Trbuh. Six pack. Sveti gral svakog ozbiljnijeg fitness zaljubljenika. Najviše pitanja dobivam na temu trbuha i najboljih vježbi za ravan i definiran trbuh. Kada pitam ljude što rade da bi došli do savršenog trbušnog zida, u pravilu dobivam isti odgovor – 500 trbušnjaka dnevno. I svaki put kad to pročitam dođe mi da pustim suzu. Trbušnjaci nisu put do ravnog trbuha. Da, ojačat će trbuh, mišići će postati deblji i jači, no ne i vidljiviji. Da bi došli do toliko željenog six packa trebate smanjiti postotak masti, popularni body fat.
Bez jakog corea nema dizanja velikih kilaža
Što je masti manje, to će se trbušnjaci više vidjeti, čak i da niste napravili niti jedan trbušnjak. No, to ne znači da vježbe za trbuh ne treba raditi. Trbušni mišići su mišići kao i svi drugi, no njih ne čine samo „pločice“ već je potrebno ojačati kompletan core. A to ćeš najbolje postići složenim vježbama u kojima core kao stabilizator itekako sudjeluje. Zar ti se nikad nije dogodilo da te bole trbušni mišići nakon brutalnog treninga nogu ili serija mrtvog dizanja? Je, zar ne? Zato što mišići corea itekako sudjeluju u takvim naporima.
Ne možeš dizati velike kilaže nemaš li jak core. Ne možeš i točka. Želiš li posebno, izolacijama, dodatno aktivirati trbuh, naravno možeš. Trbušni mišići mala su skupina, relativno brzo se oporavljaju i jedina su mišića skupina koju možeš, ako želiš, trenirati svaki dan. Izvrsno je odraditi vježbe za trbuh nakon treninga ili pak u kombinaciji s cardio treningom, ali ponavljam, bazne vježbe napravit će za tvoje trbušne mišiće puno više nego milijun trbušnjaka. Stoga, ako trebam preporučiti svojih top pet vježbi za trbuh, a sudeći po broju vaših pitanja, moram, dat ću ti vježbe koje vježbaju cijeli core + omiljene izolacije za ovu zonu.
Znači, čučanj i mrtvo dizanje nikad ne preskači – vjeruj mi, to su najbolje vježbe za trbuh. Nadalje, tu je plank, izazovna vježba za cijelo tijelo. Njega ti predlažem svaki dan, na početku ili na kraju treninga, 4 puta po minutu, s kratkim pauzama među serijama. Probaj. Nakon treninga bit će ti jako teško.
Potom slijede sklopke. Izvrsna vježba, kreni s 4 serije i napravi koliko možeš ponavljanja (minimalno 10) i postupno povećavaj broj. Kad ti noge postanu teške kao olovo – otkazuju ti donji trbušni mišići.
Podizanje nogu dok visiš na rukama izazovna je vježba. Cilj je nogama dotaknuti ruke, no dok ne dođeš do te faze, podiži noge do maksimalne visine.
Ruski twist izvrsna je vježba za kose trbušnjake, radi ih s izazovnim opterećenjem. Poslužit će medicinka, girja, uteg… Noge digni s poda i balansiraj na stražnjici.
Sad kad sam pobrojao osnove, dolazimo do zabavnog dijela. Vježbi za trbušnjake mali je milijun, trebaš naći one koje ti najbolje pogađaju mišiće sa svih strana. Prilično teška vježba (iako ne izgleda tako) jest spajanje kontra ruke i noge, zatim penjači, škarice svih vrsta… Za trening trbuha izvrsno je odabrati 4 do osam vježbi i napraviti ih u 4 serije do otkaza. Naravno, možeš raditi i klasične trbušnjake, crunches, obrnute trbušnjake, trbušnjake na pilates lopti…
Pronađi za sebe vježbe koje ti najbolje odgovaraju i ne zaboravi, bez pravilne prehrane, složenih vježbi i smanjenog body fat-a san o six packu ostat će samo to – san.