Marino Bašić objasnio kako ostvariti mišićni rast

Mišići rastu kad dižemo utege. To je činjenica. Međutim to nije tako jednostavno. Nije samo do bildanja i proteinskog shakea poslije treninga. Naravno da trening s otporom može dovesti do povećanja mišićne mase pogotovo ako se provodi uz dobar plan prehrane. Ali ako uđete u teretanu i nasumično odaberete vježbe, broj serija i ponavljanja nisam baš siguran da ćete sve pogoditi.

Dva su glavna faktora za mišićni rast. Prvi je proporcionalan stresu koji napravite na ciljani mišić ili grupu mišića. Tu morate paziti da ne napravite preveliki stres jer se onda tijelo neće moći oporaviti. Stres na mišiće ovisi o dvije stvari. Prva je važnost međumišićne tenzije tijekom izvedbe pokreta. Drugi je vrijeme pod kojem je mišić pod tenzijom (eng. Time under tension ili TUT).

Kad dižemo utege (čitaj bildamo) nanosimo štetu našim mišićima (mikrotraume). Što veću štetu napravite mišićima, to je veći odgovor tijela. Taj odgovor je mišićni rast. On čini mišićno tkivo jačim i većim kao mehanizam obrane tijela ako se takav stres ponovo desi. Samo moramo paziti da ne pretjeramo jer se nećemo moći oporaviti, a ujedno i nećemo napredovati.

Količina mišićne štete koju napravimo ovisi kao što smo rekli o intramuskularnoj tenziji i vremenu pod kojem je mišić pod tenzijom. Što je veća mišićna tenzija to je veća količina mišićne štete. Što je duže vrijeme pod tenzijom to ćete duže stvarati štetu mišićima.

Intramuskularna tenzija je proporcionalna sili koja se proizvodi prilikom dizanja utega. Što bi to značilo? To bi značilo da je sila=masa x ubrzanje. Tako da silu možete povećati ili da dižete veće utege ili da ih dižete brže. Znači da što veću težinu dižete prije ćete napraviti mikrotraumu, međutim kod velikih težina je nemoguće imati dugačko vrijeme pod tenzijom (TUT) jer radite mali broj ponavljanja.

Pazite da se ne pretrenirate

Ako radite mišićnu štetu na način da dižete brzo tada ukupna šteta neće biti velika osim ako ne napravite veliki volumen, ali tada ćete preopteretiti centralni živčani sustav i može doći do pretreniranosti. Ako izvodite velik broj ponavljanja sa sporim tempom tada ćete duže vremena izazivati mišićnu štetu. Ali vanjsko opterećenje je tada malo pa će opet totalna mišićna šteta biti mala. Ako sve to pogledamo, onda možemo zaključiti da trening s opterećenjem većim od 90% od maksimuma neće dovesti do željenih rezultata isto kao ni trening s malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja (više od 15).

Najbolji način je da koristimo opterećenje koje je dovoljno teško da izazove mišićnu štetu brzo, ali opet dovoljno lagano da serija traje 30 – 60 sekundi. Zbog toga je najbolje izvoditi ponavljanja 6-12 RM (70-85%). Ponekad se mogu ubaciti treninzi s manjim brojem ponavljanja (3-5) koji će također pomoći mišićnom rastu te trening s većim brojem ponavljanja (15-20 ponavljanja) koji će povećati kapilarizaciju i tzv. nefunkcionalnu hipertrofiju. Više od 30 ponavljanja možemo koristiti kao aktivni oporavak nakon jakih treninga.