježbate već nekoliko mjeseci intenzivno, a ne vidite napredak na mišićnoj masi, nešto radite krivo. Unatoč suprotno raširenom vjerovanju, kvalitetno postizanje mišićne mase prilično je težak proces koji zahtijeva dosta odricanja, puno napornih treninga, pažljivo izbalansiranu prehranu i adekvatan odmor. O tome kako dobiti na masi napisane su tisuće stranica, no ja ću vam u ovom tekstu ponuditi recept koji, provjereno, pali, kako na meni tako i na mojim klijentima.
TRENING
Dakle, krenimo od treninga, program treninga koji meni najviše odgovara je sljedeći:
-
PONEDJELJAK:
zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje
NOGE
slobodni čučanj sa šipkom iza leđa 4 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
nožni potisak 4 serije sa 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja
bugarski čučanj s bučicama 4 serije, 10 – 12 ponavljanja s 70% opterećenja
nožna ekstenzija na trenažeru 4 serija do otkaza s 60% opterećenja
nožna fleksija na trenažeru 4 serije do otkaza s 60% opterećenja
…
istezanje i hodanje na traci 10 min
-
UTORAK: prsa, biceps
zagrijavanje 15 min ergometar
PRSA
Sklekovi 4 serije po 25 ponavljanja
Potisak na ravnoj klupi sa šipkom 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
potisak na kosoj klupi 4 serija, 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja
poolover s bučicom 4 serije, 10 ponavljanja s 60% opterećenja
BICEPS
biceps pregib na Scotovoj klupi 4 serije, 6 ponavljanja s 90% opterećenja
stojeći biceps pregib 5 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
metoda 21, 4 serija, 21 ponavljanje s 50% opterećenja
…
istezanje 10 min
-
SRIJEDA: OFF
-
ČETVRTAK: leđa, triceps
zagrijavanje 15 min (orbitrek, bicikl, traka, ergometar)
LEĐA
bugarsko mrtvo dizanje 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
zgibovi do otkaza široki hvat, 4 serije
lat mašina povlačenje na prsa 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja
jednoručno veslanje bučicom 4 serija, 12 ponavljanja do otkaza
TRICEPS
uski potisak s ravne klupe 4 serija, 12 ponavljanja s 80% opterećenja
“dipovi” sa asistencijom 4 serije do otkaza
“francuski potisak” potisak sjedeći 4 serije, 10 ponavljanja s 60% opterećenja
…
istezanje 10 min
-
PETAK: noge, ramena
zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje
NOGE
slobodni čučanj sa šipkom iza leđa 4 serija, 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja
prednji čučanj sa šipkom ili girjama 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja
iskoraci sa bučicama 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
nožna fleksija na trenažeru 4 serije do otkaza s 60% opterećenja
RAMENA
vojnički potisak iza glave 4 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja
letenje bučicama 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja
Arnoldov potisak 4 serije do otkaza s 60% opterećenja
razvlačenje na sajlama za zadnje rame 4 serija, 10 ponavljanja s 60% opterećenja
…
istezanje 10 min
-
SUBOTA: HIT intervalni cardio (max 40 min) + trup
istezanje 10 min
Hodanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 5)
Trčanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 8)
Tračanje na traci 12 min – 6 promjena
- 1 min nagib 1, brzina 8
- 1 min nagib 1, brzina 16
Trčanje na traci 3 min (nagib 1, brzina 8)
Hodanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 5)
TRUP
Plank 4 serije po 2 min
Sklopka 4 serije do otkaza
Izdržaj s ispruženim nogama 4 serije po 1min
Bočni trbušnjaci s utegom u ruci, pregib preko kuka 4 serije do otkaza obje strane
-
NEDJELJA: OFF
Kao što vidite iz priloženog, riječ je o jako izazovnim treninzima koji zahtijevaju da dajete svoj maksimum, stoga im se maksimalno posvetite i tjerajte se pomicati granice, to je preduvjet za mišićni rast.
No, osim dobro posloženog treninga, za rast mišićne mase morate zadovoljiti još cijeli niz kriterija . Najčešći razlozi zbog kojih ljudi ne dobivaju na masi su sljedeći:
Ne jedete dovoljno
Rast i dobivanje mišićne mase zahtijeva unos hranjivih tvari kojim se omogućuje rast i napredak mišića. Ako ne jedete dovoljno ne možete izgraditi mišiće. Možete jako trenirati, ali bez određenog kalorijskog unosa neće biti povećanja mišićne mase.
Ne unosite dovoljno proteina
Za sportaše i osobe koje se žele baviti bodybuildingom te žele izgraditi svoje mišiće, preporučuje se oko 1,5 – 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ne trenirate dovoljno intenzivno
Ne trenirate dovoljno intenzivno, a želite veću mišićnu masu. Morate biti svjesni da nije dovoljno samo uzeti uteg i odraditi određeni broj ponavljanja. Intenzitet podrazumijeva da morate trenirati do otkaza, tj. do onog trenutka kada ne možete izvesti nijedno ponavljanje. Zapamtite da više nije nužno i bolje!
Ne trenirate dovoljno za izgradnju
Potrebno je stalno dodavati dodatnu težinu kako bi mišić bio u situaciji da se prilagodi novoj težini i teretu i tako ostvariti napredak.
Postoje mnoge teorije o tome koliko je dovoljno i potrebno izvesti ponavljanja kako bi se izgradili snažni mišići. Po meni je najbolje za hipertrofiju je raditi 4 serije od 8-12 ponavljanja sa sporim negativom.
Ne odmarate i ne spavate dovoljno
Ljudski hormon rasta (HGH) je jedan od glavnih hormona koji je odgovoran za izgradnju i promicanje rasta mišića. Najviši nivo ovog hormona je upravo kada spavamo. S druge strane pak je kortizol, koji je hormon katabolik, dakle razgrađuje mišićno tkivo. Kortizol je direktno povezan sa stresom, koji povećava nivo kortizola, a glavni uzrok pojave stresa je nedovoljno mirovanje i nedostatak sna.
Nestabilnost
Ne možete uskladiti vaš program prehrane, treninga te odmora, tada nikada nećete ostvariti željeni cilj, a to je izgradnja mišićne mase.
Previše kardija
Za ostvarivanje vašeg cilja primarni cilj je trening s utezima. Ubacite povremeno i kardio trening u vaš program, ali ne pretjerujte.
Ne konzumirate suplemente pravilno
Morate biti svjesni da su suplementi samo dodaci ishrani da oni sami nisu dovoljni za postizanje rezultata, također njihovu konzumaciju morate uskladiti s programom prehrane, treningom i odmorom.
Primjer prehrane za jedan kompletan dan:
- DORUČAK (08.00h)
- 70-100g zobenih, 2 mjerice proteina, 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala, 2 žlice maslaca od kikirikija
- MEĐUOBROK (11.00h)
- jaja, 200g zrnatog ili posnog sira, 1 banana
- RUČAK (14.00h)
- 250g purećih prsa, 150g riže, zelena salata, 2 kapsule omega 3
- OBROK PRIJE TRENINGA (17.00h) – jesti 1h – 1.30h prije treninga
- 70g-100g badema, 200g posnog sira, aminokiseline, 5g kreatina
- ODMAH PO ZAVRŠETKU TRENINGA koji je počeo u 18.30 i završio u 20.00h
- 2 mjerice proteina (50g) + 50g grožđica ili 1 banana, aminokiseline
- OBROK 1h NAKON ZAVRŠETKA TRENINGA 21.00h
- 250g teletine, 150g riže ili 250g slatkog krumpira, 1 šalica kuhanog povrća
- OBROK PRIJE SPAVANJA 24.00h
- 250g posnog ili zrnatog sira, 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala
Uzimanje suplemenata na masi:
- Multivitamini i minerali: uzimanje ujutro uz doručak i navečer prije spavanja. Zbog imuniteta te da osigurate da dobijete sve hranjive tvari iz određenih suplemenata.
- Aminokiseline: uzimanje ujutro uz doručak, prije, za vrijeme te poslije treninga. Da si pomognete u oporavku te izgradnji mišićne mase.
- Protein: uzimajte kao nadopunu obroka, te odmah nakon treninga. Osigurate hranjive sastojke te dovoljnu količinu bjelančevina za izgradnju mišićne mase.
- Kreatin: napraviti punjenje 7 dana po 5x dnevno, te održavanje 21 dan po 2x dnevno – obavezna pauza od 4 tjedna. Povećava energetsku opskrbu mišića, privlači vodu u stanice odnosno povećava volumen stanice te tako raste mišićna masa i snaga.
- Omega 3: uzimati uz 3 glavna obroka. Ublažuje upalne procese te su odlične za funkcioniranje srca i mozga.
Odgovori
Ukoliko želite ostaviti komentar, morate se prijaviti.