Marko Lončar otkrio svoj program dobivanja na masi!

---

MASA JE MAMA !

Čak i ako ste rekreativac početnik, a posebno ako aktivno provodite vrijeme u teretani neki duži period, ne jednom susreli ste se s izjavom „masa je mama!“. Čak i ako ste shvatili što bi to trebalo značiti, većina ljudi koja je „na masi“ neće vam znati objasniti, štoviše mnogi od njih dok su „na masi“ ne ostvaruju konkretne rezultate u vidu dobivanja dodatnih mišića, a svoj režim mase zloupotrebljavaju za česte izlete pretrpavanja junk foodom.

Ako vježbate već nekoliko mjeseci intenzivno, a ne vidite napredak na mišićnoj masi, nešto radite krivo. Unatoč suprotno raširenom vjerovanju,  kvalitetno postizanje mišićne mase prilično je težak proces koji zahtijeva dosta odricanja, puno napornih treninga,  pažljivo izbalansiranu prehranu i adekvatan odmor. O tome kako dobiti na masi napisane su tisuće stranica, no ja ću vam u ovom tekstu ponuditi recept koji, provjereno, pali, kako na meni tako i na mojim klijentima.

 

TRENING

Dakle, krenimo od treninga, program treninga koji meni najviše odgovara je sljedeći:

 

• PONEDJELJAK:

zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje

NOGE

slobodni čučanj sa šipkom iza leđa 4 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

nožni potisak 4 serije sa 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja

bugarski čučanj s bučicama 4 serije, 10 – 12 ponavljanja s 70% opterećenja

nožna ekstenzija na trenažeru 4 serija do otkaza s 60% opterećenja

nožna fleksija na trenažeru 4 serije do otkaza s 60% opterećenja

…

istezanje i hodanje na traci 10 min

 

• UTORAK: prsa, biceps

 zagrijavanje 15 min ergometar

PRSA

Sklekovi 4 serije po 25 ponavljanja

Potisak na ravnoj klupi sa šipkom 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

potisak na kosoj klupi 4 serija, 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja

poolover s bučicom 4 serije, 10 ponavljanja s  60% opterećenja

BICEPS

biceps pregib na Scotovoj klupi 4 serije, 6 ponavljanja s 90% opterećenja

stojeći biceps pregib 5 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

metoda 21, 4 serija, 21 ponavljanje s 50% opterećenja

…

istezanje 10 min

 

• SRIJEDA: OFF

 

• ČETVRTAK: leđa, triceps

zagrijavanje 15 min (orbitrek, bicikl, traka, ergometar)

LEĐA

bugarsko mrtvo dizanje 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

zgibovi do otkaza široki hvat, 4 serije

lat mašina povlačenje na prsa 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja

jednoručno veslanje bučicom 4  serija, 12 ponavljanja do otkaza

TRICEPS

uski potisak s ravne klupe 4 serija, 12 ponavljanja s 80% opterećenja

“dipovi” sa asistencijom 4 serije do otkaza

“francuski potisak” potisak sjedeći 4 serije, 10 ponavljanja s 60% opterećenja

…

istezanje 10 min

 

• PETAK: noge, ramena

zagrijavanje 15 min bicikl i istezanje

NOGE

slobodni čučanj sa šipkom iza leđa 4 serija, 6-8 ponavljanja s 80% opterećenja

prednji čučanj sa šipkom ili girjama 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja

iskoraci sa bučicama 4 serije, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

nožna fleksija na trenažeru 4 serije do otkaza s 60% opterećenja

RAMENA

vojnički potisak iza glave 4 serija, 10 ponavljanja s 70% opterećenja

letenje bučicama 4 serije, 12 ponavljanja s 70% opterećenja

Arnoldov potisak 4 serije do otkaza s 60% opterećenja

razvlačenje na sajlama za zadnje rame 4 serija, 10 ponavljanja s 60% opterećenja

…

istezanje 10 min

 

• SUBOTA: HIT intervalni cardio (max 40 min) + trup

istezanje 10 min

Hodanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 5)

Trčanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 8)

Tračanje na traci  12 min – 6 promjena

• 1 min nagib 1, brzina 8
• 1 min nagib 1, brzina 16

Trčanje na traci 3 min (nagib 1, brzina 8)

Hodanje na traci 5 min (nagib 1, brzina 5)

TRUP

Plank 4 serije po 2 min

Sklopka 4 serije do otkaza

Izdržaj s ispruženim nogama 4 serije po 1min

Bočni trbušnjaci s utegom u ruci, pregib preko kuka 4 serije do otkaza obje strane

 

• NEDJELJA: OFF

Kao što vidite iz priloženog, riječ je o jako izazovnim treninzima koji zahtijevaju da dajete svoj maksimum, stoga im se maksimalno posvetite i tjerajte se pomicati granice, to je preduvjet za mišićni rast.

No, osim dobro posloženog treninga, za rast mišićne mase morate zadovoljiti još cijeli niz kriterija . Najčešći razlozi zbog kojih ljudi ne dobivaju na masi su sljedeći:

Ne jedete dovoljno

Rast i dobivanje mišićne mase zahtijeva unos hranjivih tvari kojim se omogućuje rast i napredak mišića. Ako ne jedete dovoljno ne možete izgraditi mišiće. Možete jako trenirati, ali bez određenog kalorijskog unosa neće biti povećanja mišićne mase.

Ne unosite dovoljno proteina

Za sportaše i osobe koje se žele baviti bodybuildingom te žele izgraditi svoje mišiće, preporučuje se oko 1,5 – 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Ne trenirate dovoljno intenzivno

Ne trenirate dovoljno intenzivno, a želite veću mišićnu masu. Morate biti svjesni da nije dovoljno samo uzeti uteg i odraditi određeni broj ponavljanja. Intenzitet podrazumijeva da morate trenirati do otkaza, tj. do onog trenutka kada ne možete izvesti  nijedno ponavljanje. Zapamtite da više nije nužno i bolje!

Ne trenirate dovoljno za izgradnju

Potrebno je stalno dodavati dodatnu težinu kako bi mišić bio u situaciji da se prilagodi novoj težini i teretu i tako ostvariti napredak.

Postoje mnoge teorije o tome koliko je dovoljno i potrebno izvesti ponavljanja kako bi se  izgradili snažni mišići. Po meni je najbolje za hipertrofiju je raditi 4 serije od 8-12 ponavljanja sa sporim negativom.

Ne odmarate i ne spavate dovoljno

Ljudski hormon rasta (HGH) je jedan od glavnih hormona koji je odgovoran za izgradnju i promicanje rasta mišića. Najviši nivo ovog hormona je upravo kada spavamo. S druge strane pak je kortizol, koji je hormon katabolik, dakle razgrađuje mišićno tkivo. Kortizol je direktno povezan sa stresom, koji povećava nivo kortizola, a glavni uzrok pojave stresa je nedovoljno mirovanje i nedostatak sna.

Nestabilnost

Ne možete uskladiti vaš program prehrane, treninga te odmora, tada nikada nećete ostvariti željeni cilj, a to je izgradnja mišićne mase.

Previše kardija

Za ostvarivanje vašeg cilja primarni cilj je trening s utezima. Ubacite povremeno i kardio trening u vaš program, ali ne pretjerujte.

Ne konzumirate suplemente pravilno

Morate biti svjesni da su suplementi samo dodaci ishrani  da oni sami nisu dovoljni za postizanje rezultata, također njihovu konzumaciju morate uskladiti s programom prehrane, treningom i odmorom.

Primjer prehrane za jedan kompletan dan:

 

1. DORUČAK (08.00h)

• 70-100g zobenih, 2 mjerice proteina, 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala, 2 žlice maslaca od kikirikija

 

2. MEĐUOBROK (11.00h)

• jaja, 200g zrnatog ili posnog sira, 1 banana

 

3. RUČAK (14.00h)

• 250g purećih prsa, 150g riže, zelena salata, 2 kapsule omega 3

 

4. OBROK PRIJE TRENINGA (17.00h) – jesti 1h – 1.30h prije treninga

• 70g-100g badema, 200g posnog sira, aminokiseline, 5g kreatina

 

5. ODMAH PO ZAVRŠETKU TRENINGA koji je počeo u 18.30 i završio u 20.00h

• 2 mjerice proteina (50g) + 50g grožđica ili 1 banana, aminokiseline

 

6. OBROK 1h NAKON ZAVRŠETKA TRENINGA 21.00h

• 250g teletine, 150g riže ili 250g slatkog krumpira, 1 šalica kuhanog povrća

 

7. OBROK PRIJE SPAVANJA 24.00h

• 250g posnog ili zrnatog sira, 2 kapsule omege 3, 2 kapsule vitamina i minerala

 

Uzimanje suplemenata na masi:

• Multivitamini i minerali: uzimanje ujutro uz doručak i navečer prije spavanja. Zbog imuniteta te da osigurate da dobijete sve hranjive tvari iz određenih suplemenata.

• Aminokiseline: uzimanje ujutro uz doručak, prije, za vrijeme te poslije treninga. Da si pomognete u oporavku te izgradnji mišićne mase.

• Protein: uzimajte kao nadopunu obroka, te odmah nakon treninga. Osigurate hranjive sastojke te dovoljnu količinu bjelančevina za izgradnju mišićne mase.

• Kreatin: napraviti punjenje 7 dana po 5x dnevno, te održavanje 21 dan po 2x dnevno – obavezna pauza od 4 tjedna. Povećava energetsku opskrbu mišića, privlači vodu u stanice odnosno povećava volumen stanice te tako raste mišićna masa i snaga.

• Omega 3: uzimati uz 3 glavna obroka. Ublažuje upalne procese te su odlične za funkcioniranje srca i mozga.