Marino Bašić: Evo kako izgubiti potkožno masno tkivo

Većinu ljudi najviše zanima kako izgubiti potkožno masno tkivo. U ovom članku ćemo ukratko objasniti neke stvari vezane uz cardio trening i „prženje“ sala.

Ako govorimo o cardio treningu kao metodi za gubljenje potkožnog masnog tkiva, onda možemo to gledati na dva načina. Cardio trening djeluje na način da povećava kalorijsku potrošnju i povećava mobilizaciju masti i oksidaciju. Točnije, ako sagoriš više kalorija nego što uneseš, tada koristiš za energiju svoje zalihe koje mogu biti masne zalihe, glikogen ili čak zalihe aminokiselina.

Cardio trening i trening jakosti

Tu nam pomaže cardio trening jer ako napravimo kalorijski deficit s vježbanjem gubit ćemo masne zalihe (neovisno dobiva li se energija iz masti ili iz proteina). Također nemojte zaboraviti na trening jakosti jer on isto utječe na kalorijsku potrošnju i to na dva načina. Tijekom treninga kao energija za trening te zbog povećanja mišićne mase. Što više mišićne mase imate, to je brži metabolizam i više sagorijevate masti.

Cardio trening utječe na gubljenje masti povećanjem mobilizacije masti (korištenjem masti za gorivo tijekom aktivnosti), zatim povećanjem oksidacije masti (za proizvodnju rada).

Što se tiče intenziteta treninga, što je veći intenzitet, to ćete više koristiti zalihe glikogena, ali opet ćete potrošiti više kalorija u minuti. To znači da ako imaš niski intenzitet i većina energije dolazi iz masnih zaliha, opet je problem ako je prelagano jer tada ukupan broj kalorija, tj. masti koje ćeš spaliti neće biti velik.
Najbolji intenzitet za potrošnju masti je 65 – 70% od maksimalnog srčanog pulsa. Ako trenirate ispod toga možete isto spaliti masnoću, ali će aktivnost morati trajati duže.

Dva načina kako gubiti masnoću

Cardio trening možete provoditi na dva načina: s niskim intenzitetom (65–70%) i u trajanju 30–45 minuta ili na višem intenzitetu (75–90%) kroz kraće vrijeme (10–20 minuta). Na oba načina gubite masnoću, ali drugim putevima. Ako koristite niži intenzitet tada je oksidacija masti glavna, a ako koristite viši intenzitet tada će ukupna potrošnja biti glavna. Nijedan način nije bolji od drugog jer ovisi i o drugim faktorima – od prehrane, vrste programa treninga te genetike. Ako gledate prehranu, uzmite u obzir sljedeće: ako ste na ekstremnoj dijeti s velikim kalorijskim deficitom, onda izbjegavajte visokointenzivni trening jer bi inače mogli početi gubiti mišićnu masu. To se isto odnosi na dijetu s niskim unosom ugljikohidrata jer će vam nedostajati energije.

Ako ste na srednjoj dijeti gdje unosite dovoljno ugljikohidrata, tada možete provoditi visokointenzivne treninge jer će vam na taj način ukupna energetska potrošnja biti veća. Ako radite punjenja i pražnjenja glikogena, također možete raditi vježbe većeg intenziteta. Ako opet imate malu količinu potkožnog masnog tkiva i želite ju još smanjiti, tada trebate vježbati nižim intenzitetom.