Dosta je zafrkancije, ljeto je pred vratima i svi oni koji žele maksimizirati zimski rad, i još malo (ok puno) povećati mišićni volumen ozbiljno trebaju zasukati rukave. Zato sada, još malo o hipertrofiji. Ako ti se treninzi baziraju na klasičnom bodybuildingu, i ne možeš probiti plafon, evo nekoliko trikova koji će ti pomoći u rastu mišića.
Prvo i osnovno – spori negativi (mislim da me već zovu Mr. spori negativ). Znam da tupim sa sporim negativima, isto tako znam da ih i mnogi ignoriraju, zato te izazivam da odradiš trening sa sporim negativima. Iznenadit ćeš se i svojom snagom (nedostatkom iste) i manjim težinama, i manjim brojem ponavljanja, ali i muskulfiberom idući dan. Spori negativ put je do većih i jačih mišića. Ne varaj, jedina osoba koju varaš si ti sam.
Nadalje, ako imaš već staža s ovakvim težinskim treninzima, otežaj ih spajanjem u gigantske serije. To bi značilo da 4 ili više vježbi izvodiš jednu za drugom, bez pauze. Vježbe mogu biti za istu mišićnu skupinu, ali i za različite. Početnicima savjetujem da u giga serijama rade primjerice noge i ramena, po principu jedna složena i jedna izolacijska vježba (npr. Military press, čučanj, lateralna dizanja, nožna fleksija), dok su za naprednije gigantske serije za jednu mišićnu skupinu – primjerice prsa.
Još jedna metoda se pokazala učinkovitom za postizanje hipertrofije. Riječ je o sporim pokretima ne samo kroz negativnu, već i kroz koncentričnu fazu. Ova metoda najučinkovitijom se pokazala baš u složenim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja ili bench pressa. Dakle, cijeli pokret trebaš izvoditi sporo i maksimalno kontrolirano, težine koje ćeš podizati bit će manje od uobičajenih, ali rezultat neće izostati. Ego ostavi ispred teretane i daj mišićima taj toliko potrebni impuls za rast. Naime, ovim načinom trgaju se i brza i spora mišićna vlakna, a mišić je cijelo vrijeme pod opterećenjem.
Za one koji stvarno znaju što rade, postoji još jedna metoda za poticanje mišićnog rasta. Prvo, valja naglasiti da je ne možeš raditi sam, i drugo, namijenjena je samo onima koji su usavršili izvođenje vježbi. Znači, riječ je o sustavu obrnutog negativa, ili prevedeno na hrvatski, radiš s težinama koje su veće od tvog 1 RM. Zato, moraš imati dobrog spotera (asistenta) koji će paziti na sigurnost, ali ti neće previše olakšavati. I ovdje je naglasak na negativnoj fazi pokreta, dok će ti u koncentričnoj možda više trebati spoter. Pokreti neka budu maksimalno koncentrirani, a ponavljanja odradi koliko možeš, idealno bi bilo barem pet!
Kad treniraš za hipertrofiju, jako je važno paziti na prehranu i još više na odmor. Treninge ograniči na 5 tjedno jer je mišićima nakon takvog treninga odmor od presudne važnosti.
Kreni jako i do ljeta ćeš imati impresivnu muskulaturu!